Тренировки для похудения

Если вы поставили своей целью избавление от лишних килограммов и обретение стройности, вам необходима не только коррекция системы питания, но и программа тренировок для похудения .

Безусловно, тренировки для похудения должны проводиться в соответствии с возрастом и состоянием здоровья человека, борющегося с излишней полнотой. Имеют значение характер, количество и локализация жировых отложений. Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности организма, например, скорость обмена веществ. Важными факторами являются сложившийся режим дня, количество свободного времени, характер профессиональной деятельности. Учесть все эти моменты при составлении индивидуального плана тренировок для похудения может опытный инструктор. Причём, разрабатывая тренировочный план, он должен опираться на объективные данные о состоянии вашего здоровья.

Однако существует несколько основных принципов, на которых базируются все тренировки для похудения .

Основные принципы тренировки для похудения

Важнейший принцип – систематичность занятий. На вопрос, как тренироваться, чтобы похудеть, большинство опытных тренеров и инструкторов по фитнесу отвечают кратко: регулярно. Тренировки для похудения будут результативны только в том случае, если заниматься 3-4 раза в неделю.

Тренировочная нагрузка должна соответствовать вашему уровню подготовки на сегодняшний день. Чрезмерная нагрузка не поможет ускорить достижение желаемого результата, зато может серьёзно подорвать здоровье.

Постепенность – один из основных принципов оздоровительной тренировки, к которым и относятся тренировки для похудения. Для достижения результата нагрузку, действительно, следует повышать. Однако делать это следует осторожно. Увеличивайте нагрузку примерно на 5-15% каждые 3-4 недели. Если речь идёт о преодолении определённой дистанции - постепенно увеличивайте дистанцию или время пробежки. Если вы выполняете силовые упражнения, то увеличьте количество повторов или серий, а также вес утяжелений.

Программа тренировок для похудения должна включать как аэробные упражнения, направленные на сжигание жиров, так и силовые упражнения. необходимые для приведения в тонус мышц и образования новых мышечных волокон. Если вы стремитесь похудеть и сохранить в дальнейшем стройную фигуру, то должны позаботиться о том, чтобы увеличить процент мышечной массы. Дело в том, что достаточно большое количество мышц не позволяет поправляться, ведь мышечная ткань даже в покое потребляет энергии в 3 раза больше, чем равное по массе количество жировой ткани. Поэтому легче держать себя в форме тем, кто имеет значительную мышечную массу.

Придерживаясь индивидуального плана тренировок для похудения, питайтесь рационально, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Следите за тем, чтобы в рационе было как можно больше овощей и фруктов, а также достаточное количество белковой пищи. От углеводов полностью тоже нельзя отказываться, так как это источник энергии. Резко исключив из рациона почти все углеводы и при этом, регулярно тренируясь, вы можете почувствовать себя хуже, и будете неспособны справляться с тренировочной нагрузкой.

Какие именно упражнения следует включить в программу тренировок для похудения

На начальном этапе это должны быть, в первую очередь, равномерные аэробные нагрузки. Если лишний вес не превышает 15 кг, а суставы ног здоровы, то можно начать бегать трусцой. Начинают тренировки для похудения с 5-10-минутных пробежек или чередования бега и ходьбы (по 3 минуты) в течение 15 минут.

Если лишний вес более 15 кг, то можно упражняться на велотренажёре, совершать энергичные прогулки. Отличный способ для похудения – нордическая ходьба (она же – ходьба с палками, северная ходьба). При этом виде упражнений в работу включаются до 90% мышц тела, происходит активный расход энергии. Приводятся в тонус те мышцы, которые долгое время бездействовали. В зимнее время полезны лыжные прогулки по местности без крутых подъёмов и спусков. Нордическая ходьба и лыжи довольно близки по структуре движений. Эти виды хороши не только тем, что включают в работу почти все мышцы тела, но и тем, что организм получает не только аэробную, но и значительную силовую нагрузку.

Отличным способом сжечь лишний жир и развить мускулатуру является плавание и аквааэробика. Они подходят практически всем, кто хотел бы стать стройнее, независимо от количества лишнего веса.

Что касается силовых упражнений, то на начальном этапе тренировок для похудения обычно рекомендуются упражнения, требующие преодоления веса собственного тела. приседания, подъёмы ног и туловища из различных положений, сгибания-разгибания рук в упоре лёжа (отжимания) и на параллельных брусьях, подтягивания.

Естественно, особый акцент должен делаться на проработке мышц тех зон, где сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Тренировки в зале для похудения

Поскольку далеко не всегда есть возможность тренироваться на улице, альтернативой могут быть тренировки в зале для похудения. Обычно такие тренировки являются комбинированными: в них присутствуют как силовые упражнения, так и кардиоблок.

Начинается тренировка в зале обычно с 5-10 минут работы на велотренажёре или энергичной ходьбы на беговой дорожке. Это необходимо для разогрева организма и подготовки его к основной нагрузке. Затем выполняется престретчинг – лёгкие растягивания, вращения в суставах. Эти упражнения помогут избежать растяжений связок и мышц.

Теперь наступает черёд основных силовых упражнений. Чаще всего силовые упражнения выполняются в 3 сериях, по 10-15 повторов в каждой серии. Отдых между сериями – не более 1 минуты. При переходе к следующему упражнению можно отдохнуть 3 минуты. Желательно, чтобы отдых был активным. Например, если вы выполняли упражнения для брюшного пресса, выполните несколько наклонов, вращения туловищем.

Если вы уже начали тренировки для похудения и выполняете определённые силовые упражнения. но результатов не достигли, то попробуйте снизить вес утяжелений (примерно на 10-15%), увеличьте на 10-15% количество повторов, сократите отдых между сериями.

После комплекса силовых упражнений 15-30 минут посвятите аэробным нагрузкам. Возможно, это вновь будет беговая дорожка. Если вы хотите иметь белее стройные ноги, упражняйтесь на эллиптическом тренажёре или прыгайте на скакалке.

Завершите тренировку растягиванием – оно тоже способствует скорейшему похудению.

Как тренироваться, чтобы похудеть быстро

Одним из самых эффективных методов тренировки для похудения является интервальный метод. Этот метод предписывает за единицу времени (например, 1 минуту) выполнять как можно больше упражнений, причём выполнять правильно, технично, сохраняя структуру движения.

Плюсами интервальной тренировки для похудения являются её высокая эффективность и большая экономия времени. интервальная тренировка для похудения редко продолжается более 15 минут.

Недостаток метода в том, что он подходит только людям относительно здоровым и более-менее подготовленным.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее.

Тренировки для похудения - 5.0 из 5 на основе 6 голоса