Кардиотренировки для похудения и жиросжигания

Автор: Наталья Родина

9 Февраля 2015

В этой статьей вы узнаете, как добиться сжигания подкожного жира, какой техники следует придерживаться, и какой вариант тренировки наиболее эффективен. Также вы поймете, почему 20-минутные силовые занятия в день не приносят результата.

Профессиональный тренер в работе старается не только помочь сжечь клиенту лишний жир, но и улучшить функциональность тела. Чтобы спортсмен мог и подтягиваться, и уменьшать свои объемы, и при этом еще без отдышки подниматься на 9 этаж.

В этом направлении кардиотренировки – рекомендуемый рецепт для улучшения пропорций спортсмена и для его всестороннего развития. Построить правильное соотношение силовых и кардиотренировок для похудения поможет наша предыдущая статья: "Программа тренировок для похудения: советы для девушек ".

Длительность жиросжигающей т ренировки

Чемпионка мира по жиму лежа Екатерина Усманова поделилась своим опытом работы с клиентками. В начале занятий многие из них сетовали, что занимаются по 20 минут 3 раза в день, но при этом не худеют.

Такой режим – неэффективный! Наилучший результат, которого можно добиться в подобных условиях – сжечь ккал. Чтобы добраться до жировых отложений, потребуется больше времени.

ВАЖНО! Жир под кожей начинает сжигаться лишь после 20-й минуты занятий! Но наибольшую эффективность можно достичь только после 40-й минуты усиленной тренировки!

Почему именно так?

Наш организм регулярно подпитывается несколькими вариантами «топлива».

1. Глюкоза крови. 2. Аденозинтрифосфорная кислота. 3. Гликоген печени и мышц. 4. Жировые запасы. Если первые три источника энергии используются уже после 3 минуты занятий, то жировые запасы сжигаются только после 20, когда весь гликоген будет на исходе.

Но никогда не занимайтесь по 2-3 часа! Это – насилие над организмом! Ведь важно не занять больше времени, а провести тренировку наиболее качественно.

Оптимальный выбор – 45-минутная нагрузка. Когда это время тренировки станет привычным, добавляйте по 5 минут.

Какой вариант кардиотренировки для похудения выбрать?

Известная фитнес-модель Саша Браун рассматривает два направления жиросжигающей тренировки:

1. Умеренная езда на велотренажере или ходьба по беговой дорожке.

Эффективно ли это? Нет. Для сжигания запасов жира рекомендуется второй вариант тренировки.

2. Высокоинтенсивное интервальное кардио.

Такая нагрузка предполагает собой сбивчивый ритм тренировки, когда постоянно переходишь от активности к отдыху.

Давайте рассмотрим несколько вариантов такого кардио по уровню эффективности.

1. Бег с ускорениями.

Вы бежите в одном темпе 5 минут и следующие 45 секунд – с максимально возможной скоростью. После этого снова возвращаетесь на 5 минут к первоначальному темпу бега. И таким образом преодолеваете 40-45 минут тренировки.

2. Ходьба на наклонной беговой дорожке.

Скорость такой ходьбы должна быть быстрой для вас. В этом случае можно работать по той же схеме, что и выше: 5 минут + 45 секунд максимального ускорения.

3. Стационарный велосипед с ускорениями.

Та же технология, что и прежде.

Отличный вариант для домашней тренировки, поскольку не требует дополнительного оборудования.

Сначала выполняйте упражнение медленно, чтобы запомнить его технику.

- Присядьте и держите ладони на полу перед собой.

- Ногами отпрыгните назад, чтобы получилось положение, будто для отжиманий.

- Выполните одно отжимание.

- Сразу же вернитесь в изначальное положение.

- Подпрыгните вверх, оторвав ноги от земли, а руки поднимая вверх. Когда бурпи станет привычным и знакомым, его можно утяжелить с помощью гантелей. Возьмите в руки утяжелители по 2 кг, и выполняйте то же самое.

5. Бег на голодный желудок.

Кардио нагрузка в первый час после пробуждения – стресс для организма. Но вместе с этим из-за минимальных запасов гликогена после ночи процесс жиросжигания происходит быстрее. Однако следует придерживаться некоторых правил. - Длительность тренировки должна быть не более 20 минут! - Пульс – не выше 85% от вашего максимума. Подкожный жир сразу после пробуждения будет сжигаться даже при умеренном беге. - Держите в кармане шоколадную конфету. Поскольку бег на голодный желудок – это все-таки стресс для организма, есть риск появления головокружения, слабости. Могут проявиться признаки гипогликемии. Улучшить ваше самочувствие поможет конфета или медицинский препарат с глюкозой. - Сразу же после тренировки можно и нужно завтракать! Не бойтесь «испортить» результат! Утром это невозможно. - Держите под рукой бутылку простой воды.

Пульс при кардио тренировке для сжигания жира

Проверить эффективность занятия легко по данным вашего пульса.

При высокоинтенсивной интервальной тренировке он должен быть примерно 140-145. в период ускорений – 160+ .

Если тренажер не оборудован измерителем пульса, ориентируйтесь на дыхание. Оно собьется настолько, что будет сложно разговаривать или отвлекаться. Приобретите пульсометр для контроля нагрузки, мы уже писали как выбрать этот фитнес-аксессуар.

Еще один показатель – мокрая футболка. Если вы не потеете, вряд ли нагружаете себя настолько, чтобы добиться сжигания подкожного жира.

Таким образом, для успешного сжигания жира следует придерживаться трех правил: 1. Длительность кардио тренировки – 40-45 минут. 2. Пульс на максимуме своих возможностей. 3. Постоянство в тренировках.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей в социальных сетях или оставьте комментарий в форме ниже.

2015-02-09

Понравилось? Поделись ссылкой с друзьями!