Упражнения с гантелями для красоты и стройности тела

Для сохранения стройности и подтянутости мышц придуманы различные комплексы упражнений, специальные танцы, аэробика и степ. Существует ошибочное мнение, что физические упражнения с утяжеляющим спортивным инвентарем только навредит фигуре, сделает ее мужеподобной и излишне рельефной. Это не так. Конечно, если «тягать железо» каждый день, да еще и вес брать максимальный, то ничего хорошего не получиться. Но если подойти к процессу с умом, то результат порадует уже в ближайшее время. Упражнения с гантелями самый простой и универсальный комплекс для тренировок в домашних условиях и в спортзале.

С чего начинать?

Начинать следует с приобретения комплекта хороших гантелей с регулируемым весом. Если занятия спортом выбраны в качестве методики для похудения, то начинать следует с малого веса. Потом постепенно начинают добавлять грузы. Занятия рекомендуют проводить 3 раза в неделю, продолжительность одного 40-50 минут. Одежда может быть любая, главное чтобы было удобно заниматься, и она не стесняла движения.

Ни в коем случае нельзя сразу приступать к упражнениям с нагрузками, сначала разминка.  В качестве разминки можно сделать несколько упражнений из утренней гимнастики, можно потанцевать под энергичную музыку или пробежаться на беговой дорожке. Главное разогреться. Потом надо восстановить дыхание, для этого можно просто маршировать на месте.

Возле себя следует поставить бутылочку с чистой водой и по мере появления чувства жажды пить. Следует помнить, что перед занятиями желательно покушать, часа за 2 до тренировки и желательно, чтобы пища содержала медленные углеводы. После тренировки надо скушать что-то белковое. Такое питание позволит нормализовать обменные процессы и заставить работать организм в нужном режиме.

Приводим в форму ноги

После разминки можно приступать к выполнению упражнений на разные группы мышц. Для тренировки ног в домашних условиях понадобятся гантели и резиновый коврик или любая подстилка на пол. Для создания подобающей атмосферы можно включить любимую музыку.

  1. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой, стопы параллельны друг другу. Начинают приседать, при этом корпус наклоняется вперед, между коленями и бедром должен образоваться прямой угол. Таз отставляют назад, но поясницу не прогибать. Присели, потом резко возвращаются в исходное положение. Делают 4 подхода по 20 раз.
  2. Исходная стойка аналогично предыдущему упражнению. Левую ногу выставляют вперед, правая сзади на носочке, затем вес переносят вперед и слегка приседают. После этого возвращаются в начальное положение. Во время выполнения работы следует следить за тем, чтобы колено до конца не выпрямлялось. На каждую ногу по 20 выпадов и 4 подхода.
  3. Начальная стойка – стоя на четвереньках зажимают гантель под коленом. Из этого положения начинают поднимать ногу вверх, пока бедро не станет параллельно полу, после этого ее опускают. На каждую нижнюю конечность следует сделать 4 подхода по 15 поднятий.
  4. Для выполнения следующей задачи в домашних условиях надо будет расстелить коврик на полу. Начальная позиция – лежа на животе, гантели зажаты между стопами. Груз плавно поднимают, стараясь достать ягодиц и затем опускают. Следует сделать 4 подхода по 15 поднятий.

Работа на мышцы груди и спины

Для выполнения упражнений на грудь в домашних условиях понадобится каремат (коврик) и небольшая подушка. Их расстилают на полу и приступают к выполнению работы. Исходное положение – спина на подушке, локти не касаются пола, поясница прижата к коврику, руки с гантелями перед собой вверху, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к каремату. Груз медленно опускают вниз, до уровня туловища, затем возвращаются в исходное положение. Требуется 3 подхода по 15 опусканий.

В начале следующего упражнения положение тела тоже. Теперь руки разводят в стороны, до уровня пока они не станут параллельны полу, желательно чтобы локти коснулись поверхности. После возвращаются в исходное положение. Норма – 3 подхода по 15 махов.

Для спины в домашних условиях можно выполнить следующие движения. Начальная стойка – ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают наклон вперед, достаточно угла в 45 градусов. Гантели подтягивают к поясу, затем опускают вниз и возвращаются в исходное положение. Выполняют 3 подхода по 15 упражнений.

Для второго упражнения на спину исходная стойка будет аналогична описанной выше. Делают наклон вперед, при этом колени должны быть слегка согнутыми, а руки с гантелями должны стремиться к средине голени. Выполнив наклон возвращаются в исходное положение. Выполняют по 15 сгибаний 3 подхода.

Руки и пресс

Теперь осталось подкачать руки и пресс. Для этого в домашних условиях можно выполнить следующие движения:

  • Исходная стойка руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелей заводят за спину, локоть прижимают к уху, второй делают жим на бицепс (между локтем и туловищем 90 градусов, кисть с грузом поднимают вверх, стараясь дотянуться до плеча). На каждую руку по 12 жимов, всего 3 подхода.
  • В домашних условиях для упражнения на пресс надо будет расстелить коврик. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями заведены за голову. Начинают поднимать торс, стараясь как можно выше оторвать его от коврика, поясница при этом должна оставаться на месте.

Заканчивают тренировку ходьбой на месте. Если проводить занятия регулярно, то первый результат будет заметен уже через 7-10 дней. Кожа подтянется, мышцы подтянутся, самочувствие улучшится.

Даже занимаясь в домашних условиях можно получить прекрасные результаты.  Если же еще и начать питаться правильно, с учетом потребляемых и расходуемых калорий и исключив «вредные» продукты, то через месяц в зеркале окажется совершенно другой человек.