Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Простой, первый комплекс упражнений для девушек, решивших посещать тренажерный зал. В статье — информация по группам мышц, на которые стоит обратить внимание, а также упражнения для пресса, спины, ног, ягодиц, плечей и рук. С описанием правильного выполнения, возможных ошибок. Советы для новичков, количество повторений, регулярность тренировок.

Трапециевидные мышцы

Группы мышц. Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, нужно понимать, какие группы мышц стоит качать, и чем женская тренировка отличается от мужской. Сразу хочется отметить: чтобы получить красивое тело, здоровое и при этом пропорциональное(!), нельзя качать только «проблемные» места, игнорируя все остальные. Тренировка девушек в зале предполагает комплексное воздействие на несколько частей тела при сбалансированной нагрузке.

Трапециевидные мышцы шеи не трогаем, в процессе занятий они получат косвенную нагрузку, и этого достаточно. На плечевые мышцы обращаем внимание. Если плечи широкие, то не стоит делать их больше, концентрируем нагрузку на задний пучок, здесь создаем объем, как следствие, получаем отличную осанку.

Спину качаем обязательно. Сильная спина — это залог красивой осанки и как следствие, зрительного сужения талии и увеличения груди. Именно «зрительного», ведь поддерживая стройную осанку, ваша фигура становится ближе к идеальным формам «песочных часов».

Косвенно задействуем бицепс, развиваем трицепс, он обеспечит подтянутость и плотность руки. Грудь увеличить, занимаясь в тренажерном зале, невозможно. Чрезмерными силовыми нагрузками ее форму можно только испортить. Развиваем только верхнюю часть грудных мышц. Создаем надежную опору для поддержания формы молочных желез и правильное позиционирование за счет осанки.

Ягодицы, бедра – слабые места у всех женщин. Нагружаем обязательно. Переднюю часть бедра не трогаем – «галифе» обычным девушкам, не культуристкам, не к чему.

Начинаем тренировку. Первый шаг – мышцы нужно разогреть. 5-10 минут гимнастики, растяжки, отжимания от пола или от скамьи, короткий сет на кардиотренажерах (велотренажер, степпер, орбитрек). До первой испарины. Только после этого приступаем к силовым нагрузкам.

Комплекс упражнений на тренажерах. Пресс

1. Подъем туловища на римском стуле. Руки накрест на ключицах, подбородок прижат к груди. Наклон в половине амплитуды, чтобы работал именно пресс, так как при полной амплитуде задействуется спина — нижняя часть.

2. Подъемы согнутых ног в висе на перекладине с упора на локти. Спина оперта о спинку тренажера. Следим, чтобы плечи не проваливались. Вытягиваем шею, опускаем лопатки вниз. Поскольку у новичков слабо развит плечевой комплекс, бывает сложно удержать тело на локтях, допустимо делать упор на вытянутые руки. Ноги внизу выпрямляем полностью. Но не бросаем, движения плавные, на подъеме ног – выдох. 2-3 сета по 20-25 повторений.

Упражнения на тренажерах. Ноги, ягодицы, бицепс бедра

1. Жим ногами на тренажере-платформе. Отличается от мужского варианта увеличением нагрузки на квадрицепс. Для этого ноги на толкающей площадке с центра поднимаем к верхнему краю. 4 сета по 30 р. Важно: не отрываем ступни, толкаем площадку пятками, но при этом носки не поднимаем, максимально распрямляем ноги. Не работаем с большим весом, дабы не травмировать колени. При опускании груза не отрываем ягодичные мышцы от скамейки, попа, поясница плотно прижата.

2. Гиперэкстензия на скамье для разгибаний. Руки накрест на ключицы, при подъеме в верхней точке на пару секунд сжимаем ягодицы. Ход плавный, без рывков. 20 повторений по 3 серии. Голову не закидываем. Затылок – в одну линию с позвоночником. После выполнения данного упражнения может наблюдаться легкое головокружение.

3. Сгибание ног лежа. Ложимся на живот. Валиком касаемся ягодиц, разгибаем ноги до конца. 3 серии по 25-30 раз.

4. Отведение-приведение. На тренажерах с соответствующими названиями. Качаем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Работаем с максимальной амплитудой. Спина прямая. В сведенном состоянии – фиксация, задержка на 2-3 секунды. 30-40 раз. При отведении груз опускаем не до конца, так воздействие эффективнее.

Комплекс упражнений на тренажерах. Спина

1. Тяга за голову верхнего блока. Берем ручку тягового блока на тросе. Ладони на равном расстоянии от центра. Держась за ручку, садимся на блочный тренажер поглубже. Голову нагибаем чуть вперед, чтобы не задеть ее ручкой при опускании. Тянем за спину. 20-25 раз. Важно: данное упражнение нужно выполнять за счет мышц спины, путем сведения лопаток, локти при этом уходят вниз. Еще варианты для продвинутых пользователей – тяга обратным хватом, тяга на грудь.

2. Тяга нижнего блока руками к низу живота. Садимся на тренажер, колени под небольшим углом, крепко беремся за рукоять, без перехватов. Тянем блок к животу, параллельно полу, с прямой спиной, корпус на 90 градусов по отношению к скамейке. Сводим лопатки сзади, локти уходят назад. 3 подхода по 25. Типичные ошибки: 1) работа за счет бицепса без сведения лопаток; 2) раскачивание корпуса, отклонения вперед и назад.

Комплекс упражнений на тренажерах. Плечи и руки

1. Для верхней части груди — разведение гантелей под углом. Ложимся на скамейку, на спину. Берем гантели, сгибаем локти, как будто обнимаем дерево. Разводим руки на ширину плеч. В крайнем положении руки не расслабляем, не бросаем. Локтевой сустав не работает. 30 раз.

2. Плечи. Если нужно увеличить объем, подъем гантелей через сторону. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, локти чуть согнуты, разводим гантели в стороны на выдохе. 2-3 сета по 15-20.

3. Трицепс. Сгибание на бицепс с нижней тягой, разгибание на трицепс с верхней тягой, первое упражнение 20 раз, следом второе, 3 сета.

Рекомендованная регулярность тренировок для начинающих– 2-3 раза в неделю.

Несколько общих полезных советов для новичков:

    Всегда проверяйте исправность и кондиционное состояние тренажера перед работой. Не стесняйтесь задавать вопросы дежурному инструктору, просит помощи по установке весов и настройке тренажера у мужчин, тем боле, что на помощь они приходят с радостью и энтузиазмом. Следите за дыханием, при учащенном сердцебиении делайте паузы и передышки между сетами. Пейте больше жидкости. Не отвлекайтесь, фиксируйте внимание на том, какая группа мышц задействована при выполнении того или иного упражнения. Слушайте свое тело. Не перенагружайте его чрезмерно. Если есть возможность, первые несколько занятий проведите под наблюдением индивидуального инструктора. Он со стороны проконтролирует верность выполнения упражнений, укажет на ошибки, поможет на первых этапах определиться с весом и избежать травм. Не ждите мгновенного результата. Помните, красивое тело – это следствие длительных и регулярных занятий в комплексе с правильным и полезным питанием.

Если по каким-то причинам, вам удобнее тренироваться дома, а не в тренажерном зале, то для вас статья: 10 простых правил эффективной домашней тренировки. И статья о выборе степпера: Степпер — идеальный тренажер для квартиры!