Самые эффективные упражнения для похудения мужчин

Как известно, в настоящее время существует огромное количество разнообразных тренировочных комплексов, направленных на развитие различных групп мышц. Одни из них являются очень эффективными и опробованы многими людьми, другие не смогут принести существенных результатов. Существуют также отдельные виды упражнений, направленных на скорейшее сжигание жировой прослойки. В данной статье мы разберем все самые высокоэффективные тренировочные комплексы, основанные на таких упражнениях, а также ответим на вопрос, как можно похудеть мужчине.

Перед началом занятий следует определиться, над какой областью своего тела хотелось бы поработать больше всего. От этого будет зависеть набор упражнений. В силу генетических особенностей, у мужчин жировые отложения скапливаются в первую очередь в области живота. Поэтому первоочередными видами физической нагрузки будут являться различные упражнения на пресс. Ими нужно начинать и заканчивать каждую тренировку.

Лучшие упражнения для похудения мужчин - это «скручивания». Они позволят прокачивать верхний пресс. Для занятия исходного положения необходимо лечь на пол, ноги необходимо закинуть на какую-либо подставку, например скамью. Угол между голенью и задней поверхностью бедра, как и угол между передней поверхностью бедра и торсом должен равняться 90 градусам. Руки можно сложить на груди или завести за голову. После чего, необходимо поднять торс, напряжением мышц пресса. Необходимо поднять его как можно выше. В верхней точке нужно зафиксироваться на долю секунды и опуститься назад. Упражнение выполняется на 20 – 50 повторений в 3 – 5 подходах. Перерыв между подходами должен составлять 2 – 3 минуты. Если чувствуется, что упражнение идет слишком легко, можно взять в руки небольшой дополнительный груз, например блин от штанги. Выполняя поднятие туловища, можно делать повороты торсом в разные стороны на небольшой угол, что позволит дополнительно включить в работу косые мышцы живота. При выполнении скручиваний не стоит делать движения рывком, тем более не стоит помогать себе руками. Если руки заложены за голову такой рывок может привести к травме шейных позвонков или растяжению мышц. Данное упражнение хорошо прорабатывает пресс и может хорошо помочь убрать лишние складки с живота.

Необходимо помнить, что упражнения для похудения мужчин, направленные на проработку нижнего и верхнего пресса, следует чередовать. Благодаря этому от них можно получить наибольшую отдачу, что даст значительный эффект в снижении веса. Во время выполнения упражнения, необходимо концентрироваться на каждом повторении, следить за техникой и амплитудой движений.

Если говорить о нижнем прессе, то лучшим упражнением для его проработки являются подъемы ног. Верхняя половина тела при этом должна быть зафиксирована. Удобнее всего это упражнение выполнять на брусьях или шведской стенке. Ноги необходимо поднимать на угол 90 градусов, фиксировать в конечной точке и опускать вниз. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков. Обычно делается 15-30 повторений в 3 подходах.

Не стоит забывать и о том, чтобы избавиться от жировых складок в области боков. Лучше всего для этой цели подойдут наклоны в стороны с дополнительным грузом. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. В одну руку следует взять какой-либо груз, например гирю или гантель, весом 10 – 20 килограммов. Вторую руку нужно заложить за голову. Далее выполняется наклон в сторону, гантель при этом должна скользить по ноге, как бы таща за собой вниз. После достижения нижней точки, нужно выпрямиться и наклониться в обратную сторону. Упражнение выполняется на 15 – 20 повторений в каждую сторону, в 3 подходах. Наклоны следует делать с максимальной амплитудой. Как и в предыдущих случаях, все движения выполняются плавно. Данное упражнение позволяет достаточно быстро согнать лишний жир с боков.

Механизм активации сжигания жировых клеток, начинает действовать только спустя 20 минут после начала физических нагрузок. Поэтому тренировки на снижение веса должны быть достаточно продолжительными. Также их следует проводить с максимальной интенсивностью, т. е. перерывы между подходами следует делать как можно меньше.

Естественно каждый мужчина, желающий похудеть, хочет, чтобы при этом у него стали прорисовываться мышцы, которых не было видно под слоем жира. Поэтому, тренировочная программа похудения для мужчин в обязательном порядке должна включать в себя силовые упражнения. К ним относятся: жим лежа, приседания со штангой, подъемы на бицепс и трицепс и т. д. Следует помнить, что эти упражнения необходимо выполнять со сравнительно небольшим весом, на много повторений. Это даст дополнительный жиросжигающий эффект и позволит нарастить мускулатуру. К тренировкам, направленным на развитие силовых показателей и наращивание мышечной массы можно будет приступать после того, как станет ясно, что удалось избавиться от большей части жировых отложений. К этому моменту тело уже будет достаточно подготовлено к тяжелым физическим нагрузкам и результаты пойдут значительно быстрее.

Многие знают, что аэробные нагрузки являются самыми лучшими помощниками в деле снижения веса. Поэтому таким занятиям, как бег на беговой дорожке или езда на велотренажере, необходимо уделять не менее сорока минут в день. Однако поначалу можно обойтись и 10 – 15 минутами, а затем, каждую неделю прибавлять по 5 минут. Занятия этими видами спорта будут способствовать общему похудению. Если есть возможность, то бегать или ездить следует в лесу или ближайшем парке, для улучшения вентиляции легких. При этом нужно не забывать об интенсивности тренировок. Так, при езде необходимо держать достаточно высокую скорость, чтобы дать максимальную нагрузку дыхательной и сердечнососудистой системам. Эффективность таких тренировок следует измерять не километрами, которые удалось преодолеть за день, а минутами. Потому, что тренировка тем эффективнее, чем дольше она продолжалась и чем больше удалось сжечь калорий. Перерывы между тренировками не должны превышать двух дней.

Как известно, при соблюдении диеты вес снижается не только из-за сжигания жировых молекул, но и по причине катаболизма. Т. е. при недостатке питательных веществ, организм начинает расщеплять собственные мышечные ткани для получения дополнительной энергии. Чтобы этого не происходило, в рационе питания должны в большом количестве присутствовать белки. Если их недостаточно в обычной пище, следует воспользоваться специальными спортивными добавками – протеинами. Их необходимо употреблять между основными приемами пищи и перед сном.

В заключение хотелось бы сказать следующее: помните, что никакие тренировки не смогут принести желаемого результата без соблюдения строгой диеты, здорового образа жизни, отказа от вредных привычек. Конечно есть люди, которые с легкостью могут управлять весом своего тела, набирая или сбавляя по 5 – 10 килограммов в месяц. Однако большинству процесс снижения веса дается с огромным трудом. Следует сразу приготовить себя к тяжелым испытаниям и запастись терпением. Тренироваться необходимо дисциплинированно, с максимальной самоотдачей и усердием. Следуя этим советам можно достичь выдающихся результатов в снижении собственного веса.