Физические упражнения на работе

Сидячее положение и работа за компьютером в течение длительного времени в целом имеет негативные последствия.

Неестественное положение тела сказывается на вашем здоровье и гибкости, приводит к болям в мышцах спины и головным болям, ухудшает концентрацию. У некоторых людей развиваются такая проблема, как синдром запястного канала или «мышиная болезнь».

Но почему же вы подвергаете свое тело пыткам и так небрежны по отношению к собственному здоровью?

Да, я согласна, что иногда, напряженный рабочий график и «домашние обязанности» не всегда дают возможность выделить время для тренировки.

Упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения для мышц, аэробные упражнения помогут вам сохранить силу и энергию на целый день. Их можно легко делать даже, когда вы находитесь на работе.

Эксперты в области здравоохранения считают, что любое количество физических упражнений уже полезно для вашего тела. Ниже мы рассмотрим перечень упражнений, которые не требует никаких специальных тренажеров, вам нужен только стол и кресло (стул). Следуйте им всякий раз, когда вы найдете небольшой промежуток свободного времени.

Упражнения на растяжку

  • Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Чтобы размять мышцы шеи. попробуйте дотянуться правым ухом к правому плечу. Аккуратно помогайте движению головы правой рукой, чтобы получить больший эффект. Задержитесь в наиболее нижнем положении головы на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите по 3-5 раз.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите оба плеча, как будто хотите коснуться ними ваших ушей. Задержитесь в течение 3-5 секунд, потом попытайтесь отвести плечи назад, насколько это возможно. Выдохните и расслабьте плечи. Повторите это упражнение 5-8 раз.
  • Спина выпрямлена. Поднимите руки над головой. Теперь попытайтесь вытянуть руки как можно выше, как будто хотите коснуться потолка. Момент наибольшего напряжения удерживайте в течение 10-15 секунд. Как вариант, упражнение можно использовать для каждой руки по-отдельности. Повторите 3-5 раз.
  • Упражнения из йоги являются одними из наиболее плодотворных, которые можно выполнять на работе. Сядьте на стол или устройтесь на полу. Поверните голову влево, а туловище наоборот – максимально вправо. Задержитесь в течение 5-10 секунд, дыхание нормальное. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по 15 раз в каждую из сторон.
  • Сядьте прямо и попробуйте свести ваши лопатки вместе. Конечно, вы не сможете буквально соприкоснуться ними, но то чувство в груди, плечах и спине будет удивительно расслабляющим.
  • Сядьте в кресло, спина прямая. Руки сомкнуты за головой и плотно прижаты. Медленно отводите локти назад, насколько это возможно, и удерживайте 5 секунд. Верните локти в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
  • Для упражнения на подвижность запястья, положите ваши руки перед собой, внешней стороной ладони вверх. Потяните ладони на себя, чтобы растянуть мышцы предплечья и запястье. Задержитесь на 30 секунд. Как вариант, можно выполнять упражнение для каждой руки отдельно, аккуратно помогая при этом свободной рукой, для большей амплитуды движения.
  • Спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Поднимите локти максимально вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах спины. Задержитесь в этой позе порядка 5-8 секунд.

Укрепляющие упражнения для мышц

  • Встаньте позади кресла (стула). Опираясь на спинку, сделайте приседание на одной ноге. Повторите для каждой ноги по 3-5 раз.
  • Сядьте в кресло, ноги оторвите от пола и выпрямите перед собой. Удерживайте их в течение 3-5 секунд в верхнем положении, а затем медленно опустите вниз. Как только ноги достигнут пола (не касаясь его) – снова выпрямляйте их вверх. Можно выполнять упражнение отдельно для каждой ноги, повторяйте по 10-15 раз.
  • Это одно из лучших упражнения, особенно для спины и мышц рук. Вы сидите в кресле, руками держитесь за край стола. Медленно отталкиваетесь в кресле от стола (ножки кресла оснащены колесиками), голову помещаем между руками и хорошо прогибаемся в спине. Посмотрите на пол и затем медленно вернитесь назад. Сделайте это упражнение, примерно, 10-12 раз.
  • Чтобы сделать ваши руки сильными, упритесь ладонями в подлокотники кресла. Медленно поднимитесь на руках вверх, пока ваша попа не оторвется от кресла. Удерживайтесь в течение 3-5 секунд, потом опуститесь вниз и, отдохнув 5 секунд, повторите снова. Сделайте это упражнение, по крайней мере, 10 раз.
  • Сядьте в кресло, спина выпрямлена. Одновременно максимально сожмите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы, удерживайте в течение 30-40 секунд. Повторяйте это упражнение несколько раз в течение дня. Однако, не стоит делать это упражнение сразу после еды.
  • Положите обе руки на стол и сделайте несколько шагов назад. Выполняйте обычные отжимания 12-15 раз, 3-5 подходов в день. Как вариант, это упражнение можно выполнять возле стены.

Аэробные упражнения

  • Это упражнение знакомо нам еще с детства, вы поочередно поднимаете прямые ноги перед собой и дотрагиваетесь до стопы противоположной рукой – подняли правую ногу, коснулись левой ладонью правой стопы и наоборот. Выполняете по 15-20 подъемов каждой ногой.
  • Одним из лучших упражнений является «маршировать на месте». Сядьте в кресло и, высоко поднимая колени, маршируйте на месте в течение 1-2 минуты.
  • Прыжки подобно со скакалкой. Прыгать можно переменно на каждой ноге или на обе ноги сразу. Вы также можете имитировать движение руками, как будто вы на самом деле вращаете скакалку.
  • Когда вы идете на перерыв, в туалет или к боссу «на ковер», делайте обычные выпады. Это когда вы сгибаете переднюю ногу в колене и переносите на нее свой вес тела. Нагибаетесь до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Выполняйте, по крайней мере, 3 – 5 повторений в день.
  • Всегда старайтесь ходить по лестнице вместо использования лифта. Если ваш офис расположен в многоэтажном здании, то последние этажи поднимайтесь (спускайтесь) по лестнице. Пользование лестницей, хотя бы 5 раз в день будет поддерживать здоровую циркуляцию крови в течение всего дня.

Выполняйте следующие физические упражнения на работе в течение месяца – и вы почувствуете существенную разницу. Вы будете более внимательной и сконцентрированной на работе, исчезнут жалобы на недостаточное количество сил и энергии в течение дня. Удачи вам!