Программа тренировок на турнике

Подробности Опубликовано: 04 Июль 2014 Просмотров: 7564

Достоинством любого мужчины является его подтянутое мускулистое тело. Но атлетичную фигуру не возможно получить без занятий физическими упражнениями. Не у каждого есть время на посещение фитнес-клуба, поэтому отличным снарядом для поддержания спортивной формы является турник. Основные преимущества тренировок на перекладине – доступность, экономия денег и времени, эффективная работа с собственным весом. Можно установить снаряд у себя дома для занятий зимой, а летом, когда радует погода, тренироваться на свежем воздухе.

Грамотно подобранная программа тренировок на турнике и регулярное выполнение упражнений на данном снаряде помогают развить силу, выносливость и мощь атлета.

Во время занятий на турнике прорабатываются:

• Широчайшая, большая круглая, ромбовидная мышцы спины;

• Большая и малая грудные мышцы;

• Бицепсы и трицепсы;

• Мышцы пресса.

Особенности тренировок.

Спортсменов, занимающихся на перекладине, называют «турникменами», а сам турник для них – друг, брат и «молчаливый тренер ». Так как у всех разная спортивная форма, перед началом занятий следует оценить свой уровень подготовки к силовым упражнениям на турнике. Если начинающий спортсмен не может подтянуться 2-3 раза, необходимо подготовить свое тело к новым нагрузкам. Отлично подойдут отжимания от пола самым разнообразными хватами, на кулаках, одной руке или с хлопками. Также следует укрепить и мышцы пресса при помощи скручиваний, подъемов корпуса и ног.

Новичку, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо определиться с целью занятий: набор мышечной массы или увеличение силы. Если упор на массу: при подтягиваниях следует быстро подниматься и медленно опускаться, делать акцент на негативной фазе (опускание тела), отдыхать между подходами до трех минут. При работе на силу: медленный подъем и быстрое опускание, акцент на позитивной фазе (подъем тела) увеличение подходов и повторений, отдых между подходами до одной минуты.

Перед тренировкой обязательно стоит сделать разминку и разогреть тело. Это может быть легкий бег, повороты корпуса, махи руками, вращения кистей и локтей рук и т.п. После упражнений рекомендуется хорошенько потянуть мышцы, во избежание микротравм и болей в мышцах (хотя первое время с непривычки мышцы все равно будут болеть).

Новичку рекомендуется начинать упражнения с простого виса на турнике – если удастся провисеть больше минуты – можно переходить к самим подтягиваниям. Движения следует делать медленно, без рывков. Не стоит забывать и о правильном дыхании: подъем вверх – выдох, опускание – вдох.

В зависимости от того, над какими группами мышц атлет желает поработать, существуют самые разнообразные виды подтягиваний и упражнений на турнике. Новичку рекомендуется начинать с освоения наиболее легкой программы.

Подтягивания на турнике для новичка:

• к подбородку узким хватом;

• к груди широким хватом;

• к подбородку обратным узким хватом.

Упражнения следует делать до пяти подходов по 10-12 повторений. Между подходами должен быть отдых – минута. Когда подтягивания будут даваться легко – можно переходить на упражнения с отягощениями, которые способствуют увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Обязательно посмотрите видео по теме