Калланетика, упражнения в картинках

Калланетика (или каланетика) — фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни. Это  комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц.

Калланетика — любимая гимнастика американок, покорила сейчас и Европу. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты. Сайт для женщин You-Pretty.net рассказывает сегодня о калланетике в картинках .

Калланетика. Похудеть – легко!

Калланетика — это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетика включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную 7 часам классического шейпинга или 24 часам аэробики!

Калланетик — гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела, поэтому с калланетикой похудеть – легко!

С помощью калланетик (каланетик) вы можете:

1. Восстановить обмен веществ.

2. Снизить вес тела и уменьшить его объемы.

3. Улучшить осанку.

4. Научиться владеть своим телом.

5. Укрепить мышцы.

Рекомендации специалиста по занятиям калланетик:

Очень важно знать, кому нельзя заниматься калланетиком и какие существуют ограничения.

К сожалению, существует множество ограничений, которые предписывают щадящий темп, а то и вовсе запрещают выполнение некоторых сложных движений. Но это вовсе не означает, что на гимнастике надо поставить крест. Просто делайте более простые движения, напоминающие калланетик, но в упрощенной форме.

К примеру, в упражнении сказано: «Повторите 20, 30 и более раз». Значит, постарайтесь справиться хотя бы 5 раз, правда, эффект будет не таким быстрым, но зато надежным и не грозящим здоровью.

Делайте только то, что сможете. и не принуждайте свое тело к тому, к чему оно еще не готово. В начале занятий почаще отдыхайте, а если почувствовали боль в мышцах, хотя сделали еще только 20 повторений, а требуется не менее 50, не перенапрягайтесь .

Желательно выполнять упражнения калланетики перед зеркалом. Тогда вы сможете наблюдать за собой и лучше фиксировать движения.

Дыхание должно быть такое, какое оно все время. Старайтесь его не задерживать, иначе организм не получит того количества кислорода, на которое рассчитывает.

Движения выполняйте в тишине, в противном случае может сбиться темп.

Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых «сеансов» по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда килограммов станет поменьше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого.

Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетике только пятнадцать минут, но каждый день.

Результаты калланетики можно «измерить» и «взвесить» уже через несколько часов занятий. Но упражнения нужно выполнять очень точно, придерживаясь инструкции.

Калланетика упражнения в картинках

Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.

1.Упражнение Разминка

Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).

Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.

Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.

Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.

Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.

Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.

Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.

Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии.

Ноги слегка расставлены.

Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).

С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).

Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.

Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.

С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.

Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.

Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.

Опустите плечи и спрячьте голову.

Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.

В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.

Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.

Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.

Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи.

Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.

Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.

Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.

Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.

Выполните по 5 раз в обоих направлениях.

Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота.

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.

С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.

Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.

В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.

Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота.

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.

Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.

Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.

Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.

Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см. Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте ягодицы.Повторите упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.

Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.

Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула. Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота. Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы. Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте. Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз. Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.

Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.

Напряги спину, а таз выдвини вперед.

Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.

Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.

Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.

Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.

Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

Избавляем бедра от лишнего веса.

Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.

Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.

Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.

Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.

Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.

Напрягите ягодицы и мышцы живота.

Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.

Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.

Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.

Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.

Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.

Обрати внимание — носки оттянуты.

Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.

Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.

В таком положении медленно считайте до 100.

Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.

Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.

Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.