Упражнения для нижнего пресса – готовим животик к лету

Сделать живот плоским и упругим мечта многих современных женщин и мужчин.

Проблема в том, что немногие из них знают по-настоящему эффективные упражнения, способные подтянуть живот .

К тому же, многие люди ошибочно полагают, что их прямая мышца живота делится на две части, верхнюю и нижнюю.

В действительности, она имеет только одну мышечную оболочку, которая распространяется по всей передней поверхности туловища – от ребер до таза.

Но, несмотря на это, акцентировать полезную нагрузку на нижней части брюшной мышцы намного сложнее, так как многие упражнения сосредоточены только на верхней области вашего пресса.

В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса являются наиболее эффективными и значимыми, чтобы помочь вам построить красивый животик к летнему сезону.

Упражнения для нижнего пресса: техника выполнения

В недавнем исследовании по заказу американского совета по спортивным дисциплинам, ученые оценивали, какие из упражнений наиболее эффективны, чтобы быстро похудеть в талии .

Из получившегося итогового списка результатов для написания этой статьи мы выбрали только те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на нижней части пресса, и разместили их по мере убывания эффективности. Для максимального результата выполните по три подхода из 10 – 12 повторений каждого из них.

Велосипедные скручивания

Первое место в списке самых эффективных упражнений для нижнего пресса – велосипедные скручивания. Это упражнение нацелено на работу прямой мышцы живота по всей ее длине, включая также весомое воздействие и на нижнюю ее часть.

Для его выполнения лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под прямым углом, руки сложены за головой, локти широко расставлены. Втяните живот так, словно хотите пупком коснуться позвоночника, и оторвите голову и плечи от пола. Поворачивая верхнюю часть тела влево, тянитесь правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя вашу правую ногу и удерживая ее на уровне 20 см. над уровнем пола.

Затем выполните упражнение симметрично в другую сторону. Все движения совершайте в неспешном темпе, контролируя технику выполнения упражнения.

Капитанский стул

Следующую строчку в списке лучших упражнений для нижнего пресса занял «капитанский стул». Несмотря на свое экзотическое название, «он» присутствует в практически каждом тренажерном зале, и выглядит, как стойка с двумя мягкими выступами для предплечий с ручками и мягкой спинкой.

Займите начальное положение, опираясь на предплечья рук, тело расположено вертикально, ноги прямые. Удерживая втянутым и напряженным живот, согните ноги в коленях и с силой подтяните их к груди, затем медленно вернитесь в стартовое положение. Не торопитесь поднимать и опускать колени, делайте это размеренно.

Обратные скручивания

А мы двигаемся дальше по списку упражнений для нижнего пресса, итак – обратные скручивания. Это упражнение включает в себя движения ног, что заставляет нижнюю часть вашей прямой мышцы живота активно включаться в работу.

Для его выполнения лягте на спину и поднимите перпендикулярно ноги, руки расположите на полу или животе. Максимально втяните ваш пресс в сторону позвоночника, прижимая поясницу плотно к земле, и медленно оторвите бедра от земли.

Вам совершенно не нужно поднимать высоко ваши бедра, просто наклоните ноги по направлению к плечам. Затем, также медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередное опускание ног

Следующее упражнение для пресса также полезно для прямой и поперечной мышц живота.

Для его выполнения лягте на спину и вытяните ноги вверх перпендикулярно туловищу, колени слегка согнуты, руки сложены за головой. Сокращая мышцы живота, поднимите туловище, пока ваши лопатки не оторвутся от пола. Держите ноги в фиксированном положении и медленно опустите одну ногу до того момента, пока она не будет практически касаться пола, удерживая другую ногу неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ноги.

Ножницы

Лягте на спину, руки расположены под ягодицами, ладони смотрят в пол. Напрягая мышцы пресса и ног, поднимите ноги на расстояние около 30 см. над поверхностью пола. Не сгибая коленей, переместите правую ногу так, чтобы ноги скрестились, и правая нога располагалась над левой.

Медленно раздвиньте ноги так широко, насколько это возможно, а потом верните их обратно, поставив теперь левую ногу над правой.