Фитнес для похудения — комплекс упражнений. Как выполнять. Пример с лентой.

Содержание:

Существует  две основные составляющие успешной потери веса: продукты питания и физических упражнений.  Но даже если вы начали заниматься фитнесом необходимо следить что и сколько вы едите. Поэтому, что избавится от лишних килограмм необходимо не только заниматься фитнесом, а и придерживаться низкокалорийного сбалансированного питания, тогда вы достигните результата и ваша фигура станет красивой, поднятой и стройной.

Поэтому специалисты по фитнесу разработали комплекс упражнений для ускорения снижения веса и укрепления мышц. Уже после недели таких занятий лишние сантиметры и килограммы понемногу начнут исчезать. Для занятия этим комплексом упражнений вам необходимы гантели от 2 до 4 килограмм, резиновая лента для силовых упражнений.

Фитнес для похудения — 8 упражнений

Упражнение один «Плие с передачей» задействованы, плечи, ягодицы, ноги.

Ноги поставьте на ширине плеч, стопы выверните наружу, в правую руку возьмите гантель, локти прижаты корпусу. Начните медленный приседания при этом, когда опускаетесь вниз поднимайте гантель на уровень плеча, а когда поднимаетесь, опускайте руки. Упражнения выполняйте медленно.

Повторите такие приседания с гантелями 8 – 10 раз.

Находясь в исходном положении для приседания, начинаем медленные приседания, во время которых вы должны переложить гантель под правым бедром в правую руку, а затем перелаживаем гантель под левым бедром в левую руку.  Упражнение повторите 8 – 10 раз. Затем выполняйте приседания, при этом делайте отжимания с гантелями сначала 5 раз на правую руку, заем столько же на левую. Силовые упражнения с чередованием кардио всегда входят в фитнес программу по набору массы мышц.

Упражнения два. Растягивание резиновой ленты. Задействованы мышцы спины, ягодиц, ног.

Ноги расставьте как можно шире, руки подняты на уровень плеч и выпрямлены. Концы ленты зажмите в ладонях. Затем начинаем медленные, глубокие приседания с одновременным растягиванием ленты руками в разные стороны  до сопротивления. Повторите упражнения 8 – 10 раз.

Упражнение три «Удар с лентой». Задействованы в упражнении руки, грудь, пресс.

Резиновую ленту перетяните на уровень лопаток. Упражнение заключается в имитации удара правой рукой, при этом ногу поднимете на носочек, стопу смещаете влево, корпус и бедро разверните тоже вправо. Затем выровняйтесь и повторите это упражнение только с левой рукой. Упражнение повторите 15 – 20 раз.

Упражнение четыре «Тяга крест-накрест». Задействованы бицепсы, спина.

Гантели и края ленты возьмите в руки. Ноги расположите на середине ленты, а концы ленты возьмите в руки левый конец ленты возьмите в правую руку, а правый конец в левую. И начинайте выполнять наклоны, во время которых руки поднимайте вверх так, чтоб лента была натянута. Упражнение повторите 12 – 15 раз.

Упражнение пять «Трецепстый дуэт». Задействованы трицепсы, спина.

Гантели и края ленты возьмите в руки, середину резиновой ленты опустите на пол, и зажмите правой ногой, левую ногу отодвиньте назад. Руки, опущенные вниз, ладони, вывернутые вовнутрь, натяните резиновую ленту. Медленно перемещайте руки вперед, затем также медленно опускайте. Это упражнение повторите 10 – 15 раз. Затем поочередно подтягивайте согнутую в локте руку к грудной клетке. Упражнение повторите 10 – 20 раз.

Упражнение шесть. «Отжимания с лентой». Задействованы мышцы корпуса, трицепса, груди.

Примите положение, лежа для отжимания. Если не можете отжиматься стоя на носках, тогда встаньте на колени. Резиновую ленту заложите назад. Концы ленты намотайте на руки. И начните отжимания, при этом лента должна быть натянута. Сделайте 10 – 15 отжиманий.

Упражнение семь «Обратные отжимания с утяжелением». Задействованы мышцы пресса.

Сядьте на полу, ступни плотно прижмите к полу, ноги согните в коленях. Выровняйте корпус. Возьмите в руки гантели и задержите их на уровне грудной клетке. Отклоняйтесь медленно назад пока не чувствуете напряжение в мышцах пресса затем медленно вернитесь назад. Затем с гантелями поднимите руки, вверх и верните руки на уровень грудной клетки. Повторите обратные отжимания 10 – 15 раз.

Упражнение восемь «V-образные перекаты». Задействован пресс.

Вам необходимо лечь на правый бок, выпрямите ноги, ступни сложите друг на друга. Выполняйте перекаты на спину. Поднимите корпус, руками обопритесь об пол, затем медленно поднимите колени к грудной клетке. Вернитесь в положение, лежа и перекатитесь на левый бок. Повторите тоже упражнение с ногами. Сделайте 5 – 10 перекатов.

Это 45-минутный комплекс упражнений для похудения. У вас должно уходить на каждое упражнение по десять минут. Занятия должны проходить в умеренном темпе, дыхание ровное, но тяжелее обычного.

Фитнес для похудения — как делать комплекс упражнений

  • Начните с легкой разминки, чтоб привести мышцы в тонус (5 минут).
  • Затем постепенно увеличивайте темп занятий и сопротивление во время выполнения упражнений с резиновыми лентами (например, наклоны) (10 минут).
  • Еще через десять минут ваш темп должен достичь средней степени интенсивности, дыхание становиться более тяжелым, делайте вдохи носом чаще.
  • Во время следующих десяти минут постепенно возвращайтесь к темпу умеренному.
  • Во время последних десяти минут – 8 минут постарайтесь упражнение выполнять в легком темпе, а оставшиеся 2 минуты оставьте на легкую растяжку.

А после тренировки можно заняться аквафитнесом для похудения в бассейне.