Шаг 9. Виды физических упражнений для похудения

Часто бывает, что вследствие неправильного образа жизни, многочисленных вредных привычек, малоподвижности и переедания человек к 30 годам доводит себя до весьма катастрофического состояния и только тогда вспоминает за медицину.

Но какой бы уникальной не была современная наука, она никогда не сможет избавить вас от всех накопившихся проблем.

Поэтому, чтобы добиться подлинной гармонии здоровья, человеку нужно с раннего детства начинать вести активный образ жизни, заниматься спортом. соблюдать правила личной гигиены и закаляться.

Ведь здоровье – это наиважнейшая потребность любого человека, которая обеспечивает гармоничное развитие его личности. И значение физических упражнений в плоскости этого вопроса невозможно переоценить. Они, несомненно, играют значимую роль в жизни каждого из нас.

Тяжело перечислить все положительные моменты, что несет для организма правильно организованный комплекс физических упражнений для похудения. Правдиво выражение – “движение это жизнь”. Полноценная двигательная активность представляет собой неотъемлемую часть правильного образа жизни и оказывает влияние практически на все стороны человеческой жизнедеятельности.

И в первую очередь это касается сердца. У среднестатистического человека сердце работает с частотой 60 – 70 ударов в минуту. Сердечная мышца потребляет питательные вещества и постепенно изнашивается, то есть имеет определенный ресурс сокращений. У человека нетренированного сердце в минуту совершает большее количество тактов, чем у спортсмена, и естественно быстрее стареет.

При недостаточно правильной организации двигательной активности также появляются негативные преобразования и в органах дыхания.

Снижается показатель объема легких, увеличивается количество остаточного воздуха после выдоха, что сказывается на газообмене и ведет к кислородному голоданию организма. Дефицит кислорода вызывает большое количество нарушений обмена веществ, что, безусловно, оказывает влияние на динамику похудения.

Выполнение регулярных физических упражнений для безопасного похудения благотворно воздействует на дыхание, улучшает вентиляцию легких, усиливает обмен кислорода, обеспечивает своевременный вывод углекислоты, активно снабжает кислородом ткани организма.

У тренированного человека количество кислорода в крови выше, что значительно укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к различным инфекционным заболеваниям, улучшает скорость движений и выносливость.

Правильные физические упражнения для похудения несут бодрость и ощущение счастья, ведь давно известно, насколько губительны для организма стрессовые ситуации, какие разрушающие действия они наносят. Активная физическая нагрузка обладает мощнейшим антистрессовым действием.

Если мышцы не испытывают нагрузку во время физических упражнений, снижается их упругость и эластичность, уменьшается сила и объем. Мышцы становятся дряблыми и слабыми. Пассивный образ жизни приводит к патологическим изменениям в человеческом организме.

В целом у тренированного человека более стабильны обменные процессы, экономичнее работает весь организм, повышаются умственные и физические возможности, совершенствуется ферментная система, человек лучше спит и набирается энергии после сна, как результат – увеличивается продолжительность жизни.

Какие виды физических упражнений подобрать именно для вашего организма, каждый решает индивидуально, учитывая свои вкусы, возможности и потребности. Об основных из них давайте поговорим по-подробнее.

Физические упражнения для похудения: базовые направления

Плавание

Плавание является одним из самых лучших оздоровительных видов физических упражнений, мощным инструментом предупреждения и исправления начинающихся нарушений осанки.

Заметно улучшает сердечно-сосудистую деятельность, органов дыхания, нормализует обмен веществ.

Во время плавания улучшается подвижность суставов, координация движения, скорость реакции организма, укрепляются мышцы торса, рук и ног.

Научиться плавать легко в любом возрасте, и если вы до сих пор не умеете – обязательно научитесь. Всего за несколько занятий можно освоить технику плавания и потом в дальнейшем ее совершенствовать. Этим видом спорта можно заниматься всю жизнь – дети, начиная с двухмесячного возраста, уже могут осваивать навыки плавания и продолжать плавать до глубокой старости.

В холодное время года для плавания можно использовать закрытые бассейны, по желанию использовать личного инструктора, которые поможет овладеть основными стилями: кроль, брас, на спине и.т.п.

Для занятий подойдут любые купальники или плавки, главное чтобы не были слишком тесными и не жали подмышками либо между ногами. Приемлемой температурой воды для плавания считается 23 – 27°С. В прохладной воде можно замерзнуть, в теплой стать расслабленной и апатичной.

Для достижения тренирующегося эффекта посещать бассейн стоит не реже 3 раз в неделю, не менее получаса, выполняя такую физическую нагрузку, чтобы достичь показателей ЧСС (частоты сердечных сокращений) в 70 – 80% от максимальной. На первых занятиях следует плавать неспешно и отдыхать каждые 5 – 10 минут, со временем вы сможете плавать на протяжении 20-30 минут без остановки.

Плавание снимает тревожные состояния, помогает при нервных расстройствах, борется с бессонницей, тонизирует, взбадривает, дает огромный прилив позитивной энергии. Чрезвычайно полезно плавать людям умственного труда. Водная среда многогранно действует на тело: нежно массажирует кожу, все мышцы, каждый капилляр. Возможно, такой специфический массаж и не чувствуется, но он высокоэффективный.

Предостережение:

  • не плавайте в больших открытых водоемах, если вы еще не достаточно опытны;
  • плавайте только в случае хорошего самочувствия;
  • не рекомендуется плавать сразу после еды, принимайте пищу за 2 часа;
  • людям пожилого возраста можно заниматься плаванием после консультации с врачом.

Аэробика

Главный принцип аэробики для похудения заключается в том, чтобы длительный промежуток времени выполнять физические упражнения в одном и том же темпе, без остановок, таким образом, активно «накачивая» свой организм кислородом.

Занятия аэробикой оказывают воздействие на организм человека комплексно, развивают и укрепляют мышцы, развивают гибкость, приводят в тонус сердечно-сосудистую систему.

Ни один спортивно-танцевальный комплекс не может обладать таким эффектом в сжигании жира и похудении, как это делает непревзойденная аэробика.

Аэробные упражнения обладают многочисленной совокупностью неоспоримых достижений: максимально кондиционируют сердце и легкие, снижают мышечное напряжение, повышают эластичность мышц, постоянно удерживают их в тонусе. Упражнения дают неимоверный эффект в борьбе с плохим холестерином в крови, укреплению сердечной мышцы, повышению качества сна.

Во время занятия аэробикой частота сердечных сокращений смещается в 60 – 80% зону от максимального сердечного ритма, что положительно влияет на эффективность и частоту дыхания, ускоряет процесс обмена веществ.

Если проводить регулярные занятия аэробикой. эффект похудения наступит очень быстро, нового накопления жировых отложений, при этом, происходить уже не будет.

Заниматься аэробикой можно как в группе под руководством тренера, так и индивидуально. На фоне музыкального ритма или без сопровождения музыки. Также можно заниматься у себя дома, используя записи комплексов упражнений на ДВД дисках под руководством профессиональных тренеров.

Предостережение:

  • сердечно-сосудистые заболевания, недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • черепно-мозговые травмы;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • частые приступы астмы.

Танцы

Большой плюс танцев то, что они совершенно безвредны для здоровья. Начинать заниматься танцами можно фактически с любого возраста: от самого юного до самого почтенного.

Неоспоримое достоинство танцев для похудения состоит в том, что они не требуют форсированных нагрузок, что позволяет начинающему постепенно вливаться в процесс тренировок и привыкать к усложняющимся задачам.

Танцы великолепно развивают координацию движений, вы никогда не увидите неуклюжего или неповоротливого танцора. Занятия танцами способствуют развитию красивой походки и правильной осанки, улучшают пластику и грациозность движений.

Также танцы хорошо тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему человека, улучшают подвижность суставов. Во время движений танцора ритмично сокращаются все его мышцы, улучшается обмен веществ, повышаются иммунные силы организма, совершенствуется фигура.

Также танцы хорошо расслабляют нервную систему, снимают стрессовое напряжение, приводят к душевному спокойствию и умиротворению.

Часто молодые люди, познакомившиеся в танцевальных залах, вскоре создают собственные семьи. Эти пары очень крепкие и у них практически не бывает размолвок и ссор. Этот вид двигательной активности можно рекомендовать и пожилым людям, потому что у них появляется новый партнер по танцу и много новых друзей. От этого жизнь наполняется радостью и приобретает новые краски.

Как уже говорилось выше, предостережений танцы не имеют, поэтому танцуйте на здоровье!

Езда на велосипеде

Велосипед – это чрезвычайно эффективный тренажер, который действует благоприятно, как на отдельные органы и системы, так и в целом на организм.

Велосипедная прогулка положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем человека, повышает настроение, поощряет выработку энергии.

Езда на велосипеде будет невероятно полезна людям с атеросклерозом нижних конечностей или с варикозным расширением вен, так как эти болезни возникают при застойных явлениях крови в сосудах.

Движение ног во время езды способствует активации и усилению кровообращения – что само собой является отличной профилактикой этих заболеваний.  И в случае, если болезнь только зарождается, велосипед поможет вернуть ногам красоту и здоровье.

Велосипед незаменим для людей с избыточным весом тела, ведь во время езды сгорает значимое количество жиров. Плюс к этому происходит массаж ягодиц и мышц бедер, что предотвращает развитие «апельсиновой корки» у женщин.

Велосипедной ездой могут заниматься и взрослые, и дети. Лето – сезон прекрасных возможностей для прогулок на велосипеде. Для этого лучше подойдут парки отдыха, велосипедные дорожки, загородная местность. Не стоит ездить на дорогах с интенсивным движением, чтобы не попасть в дорожно-транспортное происшествие.

Начинать необходимо с прогулки продолжительностью 30 – 40 минут, ежедневно увеличивая ее на пару минут. Длительность езды подбирается индивидуально, главное чувствовать себя комфортно. Недостатком данных физических упражнений для быстрого похудения является то, что велосипедом весьма затруднительно пользоваться на снегу и льду.

Но на помощь вам придут портативные велотренажеры, на которых можно успешно заниматься в холодное время года. Хотя, несомненно, прогулка на улице оказывает более приятное воздействие на организм.

Предостережение:

  • простудные заболевания в острой форме;
  • тяжелые хронические заболевания;
  • малокровие.

Командные виды спорта: футбол, баскетбол и волейбол

Следующие командные игры нуждаются в довольно большом физическом напряжении, поэтому большей частью в них принимают участие молодые и физически здоровые люди.

Чтобы играть в них необходимо иметь хорошую выносливость, уметь быстро перемещаться по площадке.

Баскетбол и футбол хорошо укрепляют мышцы рук, ног и туловища, развивается подвижность суставов, улучшается координация движений, повышаются реакции, оптимально тренируется дыхательная и сердечно-сосудистая системы, нормализуется обмен веществ, укрепляется костная ткань.

Волейбол менее требователен к физическому состоянию организма, поэтому в него могут играть люди различного возраста и тренированности. Волейбол является хорошим общеукрепляющим средством, способствует формированию стройного телосложения, устраняет сколиоз позвоночника, тренирует весь организм.

Теннис и бадминтон

Теннис – игра, требующая у участников мгновенной реакции, хорошей сосредоточенности, большой концентрации сил.

Теннис повышает физическую силу человека, тренирует системы и органы, улучшает координацию движений, способствует оздоровлению человеческого организма.

Для начинающих наиболее оптимальное время занятия – около 1 часа, это актуально и для людей с проблемами со здоровьем, и для людей старшего возраста.

В бадминтоне, также как и в теннисе, принимают участие два человека. Сама игра нуждается в меньших физических затратах, поэтому ее можно рекомендовать детям, взрослым и даже людям почтенного возраста.

Бадминтон улучшает координацию движений, усиливает реакцию организма, развивает мышечную активность рук, ног и туловища, тренирует все органы и системы, повышает настроение. Игра приносит пользу, поможет оздоровить организм в случае хронических заболеваний. Для увеличения подвижности суставов в лечебных целях рекомендуют играть в бадминтон.

Итак, чтобы достичь наиболее позитивных результатов, необходимо всего лишь регулярно двигаться и выполнять разнообразные полезные физические упражнения для похудения вашего тела. Не ленитесь! Используйте для этого каждую подвернувшуюся возможность!