Упражнения для красивой попы от гимнастки Ляйсан Утяшевой

Красивая попа – мечта каждой девушки. И самое главное упражнение для упругости «пятой точки» (оно же самое сложное) - это приседания. Приседать можно по-разному, разным будет и эффект. Если садиться максимально глубоко — будут работать мышцы бедер; чуть-чуть сгибать колени — в попытках сделать уже стройные ноги рельефными; приседать с весом — для увеличения мышечной массы.

Мы будем делать приседания средней «глубины», в медленном темпе и со спецэффектами в виде подъема на пальцы.

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

Приседаем, максимально отводя таз назад (как будто садимся на стул). Считаем до двух.

В этом же положении поднимаемся на носочки — считаем до двух.

Опускаем стопы — снова: раз, два, поднялись.

Повторить 15 раз

Следующее упражнение даст понять уже изрядно подуставшим на приседаниях ягодичным мышцам (а заодно и жирку на них), что прежняя сытая размеренная жизнь закончена: делаем «пистолетик». По сути, это такие же приседания, но с подъемом одной ноги вперед.

Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях.

Поднимаем правую ногу вперед на 45 градусов.

«Стрелять» 20 раз. По завершении задержаться наверху, обхватив себя руками за голень — постойте так секунд 5—10, пытаясь дотянуться подбородком до колена и растянуть натруженные мышцы.

Ложимся на бок и приподнимаемся на руке. Следим, чтобы ягодичная мышца была напряжена и втянута.

Делаем 10 быстрых подъемов ногой, затем 5 медленных. Переворачиваемся на другой бок.

Исходное положение для следующего упражнения такое же, как для отжиманий с согнутыми коленями. Однако дальше мы будем отжиматься тазом (как бы ужасно это ни звучало).

Выгибаемся в позу кобры. Для тех, кто не знает, о чем я, кобра — это одна из главных и полезных асан йоги.

Поднимаем таз и сгибаем ноги. В идеале, вес должен распределиться равномерно — 50/50 между опорой на руки и колени.

Встаем в «кошечку», однако ноги при этом не опускаем. Пытаемся выгнуться, стоя на коленях.

Затем снова делаем отжимания тазом.

Упражнение из аэробики, которое не столько качает, сколько разминает и разогревает ягодицы с бедрами, прекрасно выполняется под зажигательную музыку .

Требует чуть больше места, чем все предыдущие упражнения, не терпит наличия в квартире неустойчивой мебели, которая трясется при прыжках.

Внимание: первый раз делаем упражнение медленно, затем ускоряемся, пытаясь попасть в ритм музыки.

1. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поднимаем правую ногу в сторону на 30 градусов.

2. Сгибаем правую ногу и поднимаем ее наверх к левой руке.

3. Опускаем правую ногу в сторону, не перенося на нее вес. Когда будете делать упражнение в более быстром темпе, достаточно будет просто дотронуться носком до пола, чтобы потом поднять ногу обратно, в положение №2.

4. После второго подъема опускаем правую ногу вниз и в сторону (положение №3), однако теперь переносим на нее вес и разворачиваем корпус направо, как бы делая шаг.

5. Делаем поворот через правое плечо (грубо говоря, делаем четыре шага вокруг себя на месте, начиная с правой ноги) и оказываемся в исходном положении. Только теперь делаем все то же самое не с правой, а с левой ногой.

Примечание: когда будете делать упражнение в быстром темпе, крайне желательно чуть-чуть подпрыгивать оба раза на ноге при выполнении шагов №2 и 3.

Результат тренировки закрепляем махами ногой. Делаем попеременно: сначала 20 раз туда-сюда правой, затем левой. Если есть возможность, обопритесь рукой на ровную устойчивую поверхность, чтобы держать равновесие.

— Крайне нежелательно начинать тренировку без предварительного разогрева. 10-минутная пробежка или 50 прыжков со скакалкой перед занятиями увеличат эффективность упражнений в разы и, что немаловажно для худеющих, позволит сжечь дополнительные калории.

— Упражнение «боковые ножницы» не стоит выполнять в том случае, если у вас есть проблемы с локтевым суставом или запястьями (например, растяжение).

— Если при выполнении любого из упражнений у вас свело мышцу судорогой, или вы почувствовали острую боль — немедленно прекратите выполнение. Чтобы расслабить мышцу, потрясите ногой или просто расслабьтесь, лежа на спине. Главное, не принимайте любую, даже самую незначительную чувствительность мышц за лишний повод отдохнуть: мускулы работают, и вы должны это чувствовать.

— Не забывайте пить простую не газированную воду в течение дня. Недостаток жидкости грозит обезвоживанием организма, при котором все тело может свести так, что никакие упражнения не помогут. Обязательно пейте за 30 минут до и через 15 минут после тренировки.