Занятия фитнесом+силовые тренировки.

Гимнастическая стенка.

Упражнения на гимнастической шведской стенке. выполняют люди всех возрастов. Предлагаемые упражне­ния на гимнастической стенке могут быть включены в основ­ной комплекс лечебной гимнастики.

1. стоя лицом к стенке, взяться руками за рейку на уровне плеч. Согнуть руки, коснуться грудью рейки, лицо повернуть в сто­рону выдох, исходное положение вдох.

2. стоя на нижней рейке лицом к стенке, взяться руками за рейку повыше. Вис на руках, прогнувшись, отведя поги назад, вернуться в и. п. Дыхание равномерное.

3. стоя спиной к стенке. Вис на руках, оттянув носки, про­гнув спину и приподняв голову, вернуться в и. п. Дыхание равномер­ное.

4. стоя вплотную лицом к стенке, ноги врозь. Наклон вправо, обхватить левой рукой рейку повыше, а правой — пониже, вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание равномерное.

5. стоя вплотную лицом к стенке, ноги вместе, взяться за рейку на уровне плеч. Глубоко присесть, выпрямить ноги, отвести таз назад, вернуться в и. п. Дыхание равномерное.

6. стоя спиной к стенке на расстоянии 0,25—0,5 м. взяться повыше за рейку. Прогнувшись, стать па носки — вдох, вернуться в и. п.— выдох.

7. стоя на первой рейке лицом к стенке, взявшись руками за рейку повыше. Отвести правую ногу назад, прогнуться — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, отводя левую ногу.

8. вис спиной к стенке, ноги на; уровне первой рейки. По­переменное сгибание и разгибание правой и левой ноги в коленном и тазобедренном суставах. Дыхание не задерживать.

9. то же. Одновременное сгибание ног в коленном и тазо­бедренном суставах — выдох, вернуться в и. п.— вдох.

10. стоя на первой рейке лицом к стенке и взявшись за рейку на уровне подбородка. Повернуться направо, правую ногу и руку отвести в сторону, левую руку выпрямить — вдох, вернуться в и. п.— выдох.

11. стоя правым боком к стенке, ноги врозь, руки на поясе. ТТаклоппться вправо, левой рукой взяться за рейку, вернуться в и. п. То же, стоя к стенке левым боком. Дыхание равномерное.

12. стоя на полу, лицом к стенке, взявшись за рейку на уровне лица. Встать, сгибая руки и выпрямляя ноги, вернуться в и. п. Дыхание не задерживать.

13. стоя на первой рейке, руки за рейкой на высоте бедер. Глубоко присесть; вернуться в и. п. Дыхание не задерживать.

14. лежа на спине, руки на поясе, носки закреплены под рейкой. Поднять туловище, сесть, взяться руками за рейку на высоте головы, подтянувшись руками и разгибая ноги, встать, вернуться в и.п. Дыхание равномерное.

15. вис спиной к стенке, ноги на уровне первой рейки. Со­гнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, выпрямить в ко­ленных суставах до прямого угла, снова согнуть ноги в коленных суставах и вернуться в и. п. Дыхание равномерное.

16. стоя левым боком к стенке, левая рука на рейке на уровне плеч, правую отвести в сторону. Присесть на левой ноге, под­нимая правую вперед, вернуться в и. п. То же, стоя правым боком к стенке. Дыхание равномерное.

17. вис лицом к стенке, ноги на уровне первой рейки. Сги­бание и разгибание ног в коленных суставах. Дыхание свободное.

18. стоя спиной к стенке, взявшись руками за рейку по­выше. Прогнувшись, согнуть правую ногу в коленном и тазобедрен­ном суставах, левой ногой стать на носок — вдох, вернуться в и. п.— выдох. То же, сгибая левую ногу. Опорную ногу в коленном суставе не сгибать.

Упражнения с эспандером.

На главную>>>>