Бег - простой способ для похудения

«Бег – это жизнь». Вы наверняка слышали этот слоган в интернете или по телевизору. И это правда. Не существует больше таких физических упражнений, которые влияли бы столь плодотворно на физическое развитие и улучшали здоровье человека. Достоинств масса. Однако нас, помимо получаемого здоровья ещё и интересует красота, которую можно достичь при помощи бега. Стройная фигура, здоровый цвет лица, полнота тела энергией, бодрость и позитив, и конечно сексуальность – всё то, что так нравится мужчинам. Всё это можно получить, всего лишь бегая.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, имеется много нюансов, которые нужно учесть, начиная бегать. О них и поговорим в этой статье.

Как начать бегать, чтобы похудеть?

Всё дело в наличии мотивации. Главное – это осознать всем телом, что для поддержания здоровья и красоты бег необходим. Второе на чем вы должны заострить своё внимание – это техника. Потому что одно желание без техники, скорее всего, приведет вас к травмам, и вы закончите бегать так же резко как и начали.

Бег для похудения, продуманная программа

Следует понимать, что все люди разные. Есть люди физически хорошо развитые, а есть не очень. Возможно, у вас нет большого лишнего веса, а у кого-то он может быть. Возраст, болезни – всё это те самые нюансы, из которых складывается программа для бега и его дозировки.

Основы правильного дыхания во время бега:

  • Есть одно золотое правило: вдох носом, выдох ртом. Вот и всё что вам нужно знать.
  • Вдыхание через нос должно идти плавно, чтобы пока воздух будет проходить через пути дыхания, он смог очиститься, увлажниться и согреться.
  • Выдох же наоборот должен быть резким и быстрым. Не слишком, но более быстрым, чем вдох.
  • Очень важна ритмичность движений. Скорее всего, если вы не имеете большого опыта в беге, то сначала ваше дыхание будет сильно сбиваться и его точно нельзя будет назвать ритмичным. Со временем правильное дыхание во время бега станет для вас не сложнее чем дышать в обычной жизни

Несколько предложений о пульсе:

  • Здесь тоже существует золотое правило: ваш пульс во время бега должен быть 180 ударов минус количество ваших лет. В связи с этой цифрой и подбирайте ваш ритм.
  • С увеличением опыта в беге можете увеличивать цифру до 200 минус возраст.

Бег для похудения противопоказан при следующих болезнях:

  • Вторая и третья стадии гипертонии
  • Тромбофлебит ног
  • Недостаточность в кровообращении
  • Сильно выраженная аритмия сердца
  • Митральный стеноз
  • Врожденный порок сердца

Техника бега для похудения

Как понимаете, разными способами бегать никому не удастся. Если в тренажерном зале у вас огромное количество различных снарядов, на которых можно составить невероятное число техник и программ, то бег в свою очередь исключает такое разнообразие. Всё, чем вы можете располагать: это количество времени на пробежку, расстояния и ещё пара вещей. Давайте рассмотрим поэтапно особенности бега для похудения.

Всегда лучше начинать с малого. Резкий старт покажет ваше рвение, но будет чрезвычайно непродуманным поступком. Профессионалы рекомендуют начинать бегать с пробежек длящихся не более десяти минут. Если вам даже это трудно, то просто обойдитесь спортивной ходьбой. Если вы все же рветесь начать с больших расстояний, то предупреждаем – это может негативно сказаться на работе вашего сердца. Подумайте, нужен ли вам такой риск.

  • Бегите так, как у вас получается, а не так как надо

Главное это естественность. Спортсмены могут пользоваться сложными техниками, но поскольку перед вами стоит задача похудеть, то есть вернуться в оптимальную форму, данную вам природой, то и излишки в технике вам не нужны.

Ваша цель – это достичь больше 30 минут непрерывной пробежки в день. Почему именно 30 минут? Именно после этого порога постоянной работы начинается основное сжигание жировой массы. В частности начинают активно расходоваться АТФ, а также гликоген. Самый оптимальный показатель – это 40 минут в день. Если вы достигнете этой цифры – то вы молодец.

  • Обувь для бега

Лучшее – это то, что будет идеально сидеть на вашей ноге. Несомненно, то самый важный атрибут бегуна. Споров на эту тему тоже идет огромное количество. Одни за обычную плоскую подошву и минимум наворотов, другие наоборот выступают за кроссовки, которые прямо нашпигованы новыми разработками, позволяющими повысить эргономичность и упругость ноги, имеющие специальные подошвы и так далее. Единого мнения здесь быть не может. Главное чтобы вам было удобно. Попробуйте оба варианта и решите, что будет прекрасным именно для вас.

  • Чтобы похудеть, надо бегать натощак

Лучше всего ничего не есть перед тренировкой. Кроме того позаботьтесь, чтобы уровень воды в вашем организме был на достаточном уровне. Для средних размеров тела прекрасно подойдет чашечка легкого чая. Однако если время бега составляет больше часа, то всё-таки советуем вам подкрепиться. Прекрасно подойдет овсяная каша.

  • Утренний бег усиливает похудение

Многие профессионалы сходятся на том, что лучшее время для бега – это именно утро. Связывают с тем, что в утреннее время воздух чище и жиры расщепляются лучше. Однако если вы будете бегать вечером, то сильно хуже вам от этого точно не станет. Пользу вы точно получите. Более подробно мы остановимся на этом вопросе ниже в статье.

  • Разминка и растяжка

Очень важно максимально разогреть вашу мышечную массу перед пробежкой. Растяжка же необходима после тренировки, чтобы мышцы нарастали красиво. Если вы проведете качественную разминку, то уменьшите риск возможных травм при пробежке до минимума.

Чем чаще вы будете бегать, тем будет лучше. Если говорить об идеальном показателе – это ежедневный бег. Если вы хотите похудеть, то бег должен стать вашим своеобразным ритуалом, который вы тщательно соблюдаете. В том случае если вы пропускаете тренировку или ещё хуже несколько тренировок подряд, то это автоматически становится большим шагом назад в пути достижения вашей красоты.

  • Техника дыхания и частота пульса

Мы уже писали об этом выше. Данные пункты невероятно важны для эффективного, а главное безопасного бега.

Варианты техник бега для эффективного похудения

Техник для бега существует масса, однако все их можно разделить на три категории в соответствии с возможностями вашего организма.

1-ая категория. Данные тренировки отлично подходят людям за 50, а также имеющим большой избыточный вес. Суть программы в следующем:

  • Продолжительность – девять недель
  • В течение этого времени пропорционально увеличивается темп шагов за одну минуту, от 80 до 100
  • Столь же пропорционально увеличивается и продолжительность ходьбы: от 30 минут и до 60
  • Пропорционально увеличивается длина дистанции, от 1,8 километров и до 4,5 км.

2-ая категория. Хорошая для начинающих, не имеющих избыточного веса и заболеваний, а также тех, кто успешно преодолел упражнения из первой категории. Состоит из бега на промежуток времени. Начинается от 5 минут и каждый день это время увеличивается на 10 секунд.

3-я категория. Начинается, когда вы достигнете 25 минут по второй категории. Появляются ускорения. Очень распространен вариант бега в 3 минуты обычным и 10-30 секунд ускорения. Данный вариант бега идеален для похудения. Ваша цель достигнуть времени бега в 20-25 минут по такой схеме. Сначала можете бегать около 10-15 минут, если будет трудно. Самое главное, не перенапрягайте свой организм.

Бег для похудения живота и ног

Каких-то определенных методик бега для похудения именно ног, ягодиц или живота не существует. Худение организма происходит комплексно и совместно. Если вы будете придерживаться всех вышеописанных правил, то у вас со временем исчезнет жир и с живота, и с ног и с ягодиц. Секрета нет. Просто бегите, но делайте это по правилам. Главное помните, что ни в коем случае не стоит жертвовать здоровьем ради красивого тела.

Когда бегать — утром или вечером

Как мы уже говорили ранее, самый полезный бег – это бег утром. Но если вы не имеете возможности бегать в ранние часы, то вполне можете заменить его на бег в вечернее время.

Важно!  Тренировка должна проходить не позже чем за полтора-два часа до отхода ко сну. Это необходимо чтобы не возникло проблем с засыпанием. Также будет прекрасно, если вы сможете отдохнуть перед бегом, хотя бы 30 минут.

Когда вы начнете тренироваться, и особенно если тренировки будут происходить четко по расписанию, вы сможете заметить, что ваш организм очень быстро привыкает к такому расписанию. Уже неоднократно было замечено, что если человек бегает утром регулярно, то у вставание по утрам превращается не в пытку, а в нечто очень легкое и долгожданное. Если ваши тренировки происходят утром, то уже в 5-6 утра ваш организм ещё до пробуждения будет чувствовать прилив сил. Этим и объясняется отсутствие проблем с пробуждением у регулярно бегающих людей. В частности учащается дыхание человека, происходит увеличение ЧСС и даже наблюдается рост артериального давления.

Однако всех этих плюсов вы сможете добиться, только если будете соблюдать строгий режим. Пробежки должны происходить в одно время. Только тогда вы достигнете правильного функционирования биоритмов вашего организма.

Самым худшим для вашего бега будет резкая смена занятий, времени пробежек, а также их непостоянство. Опять же хочется повториться: главное регулярность. Если вы будете ломать свой режим, когда вам вздумается, то все тренировки пойдут в никуда, и вы просто потеряете время.

Вывод о беге для похудения

Бег уже многие десятки лет дает людям множество приятных моментов. Во время бега человека практически не посещают дурные мысли. Пробежки по парку, или в лесу среди деревьев будут прекрасным средством для релакса. Известны случаи, когда во время пробежек люди находили решения для вопросов, которые долгое время оставались неразрешенными. Однако это статья о беге для похудения, поэтому ещё раз повторимся: бег всегда был, есть и будет одним из самых лучших средств для сброса лишнего веса, как для женщин, так и для мужчин. Бегайте, не ленитесь, сохраняйте режим. Правильно питайтесь (всю необходимую информацию вы сможете найти в разделах нашего сайта). Бегайте правильно, так чтобы исчезал вес, но оставалось здоровье. Подарите красоту себе и своему телу. Бегайте, потому что бег – это жизнь. Удачных вам тренировок.