Топ-5 упражнений для похудения

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выбрать самое подходящее время для занятий фитнесом. Нужно проанализировать свое физическое и душевное состояние в разные временные периоды. Далее рекомендуется составить четкое расписание и повесить его дома на видном месте.

Также принимай во внимание цель тренировки. Одна из причин лишнего веса – замедление метаболизма. Если цель занятия – стать более энергичной, то заниматься нужно по утрам. Если цель – повысить выносливость, то заниматься лучше после работы. И помни, тренироваться нужно регулярно, а для начала достаточно 40 минут в день.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде (или велотренажере) позволяет задействовать все группы мышц. Именно поэтому не стоит оказываться от этого упражнения. Сначала нужно совершать небольшие 15-минутные прогулки во дворе, затем можно разнообразить местность. Возьми карту и изучай новые места. Теплый сезон позволяет сделать прогулку на велосипеде увлекательной и интересной.

Упражнение для красивой осанки и плоского живота

Список самых эффективных упражнений для похудения продолжает глубокий вдох. Исходное положение: сидя перед зеркалом, ноги скрещены. Руки за головой. Одновременно поднимаем грудь, лопатки и втягиваем живот. Здесь задействуется сразу несколько мышц: спины, груди и живота. Для привлекательного результата достаточно выполнять это упражнение 3-4 раза в неделю. Совет: не обязательно в выбранные дни делать одни и тот же комплекс. Гораздо интересней его менять. Но при этом нужно задействовать все мышцы.

Кики, махи и прыжки

Для усиления эффекта нужно увеличить интенсивность тренировки, что можно сделать при помощи махов, прыжком и киков. Чтобы высокоамплитудные движения были эффективными для похудения, вводить их нужно постепенно. Тренировку с высокоамплитудными движениями достаточно включить 1 раз в неделю.

Шаг "кик" выполняется: шаг правой ногой вперед, мах левой. Шаг правой назад, приставляем левую ногу.

Прыжки могут быть двух видов. Первый: просто прыжок. Его можно выполнять на месте, добавляя движение руками, либо прыжки с перемещением вперед-назад. Второй прыжок выполняется на широко расставленных ногах. Прыжок, раздвигаем ноги, прыжок, ноги вместе.

Существует несколько видов махов: в стороны, назад, вперед. Выполняя эти движения, не нужно стараться поднять ногу на большую высоту, иначе можно потянуть мышцу или связку. При выполнении махов, нужно найти опору. Руками можно опереться о спинку стула.

Поднятие тяжестей

Силовые тренировки обязательны для тех, кто хочет похудеть. Они позволят укрепить мышцы и «натянуть» кожу. Нужно начинать с малых весов: 1,5 кг, затем увеличивая до 2-х, 2,5 и 3-х кг. Слишком большой вес будет работать на наращивание мышечной массы, а не рельефа. Другими словами, вес не будет снижаться, просто тело станет более крепким.

Для бедер, ягодиц и ног. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели (бодибар, мини штанга). Делаем выпады ногой (сначала правой, затем левой). Между правой и левой ногой при выпаде должен образовываться прямой угол в 900.

Для груди. Упражнение для укрепления груди можно выполнять из положения, лежа на степе или наклонной скамье. Руки наверху перед собой, делаем разводку: отводим руки в сторону Поднятие тяжестейи сводим перед собой.

Для спины. Укрепление мышц спины позволит улучшить осанку. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, параллельна полу (в пояснице должен быть естественный прогиб, чтобы не повредить позвоночник). Руки слегка согнуты в локте, локти прижаты к туловищу. Поднимаем руки, отводя назад. Прорабатываются верхние мышцы спины. А вот широчайшую мышцу спины, которая находится в нижней части спины и прикрепляется к лопаткам, сложно проработать в домашних условиях.

Совет: При выполнении силовых упражнений не забываем про дыхание: на усилии делаем выдох. Дыхание не задерживаем.

Гребенка

Гребенка – это упражнение для укрепления мышц пресса. Помни, упражнения для живота нужно включать в каждую тренировку. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты в коленях (в руках могут быть гантели). Выполняем движения аналогичные движениям гребца, слегка отклонившись в корпусе назад.

Совет: определи для себя максимально возможное число повторов. Сначала можно делать по одному заходу (или подходу), постепенно доведя число до 3-х.