Комплекс упражнений пилатес для оздоровления и похудения

Иметь красивое, стройное тело, крепкое здоровье – естественное желание человека. За последние 10-15 лет люди стали значительно меньше двигаться. И зачем утруждать себя лишними движениями, если большинство вопросов в нашей жизни можно решить с помощью Интернета? Технический прогресс – это хорошо, но что делать с располневшим телом? Пилатес – отличное решение проблемы лишнего веса.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Эту систему упражнений изобрел Джозеф Пилатес, известный тем, что, будучи от природы болезненным и физически слабым, он с помощью разработанной им гимнастики стал настоящим атлетом. Кроме того, он помогал ослабленным людям, перенесшим различные травмы, восстанавливать способность нормально двигаться. Позже стали использовать комплексы упражнений пилатес для похудения.

Изначально, а это происходило в 20-е годы ХХ века, эта гимнастика применялась в основном для реабилитации больных с повреждениями позвоночника и суставов. Но очень скоро стало понятно, что эта система помогает улучшить состояние своего организма, укрепить мышцы, исправить плохую осанку, избавиться от лишних килограммов.

Помогает пилатес похудеть за счет активной работы глубинных мышц. Известно, что избавиться от жира, образующегося на внутренних органах, гораздо сложнее, чем от внешних жировых отложений. Упражнения для похудения разработаны специально, чтобы повысить тонус внутренних мышц тела, что помогает сжечь внутренний жир.

Основу в комплексах упражнений пилатес «10 минут для похудения» составляют 3 важных момента:

  • тренировка «ядра» тела – мышц живота, поясницы и ягодиц;
  • укрепление мышц спины ;
  • правильное дыхание.

Пилатес – это гимнастика не только для тела, но и для ума, поскольку все упражнения построены так, что их нужно делать осознанно, фиксируя свое внимание на правильности работы мышц и дыхании. Чтобы похудеть с помощью пилатеса, важно уделять внимание не столько количеству движений, сколько их качеству.

К преимуществам пилатеса относится то, что им могут заниматься люди, которым противопоказаны большие физические нагрузки. Пилатес повышает общий тонус организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Для эффективного похудения не обязательно ходить в тренажерный зал или приобретать специальные спортивные снаряды. Достаточно заниматься по 10 минут в день, для того чтобы навсегда избавиться от лишнего веса. Об эффективности пилатеса свидетельствуют отзывы людей на фитнес-сайтах.

Начальные навыки для упражнений пилатес

Современными фитнес-тренерами в настоящее время используется огромное количество упражнений пилатес. Но для новичков, а тем более для осваивающих эту методику самостоятельно, нужно понять, что базовых упражнений всего несколько. Все они выполняются при напряжении мышц брюшного пресса, и всегда нужно обращать внимание на правильность дыхания. Занимаясь, лучше использовать гимнастический коврик.

Основа для большинства упражнений – нейтральная позиция. В положении лежа на спине согнуть колени, ступни на полу. Вся нога на одной линии с бедром, руки лежат вдоль тела, поясница плотно в пол. В нейтральной позиции мышцы ядра должны быть свободны, плечи и руки не напряжены. Только мышцы спины контролируют положение позвоночника.

Теперь поучимся правильно дышать. Дыхание поможет заставить интенсивно работать глубинные мышцы тела. Напряжение мышц живота происходит всегда на выдохе:

  • вдох – прижать поясницу к полу;
  • выдох – поясница также прижата. Стараемся прочувствовать, как мышцы пресса тянутся к позвоночнику;
  • вдох – сохраняем позицию;
  • выдох – выгибаем спину в области поясницы, несколько секунд держим положение.

Каждое упражнение возможно делать в нескольких вариантах, выполняя их с различной амплитудой движений. Это зависит от вашей физической подготовки. Если предложенное упражнение для вас слишком трудно, сделайте его в облегченном варианте. Можно ли похудеть, не слишком сильно напрягаясь? Можно! Пилатес предполагает постепенное и неуклонное увеличение физических возможностей вашего тела, а не форсированное достижение рекордных результатов.

Ежедневный комплекс упражнений

Упражнения выполняются по 10 раз.

  1. Движение мышцами живота. Положить руки на живот, на вдохе надуваем живот, образуя как бы плотный шар, на выдохе с силой сжимаем живот, прижимая его к позвоночнику, надавливая при этом на пресс руками.
  2. Одну руку завести за голову. Во время выдоха поднять верхнюю часть туловища, потянуться к коленям. На вдохе снова лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
  3. Ноги согнуть, поднять от пола, икры расположить параллельно полу. Руками обхватить заднюю поверхность бедра. Вдохнуть, на выдохе вытянуть вперед руки ладонями вверх, сделать 3-4 пружинистых подъема верхней части туловища. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, руки лежат на коленях. Сделать вдох, затем на выдохе вытягиваем руки вверх и делаем ими круг.
  5. Прямые ноги приподняты от пола. Достаточно быстро поочередно подтягивать на себя одно согнутое колено, стараясь прижать его к груди руками. Упражнение выполняется в более быстром темпе, чем предыдущие, соответственно, и дыхание становится чаще.
  6. Исходное положение ног – прямые, приподнятые над полом, руки заведены за голову. Поочередно на выдохе прижимать к себе одно согнутое колено с одновременным поворотом туловища. При этом локоть согнутой руки тянется по диагонали к колену. В этом упражнении тренируются не только мышцы живота, но и зона поясницы и косые мышцы спины.
  7. Вытянутые ноги и руки лежат на полу. На выдохе поднять прямые руки и верхнюю часть тела и потянуться к ногам. Проделав упражнение 8-10 раз, подтянуть к себе согнутые колени, обхватить их руками и зафиксировать положение на несколько секунд.
  8. Классическое упражнение пилатеса «Сотня». Прямые ноги вытянуть вверх, прямые руки вытянуть вперед. Делать быстрые подъемы рук с небольшой амплитудой: на вдохе поднимаем руки ладонями вверх, на выдохе – ладонями вниз. Делаем серии движений по 5 раз. Упражнение называется «сотня» потому, что за время комплекса делается всего 100 движений руками – 50 движений ладонями вверх и столько же ладонями вниз.
  9. Прямые ноги подняты вверх. Поочередно прижимать к себе прямую ногу, обхватив ее руками на заднюю сторону бедра. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога опускается.
  10. Из исходного положения предыдущего упражнения поочередно прижимаем к себе согнутую в колене ногу, обхватив ее руками. Туловище при этом поднимается, а другая прямая нога вытягивается над полом.
  11. Описываем продольные круги поочередно правой и левой ногой. Вначале делаем 4-5 движений, начиная круг от себя, пятка направлена вперед, затем этой же ногой делаем столько же движений в другом направлении – от себя и вниз, по ходу движения поднимаем ногу вверх. Носок вытянут. Туловище при этом лежит на полу, руки вдоль тела.
  12. Поднятие и опускание таза из нейтрального положения. На вдохе с напряжением поднимаем таз, на выдохе – опускаем.
  13. Заключительное упражнение комплекса делаем медленно, по 1 разу каждой ногой. Лежа на полу, вытянув прямые руки и ноги, вдохнуть. На выдохе согнуть правое колено и с поворотом постараться положить его на пол через левую ногу. Левая рука при этом тянется по диагонали вверх. То же повторить в другую сторону.

В конце комплекса сесть на пол, скрестив ноги перед собой. Это занятие рассчитано на 10 минут. Выполняя комплекс упражнений, важно соблюдать их последовательность для достижения наилучшего результата.