Упражнения пилатеса для похудения в домашних условиях

Силовые тренировки с отягощениями и нагрузки высокой интенсивности разрешены, увы, далеко не всем. Что же делать, если приседать и бегать нельзя, а стройной быть хочется?

Во-первых, соблюдать правильный режим в питании. Во-вторых, в мире фитнеса существует целое направление, допускающее к тренировкам всех желающих, даже при наличии противопоказаний по состоянию здоровья.

Более того, даже самостоятельные занятия пилатесом дома принесут ощутимую пользу и облегчат усталостные боли в спине и суставах, помогут похудеть и не позволят сброшенным килограммам вернуться.

Как выполнять упражнения пилатеса для похудения?

Помимо стандартных правил, таких как разминка, строгое соблюдение техники выполнения, адекватная оценка своих сил, регулярность, в пилатесе необходимо:

  • Двигаться медленно и плавно. Рывки и ускорения недопустимы.
  • Концентрироваться на себе, своих мышцах и упражнении. Никаких лишних мыслей.
  • Осознанное дыхание, глубокое, в такт упражнению.
  • Направленное центрирование — контроль центра тяжести и сознательное им управление.
  • контроль — обязательная самопроверка через зеркало и сознательный контроль положения каждого участка тела.

Пилатес предполагает три уровня сложности выполнения каждого упражнения. Не гонитесь на первых занятиях за самым сложным исполнением. Следите за своей техникой и контролируйте ощущения в позвоночнике и суставах. Нагрузку следует увеличивать постепенно.

Времени на перерыв между упражнениями отводится ровно столько, чтоб успеть сменить сходное положение, не более того. Не суетитесь, не делайте резких движений, но и не позволяйте себе лежать без дела.

Комплекс упражнений на каждый день

Предлагаем вашему вниманию упражнения пилатеса для похудения и укрепления мышц, которые можно делать каждый день. Выполнять их нужно в такой же очередности, как они здесь представлены.

Поза ребенка

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол и отведите таз назад, стараясь положить ягодицы на пятки. Голову опустите вниз. Задержитесь на 10-15 секунд.

Планка

Вернитесь из позы ребенка в коленно-кистевой упор. Опустите локти на пол и выпрямите ноги, уперевшись в пол мысками стоп. От затылка до пяток должна получиться прямая линия. Задержитесь как можно дольше, но не менее 15 секунд. Если стоять с упором на локти и стопы для вас пока что сложно, опустите колени на пол и держите прямую линию от колена до плеча. Повторите упражнения 1 и 2 еще дважды, чередуя их.

Лодка

Лягте на живот, вытяните руки и ноги в струну. На вдохе поднимайте корпус от пола, сохраняя единую линию руки-корпус. На выдохе опускайте, поднимая при этом ноги. Движение непрерывное, руки и ноги одновременно касаться пола не должны. 10 повторений.

Упражнение без названия

Оставаясь лежать на животе, согните руки и положите лоб на ладони. Согните ноги, разведите колени на ширину плеч, оставьте стопы прижатыми друг к другу. Напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимайте колени вверх. Польза этого упражнения пилатеса для похудения в том, что вы прорабатываете наиболее проблемные зоны: заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу без осевой нагрузки на позвоночник.

Волна вверх

Лягте на спину, вытяните руки вверх, поясница прижата к полу. Медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь за руками в положение сидя. На вдохе так же медленно уложите спину на пол. 5-10 раз. Если не получается сесть полностью, поднимайте корпус до лопаток, вдавливая поясницу в пол.

Часы

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, носки вытяните от себя. Руки за головой либо под ягодицами, если в этом положении сложно прижать поясницу к полу. Представляя мысленно циферблат часов у себя на животе, повторяйте его контур стопами. По 10 раз по и против часовой стрелки.

Еще одно упражнение без названия

Оставив ноги вверху, оторвите лопатки от пола. Опустите правую ногу как можно ниже, но не касаясь пола. Левую при этом подтяните руками к себе как можно ближе. Поменяйте сторону. Пауза между сменами ног – 2 секунды. По 8-10 раз каждой ногой. Если прямую ногу тянуть к себе сложно, сгибайте ее в колене. Упражнения пилатеса для похудения важно выполнять комфортно, без болезненного напряжения в сухожилиях, связках и суставах.

Сотня

Оставив корпус на весу и зафиксировав вверху ноги, сделайте серию из 10 повторений: 5 коротких вдохов, 5 выдохов. Руки при этом вытянуты на весу вперед и пружинят ладонями вниз в такт дыханию.