Табата для похудения

Преимуществом тренировки являются:

• возможность заниматься где угодно, в любое время;

• способность загрузить все мышцы тела всего за 12-20 минут;

• одновременное улучшение и формы тела, и выносливости, что означает одно – вы будете подтягивать «проблемные» мышцы и сжигать жир, занимаясь не более получаса в день

Система Табата для похудения хороша еще и тем, что сочетается с любой диетой средней калорийности, и не требует резкого уменьшения количества пищи. Дело в том, что упражнения в таком стиле обеспечивают ускорение метаболизма, а значит, расход энергии в покое увеличится.

Протокол Табата для похудения

Классический протокол Табата для похудения – это 20 секунд выполнения одного движения с максимальной амплитудой и скоростью и 10 секунд отдыха. Этот цикл повторяется 8 раз. Затем спортсмен переходит к следующему упражнению. Для эффективного жиросжигания рекомендуется выполнять многосуставные упражнения – приседы, выпады, отжимания, а не «изолирующие» движения, например, отведение бедра.

В кроссфите используются «длинные табаты» - 40 секунд под нагрузкой, 20 секунд отдыха. Этот протокол хорош для продвинутых спортсменов и упражнений с отягощениями. Кроме того, для похудения применяют «табата-циклы». Например, вам нужно выполнить приседание, выпад и подтягивание. Вы будете делать упражнения по 20 с, затем, после отдыха, переходить к следующему движению, и пройдете 8 кругов.

Табата упражнения для похудения

Эта тренировка рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять базовые движения без отягощения, и занимается, как минимум, 3 месяца. Абсолютные новички не должны использовать протокол табата для похудения, так как отсутствие привычки к тренировкам, выносливости и слабая техника могут привести к травме.

Обычно, дома выполняют следующие табата упражнения для похудения:

• Приседание без веса. Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, приседайте до параллели бедер с полом, или до опускания таза к полу, если позволяет растяжка. Двигайтесь быстро, но не разгибайте колени полностью в верхней точке выполнения упражнения. Старайтесь сделать как можно больше приседов с хорошей техникой за 20 с, в период отдыха ходите на месте, 8 циклов.

• Отжимание от пола или опоры. Примите упор для отжимания и плавно опустите тело вниз, сгибая локти таким образом, чтобы предплечья оказались под углом 45 градусов к корпусу. Не «надвигайте» плечи на уши, не расслабляйте живот и следите за тем, чтобы ладони находились под плечами, а не на уровне нижних ребер. Отжиматься с колен для похудения бессмысленно – это движение изолирует пресс, а ведь именно его мы хотим укрепить в первую очередь. Если вы не можете отжиматься от пола, опирайтесь о диван или крепкий стул.

• Выпады в движении. Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед так, чтобы появилась возможность вывести бедро в параллель с полом и удержать прямой угол в колене. Опуститесь в выпад, мягко коснитесь коленом левой ноги пола. Выйдите в стойку, повторите с левой ноги, двигаясь вперед. Следите и за амплитудой, и за техникой, не наклоняйте корпус к бедрам.

• Складка. Сядьте на пол на ягодицы, оторвите корпус и ноги, выйдя в позу, напоминающую букву «Л». Втяните живот, согните колени, и, сохраняя опору руками, одновременно приводите корпус к бедрам, а колени – к груди. Сохраняйте втягивание живота во время упражнения.

• Взрывные приседы. Выполняйте обычные приседания, но в нижней точке оттолкнитесь стопами от пола, и выпрыгните вверх, мягко приземлитесь на всю стопу. Обязательно используйте кроссовки.

• Скалолазы. Примите упор как для отжимания и поочередно быстро приводите колени к грудной клетке, стараясь не поднимать таз вверх.

Вы можете выбрать 2 стиля тренировки – выполнять обычное длинное кардио, например полчаса на велотренажере, и завершать тренировку одним восьмиподходным циклом одного упражнения, и каждый день менять движение, либо выполнять все упражнения, но тренироваться 3 раза в неделю.

Отзывы о системе табата для похудения

Обычно новички говорят что-то вроде «не верю, не получается, не похудею». Причина в том, что большинство забывает о ключевом принципе табаты – интенсивности. Вы достигнете максимального жиросжигания, если будете думать о том, как двигаться быстро, и, одновременно, с большой амплитудой, поэтому лучше используйте секундомер.

В сети можно найти отзывы о системе табата для похудения с фото, и увидеть, что она действительно работает. Но для получения столь же впечатляющих результатов необходимо включить все слагаемые успеха – рациональное питание, отдых и регулярную нагрузку.