Упражнение «велосипед»: польза и как правильно его делать

Можно даже не спорить: многие девушки знают это упражнение и хотя бы раз в жизни его выполняли. Кажется, что может быть проще: ляг на спину и «крути педали» ногами. Но задумывались ли вы о том, какую пользу несет нам упражнение «велосипед» и как правильно его делать, чтобы, наоборот, не принести вреда?

И дело ведь не только в правильности самой техники выполнения. Девушки, занимаясь фитнесом на дому, не знают, когда его лучше всего делать, в каком комплексе, как увеличить эффективность. На все эти вопросы и отвечает данная статья.

Польза упражнения «велосипед»

Это мощное упражнение, которое, вопреки распространенному заблуждению, нагружает не только нижнюю часть прямой мышцы пресса, но и все остальные его мышцы. В работу включается весь пресс: и верхние, и косые мышцы (наружные и внутренние).

«Велосипед» помогает активизировать обмен веществ, разгоняет кровь и лимфу, улучшая кровообращение в области пресса, ног, бедер, ягодиц, органов малого таза и брюшной полости. При этом многие девушки отмечают улучшение работы кишечника.

Самое большое воздействие осуществляется на мышцы пресса (если делать правильно!). Еще положительный эффект оказывается на мышцы ягодиц: происходит их укрепление и уменьшаются проявления целлюлита. Подкачать квадрицепс ног (передняя часть) можно лучше, если на ноги надеть утяжелители.

Как делать упражнение велосипед правильно

Техника выполнения

Исходное положение: ложимся на спину, руки закладываем за голову (пальцы сцеплены на затылке, локти направлены в стороны). Сгибаем ноги в коленях и приподнимаем над полом (создаем примерно прямой угол ногами к полу). Верхнюю часть корпуса (голову, шею, плечи) приподнимаем над полом. Поясница прижата к полу.

Выполнение: одновременно выпрямляем левую ногу над полом и скручиваемся приподнятым корпусом вправо. При этом локоть левой руки направляется также вправо, а правая нога остается согнутой в колене.

Без отдыха повторяем на другую сторону: сгибаем в колене левую ногу, выпрямляем правую ногу и скручиваем корпус влево.

Из этих двух движений складывается одно повторение!

Подходы и повторения

Это упражнение выполняется в комплексе – после упражнений на верхнюю часть прямой мышцы пресса, на косые мышцы и на нижнюю часть пресса (по одному упражнению на каждую группу мышц). Оно является завершающим (четвертым) и помогает увеличить эффективность всего комплекса в несколько раз.

Выполняйте комплекс в 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе определяется степенью вашей подготовки. Делайте так, чтобы могли выдержать этих 4 подхода.

Например, в первый раз выполните 10 повторений каждого упражнения. Если вам легко даются 4 подхода, в следующий раз попробуйте 12 или 15 повторений. Но в последнем подходе мышцы должны «гореть», и прокачка дается тяжело.

Время отдыха между подходами должно быть небольшим – не более 30 секунд.

Мышцы пресса можно тренировать каждый день, за исключением 2 дней отдыха в неделю. Но для начала можно делать перерыв в сутки (3 раза в неделю) либо ориентируйтесь на состояние суперкомпенсации. выполняя комплекс во время него.

Предупреждение возможных ошибок

Нельзя выполнять «велосипед» на мягкой неустойчивой поверхности – например, лежа на диване.

Во время выполнения расслабьте мышцы шеи. Не тяните руками голову. У вас не должны потом болеть мышцы шеи.

Ноги не касаются пола.

Не подбрасывайте ноги мышцами ягодиц или спины. Пусть поработают непосредственно мышцы ног, а таз останется относительно фиксированным. Также не надо помогать себе поясницей.

Старайтесь выполнять упражнение медленно, с толком, чувством и расстановкой. При высокой скорости прокачивания мышцы пресса работают слабо, движение воспроизводится за счет инерции, а еще возрастает риск «сорвать» поясницу.

Если во время выполнения сильно прогибается поясница, значит, мышцы пресса недостаточно сильны. Вам нужно изначально укрепить их другими, более легкими упражнениями, и только после этого приступать к «велосипеду». Также почитайте об облегченных вариантах упражнения.

Берегите поясницу!

Легкий вариант упражнения «велосипед»

В этом варианте снимается нагрузка с поясницы. Выполнять «велосипед» так намного легче. Нужно лечь на спину, верхняя часть корпуса лежит все время на полу, ладони подложены под ягодицы (чтобы прижать поясницу к полу). Работают только ноги, имитируя кручение педалей (попеременное распрямление и сгибание ног в колене).

Второй вариант облегчения упражнения – делать его так же, как описано в пункте «Техника выполнения». Но при этом колени не составляют прямой угол к полу, а приближены к животу, а ноги распрямляются не полностью и подняты высоко над полом.

Как увеличить эффективность упражнения «велосипед»

При правильной технике выполнения упражнение должно хорошенько нагружать мышцы пресса. Но если вы чувствуете, что его недостаточно либо вы дошли до 30 повторений в 4 подходах, пробуйте:

1. Во время выполнения выпрямляемую ногу опустите как можно ниже над полом, но не касайтесь него.

2. Наденьте на ноги утяжелители. Гантелями лучше не пользоваться – они могут упасть. Стартуйте с минимального веса в 0,5-1 килограмм, постепенно увеличивая нагрузку.