До, после или вместо: как совместить еду и тренировки

Консультант: Галия Шафигуллина, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Что и когда есть до и после фитнеса? От советов в Инете голова идет кругом! Одни запрещают любую еду 3 часа после тренировки. Другие, наоборот, требуют закрыть «углеводное окно» сразу же, в течение получаса. Кому верить?

КАК ПИТАЮТСЯ СПОРТСМЕНЫ

Классическая йога. Ее последователи скажут вам, что заниматься надо с пустым желудком, то есть не есть как минимум 5 часов. Но 6 часов без пищи (включая время тренировки) – не для худеющего человека! Такой большой перерыв спровоцирует волчий голод и последующее переедание.

Бодибилдинг, бег, велосипед. Спортсмены первого вида сразу после тренировки бросаются есть белок – закрывать «белковое окно», а бегуны и велосипедисты – углеводы, закрывать «углеводное окно». Перенимать их привычки нам бесполезно – у нас не те нагрузки и другие цели. Наша задача – запустить процесс расщепления жира во время тренировки. А к его запасам организм приступает только после того, как использует углеводы – глюкозу в крови и гликоген в печени.

ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Еда до тренировки. Она должна дать энергию и не помешать заниматься. Поесть перед фитнесом – не значит проглотить первое, второе, третье и компот. Но не подразумевается и обратное – что можно перехватить конфетку или плюшку.

Когда? Ешьте за 1 час.

Что? Сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Например, гречка с курицей (говядиной) или рис с рыбой, или макароны с легким сыром и помидорами.

Избегайте долгоперевариваемой пищи – жирного мяса, жирных соусов, салатов с майонезом, выпечки с кремом, бобовых. А еще учитывайте, что последние, а также молочные продукты и обилие овощей могут вызвать метеоризм.

Правила питания после тренировки тоже просты и логичны.

Когда? Через 1–1,5 часа.

Что? Нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку без кожицы с овощами, салат с легким сыром, нежирный творог или кефир с отрубями или хлебцем.

Фрукты после тренировки нежелательны. Это простые углеводы, они принесут в кровь глюкозу, а из нее организму легче добывать энергию, чем из жира, поэтому он тут же отвлечется от сжигания жировых запасов.

Не пытайтесь сжевать после фитнеса всю дневную порцию листовых и корнеплодов – так загружать кишечник не полезно, особенно на ночь, на время сна.

Если вы ушли из клуба с чувством острого голода – значит, или не поели до занятий, или неправильно подобрали нагрузку: она оказалась слишком длительной или слишком интенсивной. После правильной нагрузки энергия как минимум час поступает из жировых депо, и особого аппетита не наблюдается.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Занимаюсь с утра перед работой, надо ли завтракать и чем?

Перед утренней зарядкой или пробежкой достаточно выпить стакан воды. Если же вам ехать в клуб, а вы встали голодной и по дороге наверняка еще больше проголодаетесь, то позавтракайте, например, стаканом чая, кофе или какао и булочкой с отрубями или яйцом с хлебцем. Сладости и фрукты не подойдут.

Хожу на фитнес после работы, возвращаюсь домой голодная и наедаюсь на ночь.

Значит, вы не ужинаете перед уходом из офиса. А вечернюю еду в вашем случае надо планировать, так же как дела и встречи. Если вы знаете, что в 19 часов фитнес, значит, на 18 часов пометьте себе: съесть сложных углеводов. В противном случае обильная еда на ночь сведет на нет эффект от тренировок.

Приезжаю с работы, ужинаю, после 10 вечера час занимаюсь. Чем можно перекусить потом?

Устраивать так поздно активную тренировку, после которой ищешь, что поесть, – значит идти против биоритмов организма. Это нарушает ночную выработку гормонов, отвечающих в числе прочего и за обмен веществ. Попробуйте перенести занятие на более раннее время. Максимум, чем можно нагрузить себя после 21 часа, – легкая растяжка или расслабляющая дыхательная гимнастика, после которых хочется спать, а не есть.

Попадаю в спортзал только в выходные, занимаюсь 3–4 часа подряд, когда же обедать?

Если заниматься только по выходным, рассчитывать на эффективное похудение не стоит. Минимум физической активности для похудения – 30–40 минут 5 раз в неделю. Не обязательно тренироваться в клубе, можно просто ходить пешком. При продолжительных занятиях – по 3–4 часа подряд – поешьте за час до начала, а в течение тренировок обязательно пейте воду и возьмите с собой нежирный кефир или яблоко, чтобы перекусить в перерывах.

После клуба до того хочется сладкого, что, кажется, вот-вот в обморок упаду!

Когда человек начинает худеть и уменьшает количество простых углеводов (булочки, конфеты, тортики), то для получения чувства сытости ему часто не хватает ощущения сладости во рту. Отвыкнуть от этого помогут сахарозаменители или сильно разбавленные соки (полстакана воды на сок половинки апельсина). Ими можно дополнять еду после тренировки.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДАТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Чтобы совместить фитнес с едой, применяйте главное правило похудательного питания. Оно заключается в том, чтобы есть небольшими порциями каждые 3–4 часа. И тогда не появится чувство острого голода, которое провоцирует переедание. Впишите свою тренировку примерно посередине между приемами пищи – у вас целых 4 часа для того, чтобы все успеть. И вы успеете.