Похудеть

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам — груди. животу , бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Если Ваша цель — похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Для того, чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом, делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Давайте рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.

Для начала разминка. любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы:

— Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.

— Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.

— Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнения:

Самое эффективное и простое упражнение — отжимания .Да да, отжимания, как и на грудные мышцы, дают отличную нагрузку и на руки делая их упругими и крепкими. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

Отжимание от скамьи. Упираемся за спиной ладонями на стул,скамью или возвышенность руки прямые. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. Есть вариант от пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Отжимания тренируют мышцы плечь, грудные мышцы и руки. Делает крепче кисти рук, и трицепс.

Подтягивание гантелей в наклоне. Данное упражнение, нагружает руки, плечевой пояс и спину. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение по 25-30 повторени в 2 подхода.

Подтягивание гантелей к груди или же, подъём на бицепс. Упражнение столь любимое мужчинами, для женщин не менее важное в тренировке рук. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Тяга гантелей к подбородку .Это упражнение направлено на проработку плеч. Ногги прямые на ширине плеч, возьмите гантели в руки ладонями к себе. потяните гантели вверх  к подбородку. Упражнение делается медленно и без рывков. Самое важное — поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей. Выполняйте  упражнение по 15-25 повторений по 2 подхода.

В конце тернировки, сцепите ладони в замок перед собой, поднять руки над головой и хорошенько потянуться. После сцепите ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки. Это позволит снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки, помогут расслабить мишцы и сухожилия, и не делать их скованными.

Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.Источник: http://for-your-beauty.ru/sport/241-uprazhneniya-dlya-ruk-plec