Снижаем вес по - скандинавски

3 мая 2014

У скандинавской ходьбы есть множество плюсов по сравнению с обычными прогулками и бегом. Использование при ходьбе палок позволяет снять часть нагрузки с позвоночника и суставов ног, перераспределив ее на руки. К тому же при активной работе руками расход калорий оказывается выше, ведь мышц при движении задействовано больше. Поэтому скандинавская ходьба помогает худеть даже тем, у кого избыточный вес значителен, а кроме того, она укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует нормализации давления, улучшает состояние суставов и связок. Единственное, что нужно учитывать молодым девушкам, - в их случае, чтобы получить заметный эффект, прогулка должна быть долгой. Нет времени ходить два-три часа по парку? Тогда используйте «скандинавский интенсив» - дополните ходьбу упражнениями на проблемные зоны.

Чтобы тренировка была интенсивной, ее нужно строить следующим образом: сначала 15 минут быстрой ходьбы, затем 5-7 минут упражнений - это один цикл, который необходимо повторить несколько раз. В общей сложности занятие должно длиться 60-80 минут. Причем упражнения следует выполнять, используя те же палки, что и для ходьбы.

Особенность скандинавской ходьбы заключается в технике.

Когда мы двигаемся в обычной жизни, ноги часто бывают почти прямыми, ступня ставится на землю как придется, корпус может быть слегка откинут назад. Все это негативно сказывается на позвоночнике и суставах, сосудах ног, порой провоцируя развитие варикозной болезни. «Скандинавы» ходят иначе - именно это позволяет не калечить организм, а оздоравливать. Возьмите на заметку несколько правил северной ходьбы.

1. Чтобы сделать шаг, согните ногу в колене. Вынесите ее вперед и поставьте строго на пятку. После наклоните корпус немного вперед, чтобы почувствовать, как переносится вес тела, благодаря этому движению стопа совершает перекат с пятки на носок. Затем снова шагните, но уже другой ногой - и опять поставьте ее на пятку. В итоге должно получиться, что каждый шаг - это перекат с пятки на носок. И никаких прыжков!

2. Руки с палками не вытягивайте перед собой как можно дальше. Это не лыжи, где палки служат опорой, обеспечивающей ваше движение вперед. Нужно ставить палку так, чтобы ее наконечник входил в землю под углом 45°. Причем он должен быть как можно ближе к телу и одновременно к пятке той ноги, которая оказалась сзади, а вот кисти должны выходить вперед, как бы опережая палку. Потренируйтесь перед зеркалом: палка всегда как бы «домиком»! Должно складываться ощущение, что они не поспевают за вами и немного отстают.

3. Не забывайте: со стороны ваши действия могут показаться ленивыми, однако на самом деле палки надо втыкать в землю с усилием. Вы должны реально на них опираться при ходьбе, тогда часть нагрузки с позвоночника и коленных суставов перейдет туда. Кроме того, интенсивные движения руками позволят ощутимо укрепить плечи и предплечья. Пенсионерское волочение палок за собой подходит только тем, у кого совсем не осталось сил.

Петли на палках. Поднесите руку к петле снизу, вставьте в нее и обхватите рукоятку - петля должна оказаться между ней и ладонью. Убедитесь, что ткань не перекручена (лучше, чтобы петля была достаточно широкой), иначе она будет натирать.

Наконечники на палках для скандинавской ходьбы бывают двух видов: резиновые (для асфальта) и металлические (для грунта, травы и т.п.; по асфальту с ними тоже можно ходить, но они стучат). В любом случае наконечники изнашиваются, и рано или поздно придется покупать новые. Срок службы зависит от многих факторов: качества самих наконечников, покрытия, интенсивности ходьбы. Поэтому разброс сроков службы велик: в среднем от 200 до 500 км, но могут быть и другие варианты.

Обувь. как и во время занятий бегом и обычной ходьбой, нужно подбирать очень внимательно: от ее качества зависит здоровье позвоночника и суставов. Обувь должна иметь достаточно толстую и при этом относительно гибкую подошву. Толщина нужна, чтобы защитить ступню от неровностей почвы и амортизировать при постановке ноги. А гибкость необходима для того, чтобы выполнять перекат с пятки на носок. Для этих целей летом оптимальны кроссовки, а вот зимой лучше переходить на туристические ботинки.

Между делом

С техникой скандинавской ходьбы, надеемся, вы разобрались. Теперь дело за малым: давайте рассмотрим, какие упражнения делать во время пятиминуток. Некоторые из них - подводящие - помогут вам освоить описанный выше шаг, другие направлены на проработку отдельных проблемных зон. Впрочем, и подводящие упражнения тоже заметно нагружают бедра и ягодицы, что будет нелишне практически для всех. Подводящие упражнения стоит использовать и в качестве разминки, а также заминки. Выполняйте их в течение пяти минут в начале и конце тренировки

Подводящее упражнение № 1

Стоя на месте, слегка вынесите руки с палками перед собой и подайте корпус вперед - так, будто вы сейчас упадете, если не обопретесь о палки. Если палки расположены неправильно (наконечник слишком впереди, или они стоят «домиком»), вы не сможете опереться о них как следует. Покачайтесь с пятки на носок на месте так, чтобы в конце движения, сильно подавая корпус вперед, ваш вес в основном приходился на палки.

Подводящее упражнение № 2

Попробуйте шагать очень медленно, акцентируя внимание на каждом движении, специально напрягая мышцы. Итак: правая рука с палкой чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад, вы вот- вот ею оттолкнетесь.

Шагните вперед левой ногой и поставьте ее на пятку, вес тела остается на правой. Перекатываясь с левой пятки на носок, переносите вес тела на эту же ногу и правую руку. Наконец, полностью встаньте на левую ногу и с силой толкнитесь вниз и назад левой рукой.

Когда отталкивание закончено, палка окажется сзади - в почти прямой руке. Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку - она не упадет, ее удержит темляк (петля на рукоятке; она должна быть на ладони). Без этого расслабления могут болеть запястья. Затем повторите все с правой ноги.

Описание может показаться сложным, но на самом деле движение становится привычным уже через 10-15 шагов. Почувствуете, что шаги даются легко, - переходите к основной части тренировки, не отдыхая между упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выньте руки из темляка, сложите палки вместе и положите их на спину чуть ниже плеч (на трапециевидную мышцу) - ни в коем случае не на шею! Не сутультесь, смотрите вперед. Придерживая палки руками и отводя ягодицы назад, присядьте так низко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Колени за носки не выходят. Выполните приседания 20 раз.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только палки держите перед собой в опущенных руках. Ладони на ширине плеч, хват прямой (ладони направлены к себе). Напрягите руки так, будто в них тяжелая штанга. Теперь согните локти и прижмите их к телу, а палки вскиньте к груди. С силой выпрямите руки над собой. Опять согните локти, но теперь опуская палки за голову (голову при этом не наклоняйте). Снова выпрямите руки вверх, а затем медленно опустите их (не сгибая).

Это упражнение позволяет проработать практически все мышцы плеч, груди и рук. Его надо выполнить 20-30 раз.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Палки воткните в землю чуть шире и обопритесь о них. Напрягите мышцы пресса и на выдохе с силой потяните согнутое колено одной ноги к груди. При этом поясницу округляйте назад, как бы подкручивая копчик вперед и вверх. Подбородок слегка опустите. Опора на палки не позволит вам потерять равновесие. Вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой. Повторите упражнение по 15 раз каждой ногой.

Прыжки-многоскоки

Выполнять прыжки можно только на газоне, земле, деревянных мостках, резиновом покрытии - но не на асфальте или бетонной плитке! Перепрыгивайте вперед с одной ноги на другую, стараясь пролететь как можно дальше. Перед отталкиванием слегка присядьте. Отталкивайтесь одновременно ногой и двумя палками, после приземления (когда нога коснется опоры) палки ставьте на землю тоже обе сразу. Внимание: это упражнение надо исключить, если есть боли в коленях или спине или у вас более 10-15 кг лишнего веса.

Сжечь максимум

Есть несколько секретов, при помощи которых можно сжечь больше калорий и уже за первый месяц тренировок потерять не 3-4 кг, а 5-6.

Если есть силы или дорога идет под уклон, смело переходите на легкий бег. Палки при этом ставьте на землю через шаг, причем обе одновременно. Можно чередовать ходьбу и такой бег. Кстати, так тренируются профессиональные лыжники-гонщики.

Используйте преимущества пересеченной местности. Не обходите холмы и горки, прокладывайте свой маршрут через них. Чем больше вы двигаетесь вверх, не снижая скорости, тем скорее уйдет живот.

На равнине следите за сохранением оптимальной для себя длины шага. Когда надо увеличить скорость, учащайте шаги, а не удлиняйте их. Помните, что задыхаться во время тренировки начинают те, кто делает слишком длинные шаги. Только учтите одну особенность: при движении под горку шаг будет чуть длиннее, а в горку - короче.

Следите за разнообразием поверхностей, по которым ступаете. Движения по траве, глине, грунту, песку или даже снегу заставят активнее работать мышцы, отвечающие за равновесие, и увеличат нагрузку в целом.

Не пропускайте занятия. Ходите три, минимум два раза в неделю. Делайте это в любую погоду, в дождь и слякоть, однако трезво оценивайте свою склонность к простудам и одевайтесь соответственно.

Друзья, внимание. Присоединяйтесь к сообщество велосипедистов NWFR - http://nwfr.ru