Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения может состоять из разного количества упражнений. Все зависит от объема лишнего веса и уровня начальной подготовки человека. Чем полнее клиент, чем меньше у него сил и выносливости, тем проще должен быть начальный комплекс. Не тренированный организм просто не выдерживает резких больших нагрузок, и дело заканчивается травмами или больничкой.

Особенно тяжело приходится тем, кто решил заниматься дома. В зале 50% работы за вас делает инструктор, так как он следит за вами, постоянно подгоняет и направляет. Стимулирует и сама атмосфера зала. Так заниматься намного легче. В домашних условиях всего этого нет, поэтому нужен высокий уровень самосознания и целеустремленности.

Наши упражнения подойдут тем, кто решил худеть без зала и обладает значительным избытком жира. Не будем останавливаться на догме о необходимости соблюдения режима и правильного питания. Ограничимся лишь целенаправленными советами по физической нагрузке.

1. Постарайтесь все упражнения делать на улице, на балконе или при открытом окне дома. Вы должны обеспечить максимальный доступ кислорода, необходимого для занятий и внутренних обменных процессов.

2. Обязательно делайте разминку и заминку. Разминка знакома всем, а заминка – это могут быть основные упражнения, сделанные с меньшей нагрузкой. Тело должно плавно перейти из состояния сверхактивности к нормальному метаболизму. Обычно время заминки и разминки составляет 5-10 минут, а общее время тренировки 1-1,5 часа.

3. Побеспокойтесь об удобной спортивной экипировке. Особенно важно это для уличных занятий.

4. Введите занятия в систему и не пропускайте тренировки. Оптимальный режим – чередование дней со стандартным комплексом упражнений и дней с легкими нагрузками.

5. Обязательно следите за пульсом. Он прекрасный индикатор общего состояния организма в условиях нагрузки. Ритм сердечных сокращений подскажет вам правильную интенсивность.

6. Любой комплекс должен сначала предлагать минимальный уровень нагрузки, а затем постепенно увеличивать ее в соответствии с успехами клиента. Обычно через 7-14 дней постепенно увеличивают на 2-3 раза количество повторений или прибавляют по одному сетукг. Все это делается плавно и систематически. При достижении предельного количества повторений просто меняется сам комплекс.

Далее приведем список простых упражнений, которые можно выполнять на первых этапах похудения.

1) Спортивная ходьба. Пригодна любая ровная поверхность, даже пол собственной квартиры (в этом случае трансформируется в бег на месте). Лучше всего подойдут дорожки в лесу, парки, скверы, стадионы и спортивные площадки. Начинающим не рекомендован бег. Дело в том, что любой бег сопровождается ударной нагрузкой в области коленного сустава. Она возникает при приземлении стопы на поверхность. С учетом большого веса коленный сустав и так систематически испытывает перенапряжение, а тут еще и удар. Лучше всего практиковать быструю ходьбу. В особо тяжелых случаях рекомендовано использование специальных наколенников или повязок из эластичного бинта. При их использовании советуем обратиться к физиологу, чтобы правильно сделать повязку. Слабая повязка быстро спадет, а сильная пережмет мягкие ткани, может перекрыть доступ крови в нижние части ног, в общем принесет немало вреда. Минус ходьбы в относительно малой затрате калорий. Плюсы:

- щадящий режим при входе в тренировочный процесс;

- если энергично и правильно работать руками, то участвуют практически все основные мышцы.

Со временем можно переходить на бег трусцой или брать в руки гантели. Если во время тренировки вы собираетесь только бегать или ходить, то делайте это не менее часа.

2) Отжимание. Отличное упражнение, для которого требуется только пол или земля. Помогает развивать плечевой пояс, руки и грудные мышцы. Полным людям достаточно преодолеть тяжесть своего веса, который в данном случае является естественным отягощением.

Существует несколько техник отжимания, начиная от самого простого, заканчивая отжиманиями на пальцах и одной руке. Но нам нужна самая простая, при которой ладони располагаются на полу на уровне плечей. Локти при опускании либо прижимаются к туловищу, либо разводятся в сторону. Опускаться нужно до касания грудью пола и плавно возвращаться в исходное положение. При выполнении важно держать спину и попу прямо. При слишком большом весе можно начинать отжимания, стоя на коленях, но затем обязательно вернитесь к правильной технике.

3) Приседание. Помогает избавиться от жира в области ягодиц и бедер, хотя дополнительно сильно нагружает коленный сустав. Старайтесь садиться как можно глубже. В дальнейшем приседание можно трансформировать в выпрыгивания, когда из нижнего положения вы резко выпрыгиваете вверх. Движение получается вроде как у лягушки, охотящейся за мухой.

4) Пресс. Новомодное название – скручивание. Незаменимое упражнение для удаления жира с живота и усиление мышц пресса. Простое плавное поднятие туловища к ногам требует больших усилий. Руки держим за головой, ногами можно за что-то зацепиться. Если поднимать ноги, то качается нижний пресс. При небольшом отклонении ног и туловища от оси тела нагружаются косые мышцы. Отклонения должны быть попеременные в обе стороны.

5) Растяжка. Комплекс простых упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и механического воздействия на валики жира. Обязательно применяются в процессе разминки, иногда в заминке. Для каждой группы мышц есть свои отдельные упражнения.

Многие специалисты предлагают включить турник в комплекс упражнений для похудения. В теории он способен отлично развивать мускулатуру верхней половины тела, но только мы еще ни разу не видели сардельку (простите нас, народ с лишним весом) килограмм в 140-150, которая могла бы нормально подтянуться хотя бы раз. Слишком полные и не подготовленные руки, слабые кисти просто не способны поднять свой естественный вес. Кроме этого современные турники в основном не рассчитаны на такие веса, что чревато нарушением техники безопасности и травмами. Хотя идея в принципе хороша, только не своевременна! Подтягивание лучше помогает на более сильном этапе тренировок, когда жира стало меньше, а мышц – больше. Тогда можно говорить о правильной технике исполнения и безусловной пользе упражнения.

Изначально упражнения выполняются по 10-15 раз по 2-4 подхода (за исключением бега). Перерывы между подходами 30-60 секунд (чем меньше, тем лучше). Ходьба или бег обязательно входит в разминку. В качестве самостоятельного длительного упражнения лучше делать натощак утром или вечером (лучше утром!).

Теги:

0