Тренировки на беговой дорожке

Беговая дорожка может стать снарядом для комплексной тренировки всего тела, или бесполезным «пожирателем» пространства. Выбор за вами.

Ну а тем, кому не нужна «вешалка», зато просто жизненно необходимы здоровое сердце и стройная фигура, поможет наша комплексная программа тренировок на беговой дорожке.

Тренировка с целью похудеть

До сих пор нет единого мнения относительно того, какой должна быть тренировка для похудения.

Одни инструкторы настаивают на том, чтобы вы просто ходили по полотну дорожки в течение 30-60 минут, другие же считают, что эффективны только интервальные тренировки. На самом деле, лучше всего, если вы будете сочетать оба режима. А усилить эффект помогут пара уроков калланетика или пилатеса в неделю.

Тренировка 1. «Долго и много»

Для начала, определите свой целевой пульс.

Напомним, что зона жиросжигания начинается примерно в 55-60% от ЧСС МАХ, а вычислить максимальную ЧСС можно по формуле «220 - ваш возраст». Итак, подсчитайте свои собственные значения в указанном процентном диапазоне. Большая часть вашей «долгой» тренировки, а именно часть между первыми и последними пятью минутами, должна проходить в этой зоне.

Теперь вам предстоит выбрать и запомнить нагрузку.

Новички могут ограничиться ходьбой без уклона со скоростью примерно 6-6,5 км/ч, если она позволяет им достичь целевого пульса.

Подготовленные должны выбрать между бегом с невысокой скоростью (7-8км/ч) и без уклона, или ходьбой в горку средней высоты (4-5%).
  • Разминка. 5 минут со средней скоростью, угол наклона 0%.
  • Основная часть. 20-40 минут ровного движения в целевой зоне пульса.
  • Заминка. 5 минут постепенного снижения темпа, остановка.

Это занятие следует выполнять в день отдыха от силовой или калланетика. В идеале, длинную тренировку стоит проводить 2 раза в неделю.

Тренировка 2. «Максимальное сжигание»

Вам предстоит классический интервальный тренинг для похудения. Однако мы «сжали» его во времени, чтобы вы могли использовать этот кардиосегмент для усиления сжигания калорий в день силовой тренировки.
  • Разминка. 5 минут со средней скоростью.
  • Основная часть. 3 минуты очень быстрой ходьбы или бега (6,6-8 км/ч), полотно дорожки прямое, 2 минуты ходьбы или бега «в горку», угол наклона 4-6%, при этом скорость не снижать. Повторить интервальную часть три раза.
  • Заминка. 5 минут в медленном темпе.

Эту тренировку стоит делать перед силовой, если вы занимаетесь калланетикой, или после нее, если вы предпочитаете упражнения с гантелями.

Тренировка на беговой дорожке для ног и ягодиц

Беговую дорожку можно использовать как неплохой инструмент для оттачивания формы бедер и ягодиц. Для этого, вы должны сочетать высокое сопротивление и темп. Ну а чтобы «набрать» необходимые для сжигания жира и тренировки сердца минуты, предлагаю вам две интервальные тренировки.

Тренировка 1. Укрепляем ягодицы

  • Разминка. 5 минут со средней скоростью и 0% уклоном дорожки.
  • Основная часть. 2 минуты с 2% уклоном, 1 минута с 0% уклоном, 3 минуты с 3% уклоном, 2 минуты с 0% уклоном, 2 минуты с 8% уклоном. Повторить 3 раза.
  • Заминка. 5 минут «по прямой», постепенно замедляя темп.

Эта тренировка сочетает режимы сокращения ягодичных мышц, и их расслабления, а интервальный характер нагрузки позволяет укрепить сердце. Выполняйте 1-2 раза в неделю.

Тренировка 2. «Сушка» бедер

Придать ногам рельеф помогает чередование бега и очень быстрой ходьбы. Вы должны идти на пределе возможностей, в максимально быстром темпе, который можно поддерживать, не переходя на бег.
  • Разминка. 5 минут в спокойном темпе.
  • Основная часть. 4 минуты быстрой ходьбы (примерно 7 км/ч), 1 минута бега со средней скоростью (примерно 8, 5 км/ч). Затем 5 минут ходьбы со средней скоростью и 4-5% уклона. Затем 5 минут бега в медленном темпе (7,5-8 км/ч). После этого повторите первый интервал 4 к 1 два раза.
  • Заминка. 5 минут в спокойном темпе, постепенно останавливаясь.

Повторяйте эту тренировку 2 раза в неделю в дни, свободные от силовых упражнений для нижней части тела, и вы увидите уменьшение объемов.

Работайте руками!

Помните, что во время ходьбы и бега руки должны быть чуть согнуты в локтях и совершать естественные энергичные движения, а не безвольно лежать на поручне тренажера. Так вы будете тратить на 20% больше калорий, чем те, кто во время ходьбы «висит на опоре».

Если вы уже привыкли держаться за поручни, первое время вас будет «качать». Включайте небольшую скорость, и совсем скоро вы почувствуете радость ходьбы и бега на дорожке без всяких поручней.