Шейпинг для похудения: эффективные упражнения

Чтобы снизить лишний вес, нужно проявить старание. Помогут достичь цели правильное питание и физическая нагрузка. Шейпинг для похудения включает несложные упражнения. Важное условие – выполнять их в высоком темпе в течение часа. Достаточно заниматься 3 раза в неделю, тогда эффект не заставит себя долго ждать.

Полезные знания по теме

Заниматься шейпингом можно не только в спортивном зале, но и дома. Главное – выполнять каждое упражнение не менее 20 раз. Начать можно с 10-15, постепенно увеличивая число повторений до 20-30.

Периодически необходимо измерять пульс. Если он менее 120 ударов в минуту, значит, кардионагрузка недостаточная. Нужно увеличить темп, чтобы пульс был на уровне 120-140 ударов в минуты. Конечно, при условии, что человек здоров, и нет никаких запретов лечащего врача.

В любом случае, выполняя шейпинг-упражнения для похудения, следите за своим состоянием. Если вы почувствовали небольшую усталость, но у вас еще есть силы, продолжайте занятие. Если понимаете, что нужно его завершить, сделайте дыхательное упражнение и закончите тренировку.

Предварительная разминка

С нее необходимо начинать тренировку. Встаньте прямо, разведя стопы, чтобы они оказались на уровне плеч. Втяните пупок, осанка прямая. Начинайте медленно опускать корпус, скользя руками вниз. Ладони должны коснуться вашей обуви или пола.

Опускайтесь на выдохе, медленно поднимайтесь на вдохе. После 17-22 повторений можно продолжать шейпинг для похудения, перейдя к его основной части. Далее представлены упражнения, которые выполняются лежа. Они прекрасно подойдут начинающим.

Первое упражнение

Оно поможет укрепить мышцы пресса и благодаря этому уменьшить живот. Лягте на спину на коврик, ноги согните в коленях, а руки – в локтях. Заведите ладони за голову.

На вдохе немного приподнимите голову, помогая себе ладонями. Вы должны почувствовать, как напряглись мышцы пресса. На выдохе займите начальную позицию, опустив голову. Начинайте выполнять это упражнение в среднем темпе, постепенно ускоряясь. На первой секунде поднимите голову, на второй опустите. Продолжайте, но теперь постарайтесь не касаться плечами пола. Тогда шейпинг для похудения окажет хороший эффект на мышцы живота.

Со временем следует еще усложнить данное упражнение. После того как вы выполнили 20 раз так, как это было описано выше, сделайте ещё 10-20 почти так же, но одну из рук не заводите за голову, а на подъеме устремляйте ее вперед.

Согласитесь, несложно выполнять такой шейпинг дома. Занятия для похудения, которые делают из положения лежа, понравятся тем, кто не любит много двигаться в вертикальном положении.

Вторая часть занятия

Не вставая с коврика, приподнимите ноги, согнув их в коленях. При этом верхняя часть ног будет параллельна полу, а голеностоп – перпендикулярен ему. Руки лежат прямо, вдоль тела. На вдохе приподнимите таз, подняв вверх ступни, побудьте в таком положении секунду, опуститесь. Затем увеличьте темп.

Займите новое исходное положение. Лежа согните правую ногу в колене, поставьте на него боком левую ступню. Правую руку, согнутую в локте, заведите за голову. Помогая себе ею, слегка поворачивайтесь налево. При этом у вас будут напрягаться косые мышцы живота. Затем выполняйте эту часть нагрузки в зеркальном отображении.

Последние упражнения «горизонтального» комплекса

Продолжаем шейпинг дома. Занятия для похудения помогут не только уменьшить объем талии, но и укрепить ноги. Для этого ладони положите на затылок, слегка приподнимите плечи. Ноги поднимите под углом в 90°, присогнув их в коленях. Опускайте поочередно левую и правую ногу, чтобы ступни касались пола.

Теперь то же самое выполните прямыми ногами, опуская на пол только пятки. Используя представленный шейпинг для похудения, соблюдайте важное условие. Необходимо чувствовать напряжение мышц. Если это так, тогда вы всё делаете правильно. Чтобы в данном упражнении для пресса и ног была достаточная нагрузка, не опускайте плечи на коврик, они должны быть слегка на весу.

Помогут узнать, насколько эффективен такой шейпинг для похудения, отзывы. Многим нравится то, что эти упражнения выполняются лежа. Можно включить телевизор, смотреть любимый фильм и заниматься. Можно заниматься на мяче.

Тем, кто хочет подвигаться, подойдет следующий комплекс. Его лучше выполнять под музыку, в хорошем настроении делать упражнения легче и веселее.

Активный комплекс, разминка

Начните с разминки. Ноги расположены шире линии плеч примерно в 1,5 раза, стопы чуть разведены в стороны, руки опущены по бокам тела.

Слегка присев, разведя при этом в стороны колени, одновременно поднимите руки, скрестите их над головой. На выдохе опустите. Положите кисти на верхнюю часть ног, сделайте повороты вбок поочередно в обе стороны. Затем выполните несколько танцевальных движений.

После разминочной части приступайте к основной. Шейпинг для похудения дома – это, прежде всего, комфорт, экономия средств и времени на поход в фитнес-зал.

Упражнения

Расположитесь с удобством на полу. Присев на него, подтяните ноги, согнутые в коленях, к себе. Ладони поставьте сзади спины, опирайтесь на них. Положите левую ногу, согнутую в колене, налево. Разверните корпус в обратную сторону. Возьмите правой рукой правую пятку, пружинистыми движениями подтягивайте последнюю к бедрам 10 раз. Выполняйте это упражнение поочередно в разные стороны.

Встаньте на четвереньки, положив кисти рук, колени и голеностопную часть ног на пол. Выполняйте махи назад. Активная нога при этом должна быть согнута в колене. Теперь лягте набок. Опираясь правой рукой, делайте махи вбок и назад, сгибая колено. Не забудьте выполнять упражнения сначала одной ногой 20 раз, затем сменить положение на зеркальное и сделать ещё столько же другой ногой.

После того как вы выполнили упражнения в положении лежа и сидя, встаньте, сделайте танцевальные движения, тогда нагрузка будет равномерной. Пока одна группа мышц тренируется, другая отдыхает.

Встав прямо, поворачивайтесь под музыку, присгибая колени, то в правую, то в левую сторону. При этом, куда осуществляется поворот, в эту же сторону устремляются обе руки. В конце занятия выполните несколько спокойных упражнений на растяжку. Мышцы уже разогреты, поэтому эффект будет хорошим. К тому же вы успокоите дыхание и отдохнете.

Шейпинг для похудения женщинам полезен не только для фигуры, но и для самочувствия. После физической активности под музыку улучшается настроение, приходит бодрость. После занятий необходимо сходить в душ и сразу не принимать пищу, а по желанию выпить воды. Тогда после тренировки организм будет расходовать излишки жира, и намеченный эффект будет достигнут.