Беговая дорожка для похудения: секреты эффективного кардио

Зимой альтернативой паркам и стадионам становится беговая дорожка для похудения, эффективность которой зависит не только от скорости и частоты занятий.

Беговая дорожка — источник кардио, но инструментом для сжигания жира она становятся только при знании основных правил:

  • частота пульса должна достигать 70-90% от максимального сердечного ритма;
  • зона сжигания жира составляет 75-90% от целевого пульса.  

Беговая дорожка для похудения становится эффективным кардио, если поддерживать сердечный ритм в зоне сжигания жира, как минимум 30 минут. Основным упражнением на беговой дорожке для похудения является бег, который может быть монотонным в зоне жиросжигания, спринтерским с ускорениями или с большим наклоном для имитации пересеченной местности.

Вычисляем параметры бега  

Вычислить пульс в зоне жиросжигания можно по простым формулам максимального сердечного ритма (МСР):

  • мужчинам = 220 – возраст;
  • женщинам = 226 — возраст.  

Зона жиросжигания рассчитывается определением 70-90% от МСР: включить тренажер и найти в пределах данного диапазона максимальную частоту, которая позволит поддерживать заданный ритм бега, сохранять правильное дыхание. Затем можно вычислить зону сжигания жира от найденного максимума — в пределах 75-90%. Рассчитанная частота пульса станет целевым ориентиром для кардиотренировок.

Существуют тренажеры, которые контролируют частоту пульса и зону сжигания жира во время тренировки. В них также вводится возраст и вес человека перед началом бега. Интеллектуальные тренажеры автоматически составляют программу для похудения, меняя скорость и наклон поверхности.

Новичкам первые 3-4 недели нужно сосредоточиться на развитии выносливости, чтобы без одышки продержаться 30 минут в определенной зоне пульса. Польза от бега заключается, прежде всего, в улучшении физической подготовки организма.

Любая программа при похудении с помощью беговой дорожки предусматривает изменение интенсивности нагрузки, поскольку за три недели тело привыкает к скорости за счет роста выносливости и укрепления мышц. Необходимо постепенно менять уровень уклона, увеличивать скорость, применять интервальный метод.

Программа для новичков на 20 минут  

Выполняется 3-4 раза в неделю для развития выносливости и развития сердечнососудистой системы. Во время разминки и заминки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 55-65% от максимума, а во время забега— 65-75% от МСР.

Тренировка является интервальной, где каждый интервал составляет 30 секунд, на протяжении которых варьируется наклон и скорость.

После разминки, которая предполагает бег 2 минуты при темпе 2 км/ч без наклона и еще 2 минуты на скорости 3 км/ч, начинаются упражнения:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

Интервалы повторяются 5 раз. Заминку завершает упражнения на беговой дорожке: 2 минуты на скорости 3,5 км/ч и еще 2 минуты — на скорости 2 км/ч.

Программа для среднего уровня на 30 минут  

Тренировку можно проводить 4-5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы повысить уровень выносливости и сжигать жир более эффективно. Во время разминки и заминки ЧСС должна достигать 55-65% от МСР, а во время забега — 75-85% от МСР.

Упражнения стоит начинать после разминочного двухминутного бега в темпе 3,5 км/ч без наклона и еще 60 секунд в темпе 4,5 км/ч с углом 1,5%:

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

Интервалы повторяются 8 раз. Заминка включает 120 секунд в темпе 4,5 км/ч с уклоном 1,5% и еще столько же — в темпе 3 км/ч без наклона.

Тренировка для продвинутых бегунов на 40 минут  

Теперь, когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и делать жиросжигание еще эффективнее.  Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума.

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

Интервалы повторяются 10 раз. Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

Что мешает похудеть на беговой дорожке?  

Зачастую тренировки проходят без результата, хотя пота пролито много. Для похудения на беговой дорожки, польза которой определяется количеством сожженных калорий, необходимо придерживаться правильного питания.

Причиной кризиса могут стать несколько факторов:

  • застой и однообразие забегов: иногда бег становится родной стихией, перестает быть нагрузкой. Наступает время увеличения скорости и наклона. Прогресс необходим для большего сжигания калорий;
  • избыток напряжения: бег становится пыткой, если верхняя часть тела излишне напряжена. Чтобы снизить боли в шее, плечах и пояснице, надо бежать на тренажере естественно, как по дороге;
  • отсутствие регуляции наклона: наклон поможет создать то усилие, которое позволяет увеличить выносливость. Добавлять 1% к каждой неделе — это цена прогресса;
  • не бегом единым: если беговая дорожка является единственным средством похудения, а вес больше не снижается, то пора подключить к аэробной нагрузке силовые. Бег остается в качестве 5-10 минут разминки и 20 минут после силового тренинга для дожигания жира.
  • прочь руки от поручней: держаться — удобно, но свободные движения рук заставляют работать верхнюю часть тела, укрепить мышцы пресса и сжечь больше калорий.  

Исправляем ошибки бегуна  

Беговые упражнения — просты, но новички сталкиваются с проблемами на беговой дорожке:

  • Смотреть впереди себя, не отвлекаясь на телевизоры и подруг. Именно из-за неестественного положения головы появляются боли в позвоночник;
  • Отпустить ручки, чтобы снять напряжение в плечах. Если поддержка нужна из-за страха падения, значит надо сбавить скорость бега. Замедлиться до комфортного состояния или закончить тренировку, если тело устало держать равновесие;
  • Не наклоняться вперед. Движущаяся лента может заставлять туловище крениться вперед, чтобы избежать падения. Потому важно выбрать правильный темп, который поддержит сердечный ритм в нужной зоне, но позволит держать туловище в вертикальном положении. Каждые пять минут проверять положение тела, убеждаясь, что руки не сжаты в кулаки, плечи не подняты к ушам, а челюсть не сжата — избыточное перенапряжение вызывает головные боли и боли в шее.  

Преимущества бега  

Польза тренировки будет максимальной, если проводить ее по всем правилам:

  • Любые упражнения стоит начинать с разминки, которая на беговой дорожке предполагает 10-20 минут ходьбы для подготовки организма к более интенсивной нагрузке;
  • Не стоит сразу поднимать угол наклона, особенно это касается новичков. Для начала стоит ощутить работу мышц на ровной поверхности;
  • Не тренироваться каждый день. Поначалу достаточно бегать 2-3 раза в неделю, а спустя две недели можно увеличить количество тренировок до 4-5 раз с учетом того, что их длительность не будет превышать 20-30 минут. Только опытным бегунам можно увеличить продолжительность упражнения до 40-60 минут;
  • Бег по утрам приносит пользу, если начинать его спустя 20 минут после полного пробуждения. Кофе перед пробежкой отменяется — это касается тех, у кого тренажеры стоят дома;
  • Если усталость одолевает с первых минут тренировки, выбрать темп медленнее и чередовать бег с ходьбой, выполняя интервальную тренировку.  

Беговая дорожка, как и другие тренажеры для похудения, обеспечивает примерно 300-500 сожженных калорий за одну тренировку, чего достаточно для создания дефицита калорий совместно с ограничениями в еде: отказом от сладкого, жирного, уменьшением размера порций.

Питание должно быть полноценным, содержать белки, жиры, углеводы, и только тогда упражнения дадут видимый эффект.

Поделитесь с друзьями ссылкой