Упражнения для похудения. Сколько и какие?

24 сентября 2014 года

Экcперты в области веса и физической подготовки любят советовать, сколько и каких упражнений нам нужно, чтобы быть в форме. Различные организации регулярно выпускают информацию о том, что физические упражнения улучшают наше здоровье. Даже персональные тренеры знают, как надо правильно заниматься.

И можно заметить, что все говорят примерно одно и тоже: 3-5 дней в неделю занятия на укрепление сердечно-сосудистой системы и дважды в неделю - силовые упражнения.

Эти рекомендации верны, но зачастую расплывчаты и не дают точного ответа, сколько же упражнений необходимо конкретному человеку для снижения веса.

Упражнения, работающие на вас

Многие из нас нуждаются в четких инструкциях: каким именно видам нагрузки отдать предпочтение, сколько посвящать им времени, насколько интенсивно и каким образом выполнять упражнения. Нам нужен некто, кто скажет: «Это ваш индивидуальный режим занятий, соблюдая который, вы достигнете желаемого результата». Но тогда как большинство тренеров скажет, что они знают, что вам посоветовать, в действительности ни один график не удовлетворит ваши личные потребности.

Итак, как же узнать, сколько нужно упражнений именно вам? Один из способов это узнать - начать с целей. И вам в помощь - скорректированные нормы для выполнения трех наиболее распространенных задач: укрепления здоровья, предотвращения набора веса и снижения веса. Наши образцы расписаний помогут вам претворить задуманное в жизнь.

Рекомендации по укреплению здоровья

Общеизвестные рекомендации содержат в себе следующий минимум упражнений:

* Выполнять умеренно интенсивные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы 30 минут в день, 5 дней в неделю.

или

* Выполнять энергичные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы 20 минут в день, 3 дня в неделю и выполнять 8-10 силовых упражнений с 8-12 повторов к каждому 2 раза в неделю.

Трансформируем указания в реальные советы.

Следующие примеры покажут вам, как можно распланировать занятия на практике

Понедельник: 30 минут ходьбы со скоростью 5,5-6,5 км/ч.

Вторник: силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела).

Пятница: 30 минут на велотренажере (беговой дорожке, степпере) со средней скоростью.

Понедельник: 30 минут на велотренажере (беговой дорожке, степпере) со средней скоростью.

Вторник: 20 минут ритмичных упражнений (чередование ходьбы и бега трусцой).

Среда: силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела).

Рекомендации по предотвращению набора веса

Принято считать, что для поддержания веса необходимо 150-250 минут в неделю (20-35 минут в день) упражнений средней интенсивности, что равно еженедельному сжиганию 1200-2000 килокалорий.

Следующие схемы работы созданы для людей весом в 68 килограммов

Предупреждаем набор веса

Программа очень разнообразна, наряду с упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы содержит простые силовые упражнения и йогу.

Понедельник: велотренажер (беговая дорожка, степпер), 40 минут в среднем режиме, 327 ккал; растяжка, 10 минут, 40 ккал.

Вторник: базовые силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела), 30 минут, 100 ккал.

Среда: ходьба, 45 минут со скоростью 5,5 км/ч; растяжка, 10 минут, 40 ккал.

Четверг: базовые силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела), 30 минут, 100 ккал.

Пятница: плавание, 20 минут, 137 ккал.

Суббота: йога, 60 минут, 170 ккал.

Общее время: 245 минут в неделю.

Потеря калорий: 1236 ккал.

Рекомендации по снижению веса

Переходим к суровой реальности графика упражнений для снижения веса.

Вы видите, что для укрепления здоровья нужна совсем небольшая нагрузка, а уже для удержания имеющегося веса - весьма значительная. А для того, чтобы снизить вес, вам потребуются еще более интенсивные и длительные упражнения. Рекомендуется 200-300 минут в неделю упражнений средней интенсивности. Однако имейте в виду, что, выполняя некоторые упражнения в максимальном темпе, вы получите наибольшую отдачу.

Пример ниже - для человека весом 68 килограммов из расчета 300 минут в неделю.

Понедельник: 30 минут интенсивной нагрузки - чередовать 1 минуту бега (11 км/ч или так быстро, как можете) с двумя минутами ходьбы (со скоростью 5,5 км/ч), 320 ккал. Плюс базовые силовые упражнения со снарядами (нагрузка на основные мышцы всего тела), 30 минут, 100 ккал.

Вторник: 60 минут кикбоксинга (или аналога), 550 ккал.

Среда: 30-45 минут силовых упражнений (нагрузка на ноги), 300 ккал; 15 минут растяжки, 42 ккал.

Четверг: 60 минут йоги, 170 ккал.

Пятница: 45 минут интенсивной нагрузки - чередовать 1 минуту бега (11 км/ч или так быстро, как можете) с двумя минутами ходьбы (со скоростью 5,5 км/ч), 480 ккал.

Суббота: 30 минут силовых упражнений (нагрузка на руки, грудь, спину и плечи), 150 ккал.

Общее время: 315 минут.

Потеря калорий: 2112 ккал.

Для чего все это?

Если вы абсолютный новичок, вас может напугать количество и интенсивность упражнений, требующихся для снижения веса. Хорошая новость в том, что вам не нужно начинать с перенапряжения. Вполне достаточно начать с посильных для вас упражнений, составив недельный график, который давал бы вам приятную нагрузку и готовил бы вас к более тяжелым упражнениям.