Комплекс упражнений для похудения за 3 недели

Бывают в жизни женщины такие случаи, когда необходимо срочно похудеть, но использовать вредные для здоровья таблетки для похудения принимать не хочется. И правильно! Похудеть можно и без их помощи. Лучшее похудение – это сбалансированная по калорийности и необходимым питательным веществам пищевая программа и, естественно, программа тренировок. Программа тренировок может быть как легкой степени тяжести, так и тяжелой, главное – соблюдать безопасность во время тренировок, ведь чем тяжелее упражнение, тем больше требований предъявляется к физической подготовке человека.

Приводимая ниже трехнедельная программа для похудения рассчитана на девушее достаточно хорошей подготовки, которые прозанимались по регулярной силовой программе в тренажерном зале как минимум один год. Всего необходимо выполнить 7 упражнений, идущих одно за другим без какого-либо отдыха, при этом между каждым подходом, состоящем из всех этих упражнений, необходимо делать отдых не более одной минуты. Всего же нужно сделать 3 подхода. Упражнение № 1 в подходе – болгарские приседания. Его отличие от стандартного заключается в закинутой назад на скамью ноге, в остальном оба движении похожи.

В этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы стопы. Здесь нужно проделать порядка 12 – 15 повторений для каждой ноги. Упражнение № 2 – обратный выпад. Это упражнение предназначено, так же как и предыдущее, для проработки области ягодиц. Здесь важно задержаться в предельной точке траектории движения для увеличения концентрической нагрузки на мышцу. Как вариант этого упражнения можно сделать ходьбу выпадами, соблюдая все правила техники его выполнения, если конечно найдется для этого достаточно места. Количество повторений – 15 – 17 на каждую ногу.

Упражнение № 3 – попеременная тяга рукоятки экспандера к туловищу. Во время выполнения этого упражнения одна рука находится в конечном положении упражнения и как бы удерживает экспандер в растянутом положении, в то время как другая активно движется в ту и обратную сторону траектории движения. Особенностью данного упражнения является то, что одна часть спины работает в статическом режиме, а другая в динамическом. Как вариант можно выполнять тягу двумя руками, в этом случае нагрузка будет больше, чем в первом случае. Здесь нужно сделать около 15 повторений на каждую половину.

Упражнение № 4 – обратные отжимания от скамьи. Прорабатывает трицепсы. В этом упражнении важно удерживать ноги в прямом положении на протяжении всего их выполнения, а руки в параллельных друг другу плоскостях. Конечная точка траектории движения обратных отжиманий – параллельное полу положение плечевых частей рук. В верхней точке траектории необходимо полностью выпрямить руки. Здесь обычно выполняют от 12 до 15 повторений. Пятое упражнение комплекса – тренировка дельтовидных мышц. В этом упражнении можно работать не только так, как показано на рисунке, но также разводя руки в стороны стоя и в наклоне.

При последовательном выполнении всех трех вариантов будут проработаны все пучки дельтовидной мышцы. В каждом из них нужно сделать от 10 до 12 повторений, при этом соблюдая технику движения и медленный темп движения. Упражнение № 6 – отжимания от пола с узкой постановкой ладоней. Во время выполнения этого упражнения локти должны быть прижаты к туловищу, а тело быть всегда прямым. Количество повторений в этом упражнении – 12 – 16. Заключительное упражнение комплекса – боковая планка, направленная на проработку мышц корпуса. В этом упражнении тело должно соответствовать прямой линии. Здесь нужно продержаться в рабочем положении около 45 сек с каждой стороны.