Аэробные и анаэробные упражнения для похудения

Для начала давайте разберемся в чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями? А в конце статьи вы сможете найти упражнения.

Чтобы понять в чем отличие между аэробными и анаэробными упражнениями рассмотрим химические реакции, которые происходят в мышечных клетках, когда она вырабатывает энергию из съеденной нами пищи.

Чтобы организм получил энергию, внутри мышечных клеток сгорают глюкоза из углеводов, жирные кислоты из жиров и аминокислоты из белков. Это сложная процедура, требующая при каждом шаге специальных инструментов, которые называются ферментами.

Очень важно, чтобы вы осознали значение используемых ферментов. Каждой клетке требуются буквально сотни этих чудесных инструментов, и каждый из них отличен от другого. Сделанные из белка ферменты — это большие сложные молекулы, которые не могут проникать через оболочку клетки. Ввиду того, что они такие большие, было бы глупо надеяться, что ферменты, добавленные в пищу или введенные в кровь, могут попасть внутрь ” мышечных клеток. Единственный способ увеличения количества ферментов в мышцах — это когда ДНК, организатор производства клетки, создает их внутри клетки. Это называется биосинтезом ферментов, который происходит только тогда, когда мы правильно питаемся, когда клетки не больны и когда вы упражняетесь с целью стимуляции работы ДНК.

Ферменты — очень непрочные белки. Все белки тканей тела постоянно разрушаются и восстанавливаются по команде ДНК, но первыми разрушаются белки ферментов. Если вы не тренируетесь, ДНК восстанавливает их медленнее, чем они разрушаются, и ваша способность сжигать калории уменьшается.

Процесс сжигания сахара во время упражнений:

Сгорание (или расщепление) глюкозы в мышечной клетке происходит в два этапа. На первом этапе глюкоза превращается в пируват. На втором этапе пируват полностью разлагается на двуокись углерода и воду, как показано на диаграмме. Ферментам, участвующим в первой стадии процесса, требуется совсем немного кислорода. Поэтому эта стадия называется анаэробной (приставка «ан» означает «без»). Ферментам же, действующим на втором этапе, требуется очень много кислорода, это так называемая аэробная стадия.

Аэробные упражнения определяют как упражнения, при которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65—80% от максимальной. В этом тренировочном диапазоне сердце и легкие способны поставлять такое количество кислорода в мышцы, при котором глюкоза расщепляется на обеих стадиях и полностью сгорает. Если же упражнения учащают пульс выше 80% от максимума, сердце и легкие не способны удовлетворить потребности мышц в кислороде. Когда это происходит, глюкоза расщепляется только до пирувата; на вторую стадию кислорода не хватает.

Упражнения, выполняемые с интенсивностью выше 80 процентов, называются анаэробными. Так как при таких упражнениях пируват не разлагается, он накапливается в мышцах и превращается в молочную кислоту. Избыток молочной кислоты в мышцах причиняет боль, иногда настолько сильную, что трудно продолжать упражнения. Когда вы останавливаетесь и «переводите дыхание», кислород поступает в обедненные мышцы. Большая часть молочной кислоты превращается обратно в пируват, чтобы аэробно разложиться. (Было доказано, что часть оставшейся молочной кислоты превращается в жирные кислоты.)

Процесс сжигания жира во время упражнений:

Совершенно иной набор ферментов используется для сжигания жиров. Жирные кислоты — либо из жировых отложений, либо из недавно съеденной пищи — переносятся кровью в мышечные клетки. Внутри клеток уже ждут выстроившиеся в ряд ферменты, готовые разложить жирные кислоты на части и добыть из них энергию. Каждый фермент выполняет свою работу в строгой последовательности. Первая стадия сжигания жира (называемая бетаокислением) свойственна только жирам. На второй стадии сжигания жиров используются те же ферменты, что и на второй стадии расщепления глюкозы.

В отличие от процесса сжигания глюкозы, при котором на первой стадии требуется совсем немного кислорода, всем жиросжигающим ферментам нужно большое количество кислорода. Поэтому анаэробные упражнения очень эффективно тормозят сгорание жира и вынуждают мышцы расщеплять только глюкозу. Зона 65—80 процентов от максимального сердечного ритма, о которой я столько говорю, не только позволяет вам сжигать жиры во время упражнений, но и стимулирует ДНК синтезировать дополнительные ферменты. С увеличением ферментов вы лучше усваиваете кислород из крови и используете жиры при все более высокой интенсивности упражнений. Таким образом у вас появляется возможность бегать быстрее, но по-прежнему аэробно, и сжигать все большее количество жиров.

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — создают ферменты, сжигающие сахар.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — создают ферменты, сжигающие жир.

Каждый спортсмен знает, что все виды нагрузок разделяются на аэробные и анаэробные, которые в свою очередь разделены по зонам в соответствии с пульсовыми показателями спортсмена при выполнении определенных упражнений.

Поднятие больших тяжестей является крайней формой анаэробных упражнений, в то время как ходьба, вероятно, — самое аэробное упражнение. Проблема состоит в том, чтобы разобраться в упражнениях, находящихся между этими крайностями. Например, если я собираюсь побегать трусцой, какого типа это упражнение? Ответ зависит от того, сможете ли вы бегать не задыхаясь, сможете ли вы продолжать бег или вынуждены будете останавливаться. Необходимо ходить, бегать и т. д. так быстро, как только возможно, не сбивая дыхания и не чувствуя усталости после окончания. Упражнения, требующие усилий такого рода, гарантируют, что ваши жиросжигающие ферменты не бездействуют, что они не блокированы из-за нехватки кислорода.

Иногда дыхательные и речевые тесты, не работают.

Если человеку очень неприятно заниматься, он прекратит, когда ему станет совсем невмоготу. Однако чаще дыхательные и речевые тесты не работают потому, что человек ни за что не хочет замедлять темп. Он не признается, что сбил дыхание.

К этой группе не признающихся обычно относятся мужчины из числа бывших спортсменов. Именно они перегружаются в ущерб себе и разрушают семью, призывая своих жен, например, бежать быстрее и не отставать.

Теперь вы понимаете, что тренироваться и бездумно переходить от одного тренажера к другому, от одного упражнения к другому, нельзя ни в коем случае.

Так что, чтобы процесс похудения был успешным, важно знать уровень интенсивности физических упражнений, при котором ваш организм действительно будет сжигать жиры.

А поскольку жиры — это резерв организма «на самый крайний случай», да и вообще расщепление углеводов — процесс более легкий и быстрый, то организм при тренировке средней интенсивности, первые 30-40 минут довольствуется именно запасами углеводов. Конечно, в это же время происходит и расщепление жиров, но их доля в производстве энергии сначала мала и нарастает постепенно. И вот только примерно после 40-ка минут аэробной тренировки жиры становятся основным поставщиком энергии работающим мышцам. Именно к этому времени снижается концентрация глюкозы в крови, а вместе с тем — и инсулина, который подавляет активность липаз (ферментов, «ответственных»  за расщепление жиров). После этого липазам открыта свобода действий, и процесс освобождения и сжигания жира из наших депо усиливается.

Но, в то же время, активность липаз подавляется и высокой концентрацией молочной кислоты (Помните? Это одна из причин усталости), поэтому и проведение тренировок с «языком на бок» так же не приносят такого желаемого эффекта.

Ну какой смысл заниматься  с дефицитом кислорода?

Отвечаем:

Вы должны заниматься в таком темпе, при котором увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, и в то же время не нарушается равновесия между потреблением и использованием кислорода. Попросту говоря – не надо задыхаться, но и халявничать то же не стоит.

Покажу на примере: Если вам 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений будет 220-30 =190 ударов в минуту.

Cоответственно пульс во время занятий должен быть 125-150 ударов. (190х65% и 190х80%).

Для тех кто занимался или занимается в приличных фитнесс-центрах это не новость, именно в этих пределах ЧСС там  строятся занятия. Да и с часовой продолжительностью занятий теперь тоже все понятно.

Подведем итоги: факторы, усиливающие эффект аэробной тренировки:

  • тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов, что бы организм  скорее перешел на сжигание жира);
  • исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки (цель та же);
  • хорошая вентиляция легких во время тренировки (лучше, если это будет свежий воздух);
  • значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут);
  • средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 65–80% от максимально возможного для вашего возраста);
  • регулярность тренировок (не менее 3-4 раз в неделю);
  • достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела);
  • совмещение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах).

Сегодня во многих фитнес и спортивных клубах появились коктейль-бары, в которых предлагаются коктейли, чтобы восстановить тонус мышц и тела после нагрузок и восполнить витаминно-минеральный баланс. Теперь это возможно делать и в домашних условиях. В этом Вам поможет сок XanGo Reserva .

Но хочу сказать о том, что есть один вид жира, который безумно трудно сжечь только тренировками, хотя это практически единственный способ — это висцеральный жир, который образовывается в области талии и бедер. Впервые появился продукт, который вам поможет это сделать — XALO Ageless. Читайте об этом статью — здесь .

Программа аэробных и анаэробных упражнений по FAVAO

Сегодня, наши клиенты активно используют программу FAVAO, как для похудения, сжигания жира, коррекции фигуры, так и, как простые рекомендации по правильному питанию и аэробным и анаэробным упражнениям. Их еще называют силовые и кардио упражнения. В программе FAVAO создана целая система, которая расписана на 3 месяца для людей с разной подготовкой.

Вы можете скачать программу упражнений прямо сейчас: