Упражнения для пальцев и кистей рук

В эпоху повсеместного использования компьютерных клавиатур и игровых приставок все больше людей страдает от разнообразных стрессов, тендинитов, туннельного синдрома и повреждений локтевого нерва. Многие люди одновременно с вышеперечисленными синдромами страдают от болей в шее, плечевом поясе и верхней части спины, поскольку сидят сгорбившись перед экраном монитора, удерживая напряженные руки, кисти, локти и плечи в неестественном положении, неосознанно сохраняя такую позу в течение нескольких часов. Конечно, существует множество других причин дискомфорта в руках и кистях: спортивные и прочие травмы, артриты, травматическое перенапряжение у музыкантов, нарушенная осанка и т. п. но проблемы, вызванные сидением за компьютером, затрагивают почти все сферы жизни и на сегодняшний день преобладают. Вне зависимости от причины эти упражнения помогают предупредить и облегчить подобные состояния, большую часть этих упражнений можно делать во время 5- или 10-минутного перерыва, даже не вставая из-за стола.

Упражнение для пальцев и кистей 1. Сгибание и вытяжение пальцев

Это хорошая разминка перед всеми последующими упражнениями для пальцев и рук.

Цель. Физическая: это упражнение включает мышцы рук в активную работу, улучшая подвижность суставов пальцев и кисти. Оно улучшает кровообращение в кистях и пальцах, и поскольку указанные мышцы соединяются с предплечьем, польза от упражнения передается по ним и выше. Кровь всегда приносит питательные вещества, кислород и Ци и помогает убрать локальные накопления токсинов, если таковые присутствуют. Кроме того, она помогает «смазать» суставы и мышцы, способствуя расслаблению тех суставов и мышечных тканей, которые могут быть болезненными и зажатыми от долгого бездействия и «пересыхать» от недостатка кровотока. И наоборот, у некоторых людей пассивный образ жизни приводит к тому, что кровь и другие телесные жидкости накапливаются, вызывая отечность. Активность этих упражнений поможет «откачать» собравшиеся жидкости и со временем укрепить мышцы настолько, что всевозможные проблемы с пальцами, кистями рук и предплечьями у вас исчезнут, а риск их рецидива значительно снизится.

Энергетическая: в разной степени стимулирует все пять точек Фазы (точки-колодцы (цзин), точки-ручьи (инь), точки-потоки (шу), точки-реки (цзин) и точки-моря (хэ)).

Точки-колодцы (цзин), расположенные на руках, стимулируются опосредованно, как и кровь, которая двигается физическим аспектом упражнения, принося больше Ци в кончики пальцев, где находятся точки-колодцы. Точки-колодцы (цзин) укрепляют разум, благодаря чему упражнение поможет улучшить сосредоточенность в течение курса упражнений и сохранить ее на весь день. Прямое использование рук дополнительно улучшает ваши ментальные функции. Мы используем обе руки, чтобы браться и осязать, что является более чем метафорой «браться за ум» и «осознавать» для разума. Точки-ручьи и точки-потоки задействованы в этом процессе, как и другие глубокие центральные энергии.

Сильнее всего стимулируются акупунктурные точки-ручьи (инь), расположенные на руках. Они находятся на кисти, где пальцы соединяются с рукой. Как и точки-ручьи, расположенные на ногах, они используются для снижения температуры. Учитывая одну из западных взаимосвязей, снижение температуры означает уменьшение воспаления, поэтому от указанного эффекта пользу получат как пальцы, так и кисти ваших рук. Перикард 8, Лао-гун, является точкой-ручьем (инь), которая находится в центре ладони. Для тех, кто разбирается в практике цигуна, сохранение П8 раскрытой и активированной поможет почувствовать, спроецировать наружу или поглотить Ци.

Точки-потоки (шу) на руках расположены вдоль боковых поверхностей ладони, преимущественно между точками, где пальцы соединяются с кистью, и запястьем. Точки-потоки чаще всего используются для лечения Би-синдромов, более распространенное название которых - синдромы болевой обструкции, что зачастую связаны или прямо обозначают разнообразные виды болей при артрите. В особенности это верно, когда частью патогенной картины является Сырость, как и происходит в случаях Би-синдромов. Эта Сырость может как проявляться увеличением отечности, так и не иметь видимых признаков.

Точки-реки (цзин) на руках обычно используются для избавления от жара и холода, которые могут ощущаться в районе груди. Они используются при кашле, астме, болезнях горла и респираторных заболеваниях, особенно тех, что связаны с жаром и холодом. Также они используются для уменьшения локальной болезненности.

Точки-моря (хэ) на руках расположены вокруг локтя. В основном они используются для лечения различных заболеваний желудка и внутренних органов, и для многих из них характерны психологические, психоэмоциональные и психосоматические функции. Это упражнение только слегка стимулирует точки-моря (хэ), поэтому если вы и заметите какие-то изменения к лучшему, они будут, соответственно, минимальны.

Используемые техники. Простая растяжка и вытяжение.

Как выполнять упражнение для пальцев и кистей 1

Стоя или сидя с руками, опущенными вдоль тела, сожмите обе кисти в кулаки со средней силой, чуть сильнее простого сжатия пальцев, но и не так плотно, чтобы кулаки получились твердыми. Затем широко раскройте пальцы, вытягивая их на всю длину так, чтобы они даже слегка загибались к тыльной стороне ладони и чтобы вы увидели, как проступают под кожей сухожилия (рис. 4.1). Если кисти ваших рук болезненны или слабы, раскройте и сожмите их 15-20 раз. В остальном, раскрывайте и сжимайте их столько, сколько сможете, до возникновения чувства дискомфорта. Попробуйте сделать 100 раз. Когда станет легко, постепенно каждую неделю увеличивайте количество на 5-10 раз, пока не достигнете 200 повторов. Когда перейдете порог в 200 повторов, вы сможете укрепить мышцы, но дополнительной пользы не будет.

Количество повторов или скорость могут меняться в зависимости от цели, которую вы ставите, выполняя это упражнение. В случае болей, артрита или слабых рук подойдет медленный темп, поскольку вы только начинаете расслаблять и раскрывать свои ладони. Полностью раскрывайте и сжимайте кисти рук 1 раз каждые 2-3 секунды. В остальных случаях, связанных с оздоровлением, подойдет более быстрый темп. Полностью раскрывайте и сжимайте кисти рук по 2-3 раза в секунду. Чтобы не сбиться, можно использовать формулу отсчета секунд, повторяя «раз Мисси-сипи, два Мисси-сипи», раскрывая и сжимая пальцы на каждую Уз слогов - так вам будет проще отсчитывать 3 раза в секунду. Выполняя упражнение даже с такой скоростью, следите, чтобы каждый раз кулаки умеренно сжимались, а пальцы полностью вытягивались.

Рис. 4.1. Сгибание и вытяжение пальцев

Упражнение для пальцев и кистей 2. Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Цель. Физическая: вытягивает и растягивает пальцы, чтобы раскрыть суставные щели и растянуть мышцы; растягивает ладонный апоневроз (плотную сухожильную мембрану на ладони) и укрепляет связь между ладонью и пальцами.

Энергетическая: у каждого пальца есть как минимум три отдельных энергетических соотношения. Шесть из двенадцати основных акупунктурных меридианов заканчиваются в кончиках пальцев; согласно корейской акупунктуре, рука - это голограмма всего тела; а в даосских представлениях о Пяти Элементах каждый палец соответствует одному из Пяти Элементов. Все эти упражнения приносят пользу каждой из упомянутых систем - а каждая из систем по-своему влияет на все наше тело. Я узнал это от даосского мастера цигуна, который сосредоточился на изучении связей между Пятью Элементами, и именно к данному учению обращаюсь здесь. Большой палец соответствует элементу Земли (Селезенка и Желудок), указательный палец - Дереву (Печень и Желчный пузырь), средний палец - Огню (Сердце и Тонкий кишечник и, второстепенно, Перикард и Сань-цзяо), безымянный палец - Металлу (Легкие и Толстый кишечник), и мизинец - элементу Воды (Почки и Мочевой пузырь). В то время как вы разминаете каждый палец, стимулируется и получает пользу соответствующий ему элемент и связанный с ним внутренний орган. Это не относится к системе меридианов (конечные точки меридиана каждого пальца не соответствуют Пяти Элементам), но при этом связь Элементов является частью рефлексологии.

Используемые техники. Вытяжение и растяжка, растяжение ткани, даосская рефлексология.

Как выполнять упражнение для пальцев и кистей 2

Это упражнение можно делать сидя или стоя. Расположите левую кисть прямо перед центром вашей груди так, чтобы ладонь смотрела вправо, а пальцы указывали вверх, в небо. Локоть должен быть развернут влево и слегка вниз, благодаря чему предплечье будет опущено вниз под небольшим углом. Подмышка должна оставаться раскрытой, чтобы в ней легко поместился правый кулак. Следите, чтобы плечо было опущено, а мышцы плеча и шеи расслаблены.

Обхватите левую кисть правой, расположив пальцы правой руки на ее тыльной стороне так, чтобы большой палец правой руки находился примерно в центре левой ладони (рис. 4.2). Держите кисть крепко, но не сильно и не жестко. Следите, чтобы правая рука оставалась неподвижной, и, выполняя следующие инструкции, не давайте ей совершать лишние движения (рис. 4.3А).

Рис. 4.2. Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Вытяните левый локоть еще больше влево, по мягкой восходящей дуге, почти так, словно вы пытаетесь ударить локтем стоящего сзади, но движение выполняйте медленно (рис. 4.3Б).

Не поднимайте левое плечо, не напрягайте мышцы между плечом и шеей, держите голову ровно, перпендикулярно полу. Почувствуйте, как вращается лопатка, как ее верхний край двигается к позвоночнику, а нижний - наружу и вверх, симметрично развернутому дугой локтю. Фактически движение должно максимально задействовать лопатку насколько это возможно.

Рис. 4.3А. Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Рис. 4.3Б. Обратное вытяжение и растяжка пальцев

Движение плеча потянет вашу левую кисть из правой. Следите за ощущением вытяжения и растяжения ладонного апоневроза левой руки. Для начала отслеживайте мизинец правой ладонью, чтобы он сгибался назад и растягивался, проходя между пальцами правой руки. Вытащите мизинец из правой руки, а затем верните в начальное положение и повторите еще дважды, все так же сосредоточившись на мизинце. Затем, немного приблизив правую кисть к большому пальцу левой руки, повторите движения для левой руки еще 3 раза, на этот раз сфокусировавшись на мизинце. Точно так же проработайте средний и указательный пальцы, по 3 раза вытягивая и растягивая каждый из них.

Чтобы вытянуть и растянуть большой палец, вам нужно будет поменять положение обеих рук. Разверните левую руку так, чтобы ладонь смотрела в центр груди, а большой палец указывал вверх, в небо. Расположите часть вашей правой ладони так, чтобы участки между ее пальцами смыкались с участками между пальцами левой руки. Захватите большой палец левой руки большим и указательным пальцами правой руки. После чего не давайте правой руке совершать лишних движений, она должна оставаться неподвижной. Двигайте левой рукой как описано выше, это движение вытянет ваш палец из правой кисти. Повторите еще 2 раза.

Затем поменяйте руки и выполните все, что описано выше, чтобы вытянуть и растянуть правую руку.

Упражнение для пальцев и кистей 3. Встряхивание пальцев, кистей и рук

Цель. Физическая: направляет кровь в руки, улучшает циркуляцию, расслабляет напряженные мышцы, размягчает сухожилия, расслабляет связки.

Энергетическая: помогает разбить участки стагнации Ци и убирает их из рук и пальцев.

Используемые техники. Встряхивание/вибрация.

Как выполнять упражнение для пальцев и кистей 3

Стоя или сидя в кресле без подлокотников или на стуле, позвольте вашим рукам свободно свисать вдоль туловища. Сохраняйте кисти как можно более расслабленными, следите, чтобы мышцы рук не участвовали в упражнении. Предплечья тоже по возможности должны быть расслабленными, поскольку к ним крепится большая часть мышц пальцев и кистей рук. Задействовав мышцы плеча и плечевого пояса, встряхните кисти, будто пытаетесь отряхнуть с них масло или подобную липкую субстанцию. Двигая руками в разных направлениях (кругами, вперед и назад, из стороны в сторону), вы получите больше пользы. Все эти движения должны выполняться за счет плеч и плечевого пояса, а не запястьями и не кистями рук, поэтому, если какое-то из направлений поначалу окажется для вас неудобным, лучше пропустите его, чтобы не задействовать мышцы кисти.

Для этого упражнения нет установленного ограничения по времени, его нужно делать достаточно долго, чтобы кисти начали ощущаться заметно более свободными и расслабленными. Это тот самый случай, когда чем дольше, тем лучше, вплоть до нескольких минут, если при выполнении не возникает боли.

Упражнение для пальцев и кистей 4. Вращение запястьем

Цель. Физическая: раскрывает суставные щели в запястьях; способствует движению синовиальной жидкости, помогает «смазать» запястные суставы; сильнее размягчает сухожилия в запястьях.

Энергетическая: стимулирует точки-реки (цзин) на руках, в основном расположенные на запястье и немного выше него.

Точки-реки (цзин) на руках обычно используются для очищения жара и холода, которые могут ощущаться в районе груди. На них воздействуют при кашле, астме, болезнях горла и респираторных заболеваниях, особенно тех, что связаны с жаром и холодом.

Они также полезны при исцелении локальной боли, помогают в лечении артрита и разных видов тендинита.

Точки-потоки (шу) на руках находятся в разных местах по периметру кисти, при этом точки-потоки (шу) Инь-каналов, связанные с Легкими, Перикардом и Сердцем, расположены прямо на запястье и потому стимулируются сильнее. Точки-потоки (шу) чаще всего используются для лечения Би-синдромов, более распространенное название которых - синдромы болевой обструкции, что зачастую связаны или прямо обозначают разнообразные виды болей при артрите. В особенности это верно, когда частью патогенной картины является Сырость, которая зачастую и вызывает Би-синдромы. Эта Сырость может как проявляться увеличением отечности, так и не иметь видимых признаков.

Используемые техники. Активная мобилизация сустава.

Как выполнять упражнение для пальцев и кистей 4

Стоя или сидя, переплетите пальцы, выставив руки перед собой на уровне или чуть выше груди, как при молитве (рис. 4.4А). Расслабьте плечи и опустите локти, которые в течение этого упражнения должны указывать вниз. Представьте, что в центре, между ладонями, у вас находится маленький шарик. Старайтесь удержать этот шарик неподвижным так, словно он закреплен на подставке, при этом вращайте ладони вокруг него в одном направлении, держа пальцы переплетенными и сведя ладони. В то время как вы вращаете ладони вокруг воображаемого неподвижного шарика, одна кисть находится наверху, а другая внизу (рис. 4.4Б).

Рис. 4.4А. Вращение запястьем

Таким образом, ваши предплечья будут слабо двигаться вверх и вниз, как при движении поршня. Вы заметите, что они немного вращаются, следуя движениям кистей. Это нормально и естественно при выполнении данного упражнения.

Сделайте 20-25 вращательных движений в одну сторону и столько же в противоположную.

Вы можете ощутить или даже услышать хлопки и щелчки в своем запястье. Они могут чаще возникать при вращении в одном направлении, чем при другом. Это нормально. Со временем они исчезнут.

Рис. 4.4Б. Вращение запястьем

Если захотите сделать больше 25 повторов, это тоже нормально. Для большинства людей увеличение количества повторов приводит к скорейшему избавлению от этих щелчков.