Эффективные упражнения для женщин

Привет, друзья!

Старое правило «всё гениальное просто» по-прежнему работает. Женщинам (и мужчинам тоже) необязательно принимать таблетки или придумывать изысканные упражнения для похудения и подтянутости. Просто необходимо знать самые простые, но эффективные упражнения, которые женщины смогут выполнять легко и с удовольствием. Давайте рассмотрим несложный, но эффективный комплекс упражнений для создания подтянутого тела.

Эффективные упражнения для женщин

Результат формирования стройного тела складывается из множества факторов  — правильное сбалансированное питание, тренировки и отдых. Про отказ от вредных привычек я уже не говорю. Всё это достаточно просто выполнить, если поставить цель и планомерно следовать к ней (порой через ошибки). Итак, представленные ниже упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Если вы ранее совсем не тренировались или приступаете к занятиям спортом после долгого перерыва, то лучше сначала проверить ваше здоровье у врача.

1. Интервальные тренировки

Не просто так интервальный тренинг оказался на первом месте. Это наилучший способ сжигания жира. Переменная интенсивность заставляет организм быстрее и эффективнее избавляться от лишних калорий. На протяжении всей аэробной тренировки вы должны применять интервалы, в течение которых вы будете увеличивать интенсивность.

2. Эффективные выпады для ягодиц и мышц бедра

Выпады хороши тем, что прокачивают всю нижнюю часть тела. Все мышцы ног и ягодичные мышцы (особенно) испытывают постоянное напряжение, если правильно выполнять данное упражнение. Делаются выпады очень просто.

  • Встаньте прямо, спина выпрямлена
  • Выполняете длинный шаг правой ногой вперед (нога согнута под углом 90°)
  • Левая нога остается сзади и опускается коленом к полу (колено не касается пола)
  • Возвращаете правую ногу на место
  • Далее повторяете аналогичное движение вперед левой ногой

Также выпады можно делать вбок и назад для каждой ноги.

3. Приседания для ягодиц и мышц бедра

Также как и выпады приседания отлично прорабатывают ягодицы и переднюю часть бедра (квадрицепс). Начинающим можно учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Держите прямо спину, пытайтесь сесть на стул, а едва касаясь его, встаете. После того как освоите технику, можете приседать без стула. Заметьте, что эффективность данного упражнения заключается не в полном приседании до пола, а полуприседе.

4. Упражнение для груди

Не каждая женщина будет толкать штангу от груди. Поэтому лучшим базовым вариантом для развития грудных мышц послужат отжимания от пола.

  • Примите упор лежа, руки на ширине плеч
  • Всё тело как струна  создает прямую линию
  • Начинайте сгибать руки, опуская тело к полу
  • В нижнем положении грудь едва касается пола
  • Выпрямляете руки и поднимаете тело обратно

Начинающим можно начать отжиматься от скамьи или дивана. Также можно отжиматься не с вытянутыми ногами, а стоя на коленях. Если хотите усложнить упражнение, можно закинуть ноги на скамью или стул и отжиматься в таком положении.

5. Упражнение для живота

Как вы уже догадались, речь идет о подъемах тела из положения лежа (скручивания).

  • Лягте на спину, руки поместите за голову
  • Согните ноги в коленях
  • Начинайте последовательно поднимать голову, плечи и спину
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение

Скручивание на полу можно выполнять и с поднятыми от пола ногами. Держите ноги на весу под углом 90° и поднимаете туловище. Обращаю ваше внимание, что нельзя тянуть или толкать голову руками, вы должны поднимать тело за счет мышц живота, а не рук. Грудь и плечи выпрямлены всегда.

6. Обычные прогулки

Про то, как правильно ходить по улице или в  спортзале, думаю говорить, особо не стоит. Важно только понять, как начать увеличивать время и нагрузки ходьбы. Если вы только начинаете использовать физические нагрузки, то начните с 10 минутной прогулки.  Далее прибавляете по 5 минут в каждый прогулочный день. В итоге у вас должно получиться не менее 40 минут ходьбы за одну тренировку. Нагрузку также увеличивайте постепенно. Сначала медленно ходите по ровной поверхности, затем увеличиваете скорость и используете подъемы  в горку или меняете угол беговой дорожки. Выбирайте удобную спортивную  обувь.

Можно придумать массу интересных упражнений, но простые упражнения самые эффективные.