Методика силовой тренировки для похудения

Интервальная тренировка помогает улучшить работу клеток, повысить эффективность работы митохондрий и даже увеличить их количество. Но необходимо также противодействовать возрастной потере мышечной массы. Одно из упражнений, которому я учу пациентов, - это встать со стула, не наклоняясь вперед и не помогая себе руками. Удивительно, сколько людей (даже молодых) столь слабы, что даже не могут поднять себя со стула. Попробуйте прямо сейчас.

Силовая нагрузка помогает увеличить мышечную массу и силу, способствует повышению количества митохондрий и уровня метаболизма, так что даже в состоянии покоя и во сне будет сгорать больше калорий. Найдите интересные для вас упражнения, варьируйте их, но делайте что-нибудь. Можно использовать собственный вес тела и заниматься йогой (как это сегодня делают 17 миллионов американцев), ходить пешком по лестнице, отжиматься или приседать. Другой способ - пойти в спортзал и заниматься на тренажерах или с отягощением. Если вы никогда раньше не занимались поднятием тяжестей, обязательно проинструктируйтесь у тренера в спортзале, чтобы избежать травм.

В идеале нужно стремиться выполнять по два захода (по 8-10 повторений каждый) для упражнений, вызывающих усталость каждой из основных групп мышц. Двадцать минут 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. Кто не найдет 40-60 минут в неделю для поддержания здоровья и оптимизации обмена веществ?

Многие мои пациенты теряли значительное количество лишних килограммов и без физических упражнений. Но в какой-то момент они прекращали терять вес и никак не могли избавиться от этих последних 4-7 кг. Нужно было что-то, чтобы столкнуть их с этого плато, - и этим «что-то» становилась аэробная нагрузка, включая интервальную и силовую тренировки.

Физическая активность способствует снижению аппетита и нормализации всех гормональных, нервных и иммунологических процессов, что необходимо для здорового веса и метаболизма. Физическая нагрузка является одним из самых мощных противовоспалительных средств и антиоксидантов, не говоря уже о том, что она помогает контролировать сигналы голода, повышает чувствительность к инсулину, сжигает молекулы стресса, нормализует работу щитовидной железы и улучшает работу печени.

Шаг 1: выбирайте продукты, стимулирующие метаболизм, и избегайте тех, которые его замедляют

Некоторые продукты улучшают обмен веществ, другие, наоборот, повреждают митохондрии и замедляют метаболизм. Руководство «Идеального обмена веществ» объясняет, какие продукты надо предпочитать и каких избегать, чтобы навсегда забыть о проблемах с лишним весом.

Шаг 2: используйте добавки, стимулирующие обмен веществ

Повышению уровня обмена веществ способствуют некоторые пищевые добавки. Попробуйте их использовать для оптимизации работы митохондрий.

- N-ацетилцистеин: помогает восстановить запасы глутатиона, являющегося самым сильным антиоксидантом в организме.

- Ацетил-Б-карнитин: осуществляет транспорт жиров в митохондрии.

- Альфа-липоевая кислота: помогает защитить митохондрии от окислительного стресса.

- Коэнзим Q10: способствует выработке энергии.

- НАДН: способствует выработке энергии.

- Порошок креатина: помогает обеспечить мышечные клетки энергией и стимулирует метаболизм.

- Аминокислоты (аргинин и аспарагиновая кислота): сырье, используемое клетками для нужд митохондрий.

- D-рибоза: сырье для выработки энергии и синтеза АТФ в клетках.

Шаг 3: проверьте работу митохондрий

Тесты на функциональность митохондрий очень специализированы. В своей практике я пользуюсь двумя тестами, которые не очень распространены, но становятся все более доступными. Во-первых, это кардиометаболическая нагрузочная проба, во-вторых, анализ мочи с определением профиля органических кислот. Существуют и более сложные способы функциональной пробы митохондрий, которые при необходимости может проделать врач. Для решения проблем с митохондриями эти анализы не обязательны, но они помогают уточнить рекомендации.

Кардиометаболическая нагрузочная проба

Этот тест позволяет измерить уровень потребления и сжигания кислорода (V02 max). Все очень просто: чем больше кислорода сгорает, тем больше сжигается калорий. V02 max отражает потребление кислорода во время физической нагрузки, что прямо связано с общим физическим состоянием организма и его способностью сжигать калории. Тест может проводить врач совместно с инструктором ЛФК или специалист по спортивной медицине. Модифицированная форма этого теста часто доступна в современных фитнес-центрах.

Анализ мочи на органические кислоты

Анализ мочи на органические кислоты позволяет измерить содержание побочных продуктов метаболизма и выявить дефицит питательных веществ и другие проблемы. Кардиометаболическая нагрузочная проба позволяет лишь косвенно оценить количество и эффективность работы митохондрий, а анализ на органические кислоты отражает их биохимическую функциональность. Такой анализ проводят лишь несколько специализированных лабораторий и его результаты сложно интерпретировать, но он очень помогает выявлению и решению проблем с метаболизмом и питанием.