Фитнес — комплекс упражнений для похудения

Если Вы желаете добиться оптимального результата, то уже после недели подобных упражнений Вы добьетесь того, о чем ранее могли и не мечтать. Для этого следует проявить желание измениться в лучшую сторону, и, конечно же, немного усилий, они не помешают.

В качестве инвентаря будем использовать набор гантелей, вес которых составляет 2,5-4 кг. Также нам пригодится лента, изготовленная на основе резины, которая необходима для проведения упражнений с использованием силы.

1. Сгибание с передачей (особый упор на работу ног, ягодиц и плеч)

Для начала стоит поднять гантели до уровня плеча. Ноги должны находиться на ширине плеч, стопы также необходимо развернуть наружу. Упражнение необходимо выполнять приседая. Так мы получим максимальный эффект. При подъеме следует выпрямлять ноги, а потом снова приседать. При последней операции стоит направлять руку под бедро. Следует сделать в районе 7 передач, а потом выполнить 8 отжиманий при помощи левой руки.

2. Растягиваем ленту с помощью приседаний (задействованы спина, ноги и ягодницы)

Для начала ставим ноги на уровне ширины плеч. После этого крепко берем оба концы ленты в руки, а на средину наступаем ногами. Пытаемся максимально вытянуть руки, чтобы их линия достигла высоты плеч. Повторяем упражнение с максимальной отдачей. Далее можно начать приседания. Руки с концами лент следует разводить в стороны как можно сильнее. Необходимо провести не менее 8 заходов. Потом можно отдохнуть и повторить упражнение снова.

3. Ударные упражнения (задействованы руки, пресс и грудь)

Следует переместить ленту с пола на уровень лопаток, но не слишком низко. Одну руку стоит держать крепко на одном месте, а другой проводить удары. Для максимального эффекта можно встать на носочки и немного смещаться вправо. Также можно немного разворачивать свой корпус и проводить аналогичные удары в воздух. Следует менять стороны удара, на каждую руку по 15 раз.

4. Скрещенная тяга (задействованы бицепсы и спина)

Опять же, необходимо поместить ноги на средину ленты. Берем по гантели в каждую руку, соответственно, по одному концу ленты, и начинаем с большой скоростью скрещивать руки между собой. Для большего эффекта стоит скрестить руки так, чтобы ладони находились сверху. Проводим манипуляции по 12 раз за подход.

5. Развиваем спинные мышцы (задействованы различные мышцы спины и трицепсы)

Ленту следует зажать левой ногой. Правая должна находиться немного сзади. Наклоняемся назад, опираясь на правую ногу, и начинаем натягивать ленту с гантелей так, чтобы рука доходила до груди. Необходимо сделать несколько повторов, а затем усложнить задачу. Следует сделать так, чтобы руки во время упражнения были максимально выпрямлены. Затем следует снова повторить упражнение несколько раз.

6. Отжимания с применением ленты (задействованы спины, грудь, и корпус в целом)

Прижимаем ленту ногами, концы ее, соответственно, берем в руки. Приступаем к отжиманию. Необходимо максимально сгибать руки в локтях. В случае, если не можете удержать ленту в руках, стоит надежно обмотать ее вокруг кистей. Следует сделать несколько подходов.

7. Отжимаемся в обратном направлении (задействован пресс)

Для данного занятия необходимо лечь на спину. Ленту стоит снова зажать у ног. Далее берем гантели, обхватываем концы ленты. Почувствовав определенное напряжение, начинаем поднимать и отпускать руки с гантелями. Изгиб корпуса недопустим. Каждый подход составляет 15 подъемов гантель.

8. Особенные перекаты (задействован пресс)

Для упражнения следует лечь на левый бок и скрестить ступни, чтобы они находились друг над другом. Далее просто усилиями притягиваем колени к груди. Так перекатываемся на правый бок и снова – на левый. Упражнение стоит повторить 5 раз.

Небольшой режим для эффективных тренировок:

45 минут – умеренный темп упражнений (однако дышать следует тяжело)

0-5:00 – занимаемся разминочными упражнениями – первые 5 минут стоит взять легкий темп разминки (в это время можно без проблем заниматься разговорами)

5:00-15:00— наращиваем общий темп, начинаем делать различные уклоны, однако все равно должен быть умеренный режим занятий (в это время дышать будет тяжелее, однако разговоры можно продолжать)

15:00-25:00 — следует значительно увеличить нагрузку (говорить будет очень тяжело, так как необходимо будет часто вдыхать воздух)

25:00-35:00 — возвращаемся к щадящим нагрузкам

35:00-40:00 — уменьшаем темп до минимума, резко заканчивать упражнения не рекомендуется.