8-800-775-70-28 (812) 245-25-42

Похудение для нижней части тела

28.03.2015 | Автор: admin

Физические упражнения для нижней части тела и похудение

Нижнюю часть тела лучше всего помогают уменьшить длительные аэробные нагрузки – к ним относятся бег трусцой, ходьба, танцы, аэробика. Тренироваться следует три-четыре раза в неделю более часа (70-80 минут). Разумеется, новичок столько не выдержит: начните с 30-40 минут, и уже через месяц заметите первые изменения. Полугода обычно хватает, чтобы выйти на указанную длительность занятий.

Если нет возможности бегать и прыгать на улице или в фитнес-клубе, занимайтесь дома. Начинайте с упражнений в партере (на коврике). Выполняйте их три-четыре раза в неделю в течение тех же 30-40 минут, со временем длительность занятия увеличьте до 50-60 минут. Вот несколько вариантов упражнений (каждое желательно делать 30-40 раз правой ногой или рукой и столько же левой).

Упражнения для похудения

• Стоя на четвереньках, вытяните ногу параллельно полу и сгибайте в колене, стараясь дотянуться пяткой до ягодиц.

• Стоя на четвереньках, согните ногу в колене и отведите назад так, чтобы бедро было параллельно полу. Поднимайте из этого положения ногу вверх, не прогибая поясницу.

• Стоя на четвереньках,многу вытяните в сторону, поднимите ее до параллели с полом. Сгибайте ногу, подтягивая колено к плечу.

• Лежа на боку, поднимите оказавшуюся сверху прямую ногу вверх.

• Лежа на боку, находящейся сверху ногой опишите полукруг перед собой, касаясь пола.

• Лежа на боку, вытяните перед собой оказавшуюся снизу ногу и поднимите ее вверх.

• Сидя и опираясь на локти, приподнимите прямые ноги (носки вытянуты) над полом, сведите и разведите их.

Варианты выполнения упражнений

У каждого упражнения существует еще два-три варианта, так что на полноценную тренировку вполне хватит.

• Растяжка сделает мышцы ног более длинными и менее объемными, поэтому выполняйте ее после каждого занятия – сидя, лежа или стоя. Не надо махать ногами: примите положение, похожее на шпагат, и разгладьте мышцы руками. Водите руками от стоп к промежности по ходу кровотока, это поможет уменьшить отечность.

• Для приобретения рельефных форм два-три раза в неделю проводите силовую тренировку на верхнюю часть тела. Она займет 30 минут. Если ходите в тренажерный зал, начинайте с упражнений для спины, затем прорабатывайте грудь, потом плечи.

Если плечи сильно устают (их мышцы также активно задействованы, когда вы работаете над грудью и спиной), уменьшите количество упражнений на них или вообще исключите. Когда уровень вашей спортивной подготовки повысится, тогда их и добавите.

При составлении комплекса старайтесь, чтобы на каждую группу мышц приходилось по два базовых упражнения. В каждом делайте три подхода по 8-10 повторений. При этом подбирайте отягощения так, чтобы сил еле хватало на последнее повторение.

Для проработки мышц спины используйте тяги блочного тренажера (сверху и к животу), для груди – жим и разводку гантелей, для плеч – жим сидя и подъем гантели прямой рукой перед собой.

• Если возможности посещать тренажерный зал у вас нет, не расстраивайтесь. Делайте дома два упражнения: подтягивание на палке (положите ее на два стула, ноги лежат на полу) и отжимания от пола.

Первое упражнения помогает проработать мышцы спины, второе – груди, в обоих задействованы плечи. В принципе, подтягиваний и отжиманий даже мужчине достаточно, чтобы накачаться. Выполняйте каждое упражнение по три-четыре подхода – до отказа мышц, отдыхать между подходами можно две-три минуты и даже дольше.

Что будет нужно исключить для похудения

• Короткие интенсивные тренировки на велотренажере, роликах, коньках. Любая резкая, взрывная нагрузка способствует росту мышц, а мышцы ваших бедер к этому и так склонны.

• Упражнения на косые мышцы живота (всевозможные наклоны в стороны с гантелями, повороты и т.п.). Эти движения способствуют росту косых мышц, от чего талия становится шире. Вам лучше делать упражнения на пресс с акцентом на нижнюю часть живота (те, где используется подъем ног). Они заставят работать брюшной пресс, в том числе косые мышцы, ровно настолько, насколько нужно, чтобы держать животик в тонусе и при этом не увеличить талию.

• Приседания, выпады и т.п. можно делать только без отягощений, с собственным весом и обязательно подолгу – три подхода по 30-40 раз.