Стратегический план тренировок: разработка графика

Мы договорились, что в течение первых трех месяцев вы тренируетесь как минимум по два, а лучше по три часа (по одному часу в день) в неделю. Сейчас же достаньте свой дневник и назначьте себе время, а если собираетесь воспользоваться услугами фитнесс-тренера, не откладывайте договоренность надолго. Я хочу, чтобы вы отдавали своим занятиям приоритет. Если вы думаете поставить занятия после всего остального, то ясно, что занятий вообще не будет. А ведь вы заняты делом похудения. Единственный способ добиться успеха - тренироваться.

Разработайте график

Для каждого из преуспевших клиентов, с которыми когда-либо доводилось работать мне или моим коллегам, было характерно то, что у всех у них была одна общая черта: они с почтением относились к графику и посещали занятия. Приведу один пример: скажем, вы являетесь регулярным клиентом моей фирмы по понедельникам, средам и пятницам, и собираетесь уехать на продолжительный уик-энд. Преуспевающий клиент, занятый делом похудения, звонит в мой офис и оставляет сообщение следующего содержания: «Я уезжаю из города, поэтому мне придется пропустить занятия в пятницу на этой неделе и в понедельник на следующей. Не могли бы вы запланировать Для меня занятия на четверг на этой неделе и на вторник на следующей? Мне хотелось бы посещать занятия три раза в неделю». Вот это и есть рецепт успеха. Я знаю, что такой клиент предан делу похудения и добьется результатов.

А вот как ведет себя клиент, которому не сопутствует успех. «Мне придется уехать из города на пятницу и понедельник, поэтому отмените, пожалуйста, эти два занятия. Понимаете, я буду так занят перед отъездом, что мне придется также отменить занятия и в среду до, и в среду после поездки. Не забудьте об этом, вычеркните меня из графика на следующие две Педели, и я позвоню, когда захочу возобновить тренировки».

Это абсолютно неправильный подход! Вы никогда не до-ьетесь успеха в похудении, если занятия не будут для вас главным, так вы никогда не выберете времени, необходимого для осуществления своих целей. Сколько вам известно таких бизнесов, которые попросту закрылись бы на две недели, а их клиенты, поставщики и работники отнеслись бы к этому с пониманием? Я таких не знаю. Поэтому планируйте все заранее, уделяя время работе, семье, друзьям и другим своим интересам.

Когда тренировки становятся частью жизни

В одном доме со мной живет пара с двумя семилетними мальчиками-близнецами. Почти каждое утро муж спускается в расположенный в здании спортивный зал раньше жены, он либо плавает, либо занимается с тяжестями, а потом отправляется наверх. Через минуту появляется жена. Это идеальный подход к делу. Она поднимает утром детей, готовит завтрак, одевает их и так далее, пока муж упражняется. В тот момент, когда он возвращается, она одета и уже готова спуститься вниз для своей тренировки, а он заканчивает дела с детьми и собирается на работу. И муж, и жена тренируются постоянно. Теперь их тренировки по рабочим дням по продолжительности составляют лишь 30-40 минут. Заниматься целый час для них, возможно, нереально. Однако по уик-эндам они занимаются более продолжительное время, чтобы оставаться в форме. Во время наших встреч, каждый из них подчеркивает: «Мы используем тренировки для обеспечения позитивного воздействия как в физическом, так и в моральном плане. Наши мальчишки требуют много внимания и терпения. Мы оба чувствуем, что регулярные тренировки действительно очень помогают».

И вы тоже можете выделить время для тренировок. Остановитесь и задумайтесь на минут>'. При необходимости достаньте своей ежедневник или записную книжку. Во-первых, примите решение сделать упражнения своим главным занятием. Я часто повторяю, если вам не удается вставить в свой график тренировки, нельзя сказать, что вы серьезно относитесь к делу снижения веса. Возможно, тренировки удастся внести в ваш текущий график без особого изменения планов. Если нет, вы должны принять решение, чем собираетесь пожертвовать, должны решить, что вычеркните или переставите на другое время.

Как часто нужно тренироваться?

В идеале тренироваться нужно через день. Если ваш распорядок дня не допускает такого графика тренировок, можно перестроить программу так, чтобы тренировки шли подряд.

Необходимость проведения тренировок через день связана с потребностью в отдыхе. Как я уже говорил, при выполнении силовых упражнений и упражнений на сопротивление мышечная ткань в действительности не формируется, формирование происходит во время отдыха. Не забывайте, что во время силовых тренировок вы создаете крохотные разрывы в мышечной ткани, когда к мышце прилагается сила или сопротивление. Это и есть та самая перегрузка, о которой я говорил. После возникновения напряжения мышца за счет различных неврологических и физиологических реакций становится больше, а впоследствии и сильнее. Для большинства групп больших мышц, таких как мышцы спины, груди и ног, оптимальное время отдыха составляет приблизительно 48 часов. Для мышц меньшего размера, в том числе мышц пресса, достаточно 24 часа. Тренировать сердечно-сосудистую систему можно каждый день, поскольку нагрузка на мышцы минимальна. Но даже при ежедневных подобных тренировках нельзя считать, что вы заняты похудением.

День на отдых

Каждому человеку нужно иметь один день в неделю без каких-либо тренировок, чтобы тело полностью восстановилось. Поскольку мы начинаем программу с проработки всего тела, тренироваться через день - идеальный вариант. Однако если вам приходится тренироваться без перерыва, можно модифицировать свой «рецепт». Не беспокойтесь, если вам приходится тренироваться несколько дней подряд. Многие из наших преуспевающих клиентов, которые в течение недели постоянно заняты, всегда планируют занятия и на субботу, и на воскресенье и эффективно справляются с программой.