Диета для девочки 12 лет

Диеты для девочек 12 лет не должны быть строгими. Они отличаются от рациона подростков 16-17 лет, потому как не включают в свою систему питания разгрузочные дни и некоторые продукты: такие как грибы или кофе. Ежедневный их рацион должен состоять из 30% жиров, 20% белков и 50% сложных углеводов.

Диетическая подростковая система питания предполагает употребление овощных супов, молока, кефира, обезжиренного йогурта, творога, твердого сыра, яиц и морепродуктов. При этом все блюда должны готовиться на пару или в духовке. Не рекомендуется использовать жареные продукты.

Во время диеты для девочек-подростков ежедневный рацион по калорийности должен включать не более 2500 ккал. Из них 82 г составляют белки (42 г – животные белки), 84 г жиры и 355 г сложных углеводов. Если девочка-подросток занимается спортом, калорийность ежедневного рациона должна увеличиться на 20%. А при ожирении нормы калорий устанавливает диетолог.

Второй вариант меню одного дня диеты для девочки 12 лет также состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. На завтрак можно приготовить фруктовое пюре. А на второй завтрак – омлет из картофеля и компот из сухофруктов.

В качестве обеда хорошо подойдет овощной суп и какао. На полдник рекомендуется съесть яблоко, грушу или банан. На ужин можно запечь картофель и приготовить овощной салат со сметаной.

Третий вариант меню одного дня диеты для девочек включает 4 приема пищи. На завтрак подойдет омлет с яблоками и отвар шиповника. Для второго завтрака можно приготовить картофельные оладьи со сметаной и выпить зеленый чай с лимоном.

В качестве обеда следует употребить небольшую порцию картофельного пюре, свекольные котлеты, приготовленные на пару, небольшой ломтик ржаного хлеба и свежие фрукты. Также можно выпить зеленый чай с лимоном. А на ужин следует употребить порцию овсяной каши с изюмом.

Можно использовать и такой рацион одного дня диеты для девочек, который состоит из 4 приемов пищи. Завтрак включает манные оладьи с яблоками и изюмом, а также фруктовый компот. Второй завтрак – это ржаной хлеб с паштетом из печени и свежие фрукты. На обед следует приготовить овсяный суп с черносливом, а на ужин – отварной картофель, мясные фрикадельки на пару и отвар шиповника.

Упражнения для похудения ляшек

В любое время года женщина желает быть очаровательной и стройной. Тем более ей этого хочется в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково приглашает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочую «маскировку».

И тогда многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников все-таки наложила отпечаток на определенные участки тела. А значит, пришло время начать упражнения для похудения ляшек, перейти на рациональное питание и записаться на массаж.

Упражнение «Велосипед»

Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена.

Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу.

Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности.

Хорошим дополнением к «Велосипеду» будут бег трусцой, приседания, махи ногами, ходьба на попе и многие другие. Можно задействовать элементарные тренажеры.

Например, отличным вариантом будет скакалка. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте хотя бы 30-50 раз в день, и вы обязательно уменьшите ваши икры и бедра.

Махи ногами лежа

А любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку.

Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз. Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на голень утяжелители.

Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.

Фитнес-инструктор расскажет, как уменьшить ляшки

Решение взять абонент в тренажерный зал – это серьезный шаг навстречу мечте. Динамичная атмосфера спортивного зала и энергичный тренер уже сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. Поддержка специалиста – важный фактор. После консультации опытного инструктора вы поставите точку на хаотичном передвижении от одного тренажера к другому. Вы поймете, что нужно делать чтобы похудели ляшки, и будете следовать специальной программе, разработанной профессионалом.

В современных спортивных клубах существует множество способов похудения. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча и один вариант, как избавиться от жира на ляшках. В частности, инструкторы часто советуют обладательницам полных ножек совершать выпады вперед и поднятие таза, а также аэробные упражнения, которые основаны многократном повторении и растяжке.

Велотренажер – тоже отличный вид нагрузки. Но педали крутите неспешно. «Ездить» нужно не менее 3 часов в сутки. Можете слушать музыку, мысленно подбирать купальник. Словом, никакого перенапряжения – «катитесь» и мечтаете.

Для всех кого волнует вопрос, как уменьшить объем ляшек, настоящим открытием будут продуктивные тренировки с платформой. «Волшебные шаги в высоту» весьма эффективны. Вы помещаете пред собой специальную платформу и выполняйте шаги. Двигаться необходимо вперед, затем вверх. Вводите в работу всю область ступни. Тело держите прямо и концентрируйтесь на области ягодиц. Важно помнить с какой ноги вы начали упражнение, чтобы ей же возвратиться в исходную позицию.

Утренняя зарядка комплекс упражнений для девочек 10-14 лет

Ходьба на месте, затем с продвижением вперед, сохраняя правильную осанку (30—45 с, см. а) 2. Руки в стороны, подняться на носки, потянуться и прогнуться вперед (4—5 раз, см. б). 3. Круговые движения руками наружу и внутрь с постепенным ускорением (8—10 раз, см. в). 4. Поднять руки вверх и низко наклониться (8—10 раз, см. г). 5. Руки вперед, приседать с изменением положения ног (шире, уже, 8—10 раз, см. д). 6. Прыжки на месте, ноги в стороны и накрест (30—40 с, см. е).

Поднимая руки вверх и в стороны, выполнить 3—4 дыхательных упражнения (см. ж). 2. Поднимаясь на носок одной ноги, развести руки в стороны и согнуть другую ногу, (см. з) затем принять положение "ласточка" и низко присесть. Выполнять плавно (6—8 раз, см. и) 3. Вращать таз и туловище в одну и другую стороны (1 мин, см. к). 4. Сгибать и разгибать руки в упоре о стул (12—16раз,см. л).

Наклоны туловища вправо и влево, руки скользят по бедрам (8—12 раз, см. м). 2. Маховые движения вверх каждой ногой (8—12 раз, см. н). 3. Выпады туловищем вправо и влево, руки на бедрах (по 8—12 раз, см. о). 4. Сгибание и разгибание рук в упоре о стол (8-12 раз, см. п) 5. Прыжки на одной ноге с встряхиванием расслабленных рук и другой ноги (20—30 с, см. р).

Движения руками, как при беге (2 раза по 12—16 с, см. с). 2. Лежа на спине, поднять вверх одну, затем другую ногу и выполнять движение "велосипед" (40—60 с, см. т). 3. Сидя на полу (стуле), разводить и скрещивать ноги (12— 16 с, см. у). 4. Лежа на животе, прогнуться (5-6 раз, см. ф). 5. Упражнения со скакалкой (1—2 мин, см. х) или прыжки на месте (1 мин). 6. Спокойная ходьба, водные процедуры.

Нарушения осанки и упражнения для ее улучшения

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Тест на правильность осанки

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

• рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой; • плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника); • лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад). Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см. Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад. Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.