Упражнения Табата

Упражнения Табата являются новым методом спортивных тренировок. Они хорошо подходят в тех ситуациях, когда не хватает времени на регулярные физические нагрузки. А занимаясь по такой системе, уже за короткий промежуток времени можно избавиться от лишнего веса и сформировать красивое тело.

Основное преимущество данных занятий заключается в том, что на саму тренировку затрачивается всего лишь 4 минуты в день. Это очень удобно для тех людей, у которых плотный график работы.

По системе упражнений Табата уже на протяжении 17 лет занимаются многие военные и спортсмены США. И достигают значительных результатов. Наряду с формированием мышц, упражнения развивают выносливость и физическую силу человека.

Однако многие фитнес-тренеры к Табату относятся скептически. Они утверждают, что все физические нагрузки должны проходить под четким руководством специалиста. И в таком мнении есть доля правды. Так как перед началом любых спортивных нагрузок важно изучить методику правильного их выполнения.

Система упражнений Табата не предусматривает использование каких-либо тренажеров или особого спортивного зала. Для таких занятий отлично подойдут квартира или двор. Также можно проводить тренировки на спортивных площадках или в парке.

Эффективность и суть спортивной методики

Данная программа разработана японскими учеными Токийского института спорта и фитнеса под руководством профессора Идзуми Табата. Их основная цель заключалась в поисках тех видов физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки максимально сжигались бы все виды резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Поэтому была разработана соответствующая программа (протокол Табата).

Протокол упражнений Табата – это система интервальных физических нагрузок с высокой интенсивностью, от которой нельзя отступать. Суть заключается в том, что для тренировок выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц.

Далее нужно 20 секунд интенсивно выполнять упражнение, а 10 секунд – отдыхать. Таких подходов следует осуществить 8 раундов. Но обязательно соблюдать временные интервалы. Лучше проводить занятия с таймером, тогда будет легче контролировать тренировки.

Протокол упражнений Табата помогает отслеживать прогресс физического развития человека во время занятий. Для его правильного составления нужно отмечать всего лишь два показателя – суммарное количество повторов базовых упражнений и число повторов в последнем раунде.

Все силы должны быть направлены на увеличение именно этих показателей. И с каждой тренировкой нужно хотя бы на единицу их повышать, но ни в коем случае не допускать их занижение. При этом тренировки могут проходить 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного процесса похудения. А большее их число может навредить вашему здоровью или привести к непоправимым результатам.

Система упражнений Табата благоприятно влияет на сердце, способствует быстрому сжиганию калорий и поглощению мышечной тканью большего количества кислорода. В результате последующих тренировок по данной системе будет намного проще избавляться от лишнего веса.

Упражнения Табата для женщин

Подобного рода тренировки отменно подходят женщинам. Потому как сами занятия не длительные, но эффективные. Но не каждой женщине они под силу. Дело в том, что выполняя интервальную тренировку, происходит значительное утомление организма. И если женщина физически слабо развита, лучше отдать предпочтение более щадящим видам занятий.

Оптимальными упражнениями Табата для женщин являются приседания, кардиотренировка на велотренажере или беговой дорожке, пресс поочередно к правой и левой ноге, прыжки с высоким подъемом колен. Также к ним можно отнести отжимания от пола, бег на месте с захлестом голеней назад и поднятие грифа над головой.

При выборе упражнений нужно учитывать цель тренировок, подготовленность вашего организма к нагрузкам, выносливость и максимальную загруженность мышц. Все нагрузки подбираются индивидуально. А перед началом их проведения всегда нужно уделять время небольшой разминке.

Упражнения Табата противопоказаны людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Не рекомендуется их выполнять в период беременности и менструального цикла. Тем женщинам, которые не хотят перегружать свой организм, также следует отказаться от подобного рода тренировок.

Среди разновидностей программ тренировок по системе Табата можно выделить комплекс упражнений для начинающих, а также для подготовленных людей. В основном данные виды физических нагрузок выполняются женщинами. Для начинающих можно выполнить 8 простых упражнений.

1 - в протокол упражнений Табата входят неполные приседания с широко расставленными ногами. 2 – отжимания от пола на коленях или с упора лежа. 3 упражнение – это скручивания из положения, лежа на спине. Колени должны быть слегка согнуты, а руки находиться на затылке. За 20 секунд нужно выполнить максимальное количество повторов каждой физической нагрузки. И помнить о 10-секундном перерыве.

4 упражнение выполняется в виде выпадов. А 5 – отжимания на трицепсы. Для этого нужно упереться руками о сиденье стула, а ягодицы опустить на пол. В таком положении выполнять отжимания. Для 6 упражнения необходимо лечь на спину, стопы поставить на пол, согнув слегка колени. Далее следует в быстром темпе отрывать бедра и спину от пола и возвращаться в исходное положение.

7 упражнение Табата выполняется в положении лежа на животе. При этом одновременно должны отрываться от пола ноги и корпус, после чего плавно возвращаться в исходное положение. 8 упражнение выполняется в виде «Планки». При этом нужно следить за ровной спиной, ногами и руками. В таком положении следует находиться 20 секунд.

Принято считать, что тренировка по системе Табата проведена успешно в том случае, если человек ощущает жар и умеренную боль во всех задействованных мышцах. Также должно наблюдаться значительное потоотделение.