Три месяца до идеала: интервальные тренировки для похудения

Интервальные тренировки – лучший выбор для похудения

Современные интервальные тренировки для похудения – это целый мир со своими законами и правилами. Изначально «интервалы» появились не для любителей. Так улучшали свою выносливость спортсмены-легкоатлеты. Сегодня же, в современной жизни, когда на себя остается разве что 20 минут утром – ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), Табаты, интервальное кардио и различные виды циклических силовых тренировок очень востребованы.

Все эти немного заумные слова означают только одно – вы действительно можете быть стройной и подтянутой, при этом не тратить на занятия фитнесом больше, чем 12-30 минут в день. Ведь именно такой тренинг рекомендуют желающим похудеть. И, в отличие от миллиона «волшебных штанов», он действительно работает.

Почему интервальные тренировки для сжигания жира работают

Чего только не пишут на эту тему. Обычно мы встречаем следующие варианты:

  • чередование быстрой и медленной работы помогает ускорить метаболизм;
  • интервалы силовых упражнений «посреди» кардионагрузки способствуют лучшей прокачке мышц;
  • при интервальном стиле работы энергия черпается только из жировых отложений, а гликоген печени и мышц не расходуется, поэтому неважно, что мы едим, лишь бы занимались в этом стиле.

  • На самом деле, интервальный метод тренировки помогает решить главную проблему любителя фитнеса – небольшой расход калорий во время занятия низкой интенсивности. Когда мы, например, занимаемся ходьбой, тело требует меньше энергии, чем при беге. Достаточно чередовать минуты ходьбы с хотя бы секундами бега, и мы сожжем больше калорий за те же полчаса, которые привыкли уделять простой «ровной» тренировке. Аналогичный вариант – стоит вместо приседания с бодибаром сделать один подход приседов со штангой, и расход энергии увеличится.

    Метаболический отклик, или то количество энергии, которое тратится после физической нагрузки, у интервальных тренировок действительно выше, чем у ровных. Однако насколько ускорится ваш обмен, знать не дано никому. Строго говоря, вас перестанет это интересовать, как только вы увидите первые результаты. Ведь обычно «интервалов» в дополнение к диете средней калорийности вполне достаточного для победы над лишним весом. Качество «прокачки» мышц зависит, скорее, от правильности техники, а не от стиля тренинга, ну а добиться прямого жиросжигания во время такой тренировки действительно можно. Только для этого следует настроиться на серьезную работу.

    Интервальная тренировка в домашних условиях

    Кому и когда можно начать

    Прежде всего, интервальные тренировки не предназначены для абсолютных новичков. К моменту их освоения вы должны:

  • уметь выполнять базовые упражнения – присед, отжимание. прямое скручивание на пресс. становую тягу, выпады, подтягивание (возможен вариант с компенсацией, подтягиванием с опорой на ноги в параллельном висе);
  • систематически выполнять силовые упражнения хотя бы 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев;
  • «набирать» 120 минут кардиоупражнений в неделю.

  • Это не придирки – на начальном этапе тренинга даже простые упражнения и «ровное» кардио будут давать хороший жиросжигающий эффект. Раннее увлечение высокоинтенсивным интервальным тренингом – самый короткий путь к «остановке» веса. Добавлять интервальный метод стоит только после первого «плато» в длительном похудении, или по истечение 3-4 месяцев работы по любой жиросжигающей программе.

    Что потребуется

    Оборудование для силовых тренировок, которое вы используете, и любой кардиотренажер или даже обычная дорожка в парке.

    Начало тренировок

    Входить в мир интервалов нужно постепенно.

    1 месяц – оставляем силовые упражнения «как было», работаем над техникой. Добавляем интервальную кардиотренировку 2 раза в неделю – в день, свободный от силовых упражнений.

    Пример интервальной тренировки и схема ее составления

    Оборудование: пульсометр, любой кардиотренажер, кроме диска здоровья. Если вы берете мини-степпер, делайте «быстрые» интервалы, просто прыгая на полу.

    Для начала ориентируемся на общее время не более 20 минут. Продвинутые любители кардио могут чуть удлинить тренировку, добавив 10-15 минут ровного движения на ЧСС 50-60%от ЧСС максимальной в начале тренировки.

    Первые 5 минут от старта мы движемся спокойно, цель – повысить пульс до 50% от ЧСС-максимальной.

    Затем начинаем «дробить интервалы». Если вы в хорошей форме и у вас нет медицинского запрета на кардиотренировки в высокоинтенсивном режиме, чередуйте 30 секундные ускорения на пределе своих возможностей со спокойной работой такой «длины», которая потребуется для того, чтобы пульс вновь ушел на отметку 50% от ЧСС-макс. При этом время отдыха не должно быть меньше 1 минуты, и вы не должны останавливаться полностью. Работайте так в течение 10 минут и переходите к пятиминутной заминке, постепенно замедляясь.

    Если форма пока оставляет желать лучшего, и вы просто не можете делать пиковые ускорения, нужно чередовать 1-2 минуты работы в темпе с 3-4 минутами отдыха. В любом случае, вы не обязаны делать все свое кардио интервальным – можете добавить 40-60 минут ровной работы в неделю в день отдыха по желанию.

    2 месяц – преобразуем силовые тренировки. В этом месяце вам предстоит заниматься всего 4 раза в неделю. Силовые тренировки организуйте по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга. Оставьте по 1 упражнению на каждую группу мышц и выполняйте его в течение 1 минуты в быстром темпе. После каждого силового упражнения вставьте 30 секунд работы в кардиотренажере с очень высокой интенсивностью и 3 минуты медленной работы. В итоге, ВИИТ в домашних условиях примет вид «1 минута упражнения – 30 сек кардиорывок – 3 минуты спокойного кардио – 1 минута следующего упражнения». Ваши обычные интервальные кардиотренировки выполняйте через сутки после ВИИТ-дня.

    3 месяц – если чувствуете в себе силы, организуйте тренировки по системе Табата для похудения. Выполняйте каждое силовое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Выполните 8 циклов каждого силового упражнения в этом режиме. Упражнения Табата должны быть простыми – это могут быть те же самые движения, которые вы делали в самом начале своих тренировок, например, приседания без отягощения, прямые скручивания и отжимания от пола. Главное – режим. Существуют и другие табаты для похудения 40/20, 60/30, но комфортнее всего использовать именно первый вариант. Помните, что с системой Табата для похудения не сочетаются никакие другие интервальные тренировки. Просто делайте табату через день, добавляя по желанию ровное кардио в дни отдыха. Для таких тренировок в сети доступны в свободном доступе таймеры табата.

    Пройдя трехмесячный цикл «молодого интервального бойца», вы можете вернуться к своим «ровным» тренировкам, систематически практиковать более сложные интервалы, или даже…сменить тренировочную цель, ведь большинство людей успевают похудеть до нормы за это время, а дальше уже требуется работа над определенными зонами.

    Елена Селиванова, фитнес-тренер