Полноценная тренировка за 20 минут

20 минут – это одна серия вашего любимого ситкома, средней длины разговор с подружкой или просто время, потраченное на чтение ненужной информации в интернете. 20 минут есть у каждого человека, а современные фитнес-технологии позволяют провести их с пользой для фигуры, укрепляя мышцы и сжигая жир. Эта тренировка построена на принципах ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – задействуем максимум мышц, ускоряем пульс, получаем результат вдвое быстрее.

Разминка: не требуется, первое упражнение – разминочное.

План. выполняем каждое движение в течение 1 минуты, повторяем «круг» три-четыре раза. Прежде чем вернуться к обычным занятиям, в течение двух минут ходим по комнате, встряхиваем и расслабляем руки и ноги или выполняем легкий стрейчинг .

Упражнение 1 «Гусеница» и прыжок

Работают: пресс, задняя поверхность бедер и ягодицы, руки, мышцы груди как стабилизаторы.

Встаем прямо, опускаемся в наклон вперед, втягиваем живот, касаемся руками пола. Переносим часть веса тела на руки и шагаем ими по полу, пока не примем положение высокого упора – ладони под плечами, ноги на носочках, пресс напряжен (фото). В этой позе отводим лопатки к тазу и стоим как минимум 2 счета, возвращаемся назад, выпрямляемся, и из стойки слегка выпрыгиваем вверх.

Упражнение 2. Приседы-прыжки

Работают: все мышцы ног и ягодиц, пресс и спина как стабилизаторы. Это движение считается одним из лучших жиросжигающих упражнений, оно повышает пульс и позволяет увеличить расход калорий.

Опуститесь в присед – бедра параллельны полу, живот втянут, корпус слегка наклонен вперед, но спина остается прямой. Руки вытягиваем перед собой. Сокращая мышцы ног и ягодиц, выпрыгиваем вверх и вытягиваем руки вверх, мягко приземляемся.

Упражнение 3. «Аттитьюд» и выпад вперед

Работают: мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, мышцы талии. Пресс как стабилизатор. Упражнение улучшает баланс, позволяет уменьшить объемы мышц, и быстро подтянуть зону талии.

Встаем прямо, отводим согнутую правую ногу назад, одновременно выводя вверх чуть согнутые руки. Получается «аттитьюд» – движение из балета. Затем на весу выводим ногу вперед, опускаемся в выпад и скручиваемся к согнутому бедру. Возвращаемся в стойку и повторяем. Сначала выполняйте движение 30 секунд с одной ноги, затем с другой.

Упражнение 4 «Прыжок в выпад»

Работают: глубокие мышцы пресса, руки, плечи, спина, мышцы передней поверхности бедра. Упражнение вызывает существенный метаболический отклик. По данным ученых, даже через 3-4 часа после 1 минуты таких прыжков, тело продолжает ускоренно сжигать жир.

Примите высокий упор, прыжком выведите правую ногу вперед к руке, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторяйте, пока не «закончится» время. Если вы не можете выполнять упражнение как описано, замените его на поочередные приведения коленей к животу, это движение тоже эффективно проработает ваш пресс.

Упражнение 5. «Краб»

Работают: мышцы спины, рук, ягодиц и пресса. Это упражнение «разворачивает» плечи и позволяет улучшить осанку. В то же время, его динамичное выполнение позволяет расходовать калории быстро.

Примите упор в позе стола. Сначала сядьте на ягодицы, затем оторвите таз от пола, втяните живот, оторвите от пола противоположную руку и ногу, выполните смену рук и ног.

Этот небольшой комплекс позволит подготовиться к более серьезным занятиям. Через пару месяцев после начала тренировок, перейдите на упражнения по системе Табата. или поищите короткий круговой комплекс со свободными весами – гантели или гири помогут избежать адаптации и усилить эффект от работы.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/ .