Ходьба для похудения

Пожалуй, сегодня только ленивый не знает, что достаточно делать 10 тысяч шагов в день, и будешь стройным и здоровым. Ходьба для похудения - излюбленный вид нагрузки диетологов всего мира.

Действительно, нет ничего более естественного, чем просто шагать, и данная нагрузка почти не имеет противопоказаний. Однако профессионалы фитнеса относятся к ходьбе не настолько положительно.

Горькая правда состоит в том, что большая часть людей ходят неправильно, и тех усилий, которые они прилагают, как правило, бывает недостаточно, чтобы сбросить вес.

Как же грамотно заниматься ходьбой, чтобы сжечь жир и укрепить мышцы?

На что способна ходьба для похудения

К сожалению, восторженные отзывы вроде «на всё» тут не уместны. Ходьба не поможет, если вы:
  • Считаете тренировкой несколько вялых шагов до автомобильной парковки.
  • Не готовы отслеживать скорость, интенсивность и продолжительность занятий.
  • Полагаете, что ходить для снижения веса можно в чем угодно, включая шпильки высотой 12 см.
  • Серьезно думаете, что ходьба поможет скорректировать фигуру - «округлить» ягодицы, сделать стройными бедра, «вылепить» талию и укрепить пресс. Это под силу только дополнительным тренировкам с сопротивлением - упражнениям с гантелями, амортизаторами, в тренажерах или даже обычной калланетике, но никак не аэробной нагрузке, которой является ходьба.

Как начать ходить для похудения

Прежде всего, начинающим «ходокам» потребуется кое-какая экипировка:

Подберите удобную с амортизацией стопы, без каблука, желательно, специальные кроссовки для ходьбы. Не менее комфортной будет и тренировка в беговых кроссовках или обуви для аэробики. А вот кеды, угги и обувь скейтера лучше оставить подросткам - спортивная ходьба в них становится довольно травматичным делом из-за плоской подошвы.

Помните, хорошая обувь для ходьбы должна поддерживать свод стопы в анатомически правильном положении.

Желательно, чтобы одежда отводила влагу, сохраняла тепло или хорошо проветривалась, если речь идет о тренировках летом или в теплом помещении.

Обычный офисный костюм не подойдет по одной простой причине - прогуливаясь в жиросжигающем режиме, вы будете потеть, и потом придется в этой самой одежде провести остаток дня. Поэтому возьмите себе за правило переодеваться для тренировок, пусть даже и для обычной ходьбы.

Пульсометр

Пульсометр гораздо лучше определяет, тренируетесь ли вы или просто гуляете, ни одна «индивидуальная шкала оценки нагрузки» не сравнится с показаниями прибора.

Продается пульсометр в спортивных магазинах, самые простые модели стоят от 40 у.е. и доступны каждому.

Желательно, чтобы шагомер был с высокой чувствительностью и мог настраиваиваться под ваши личные нужды. Не обязательно покупать отдельный прибор - сегодня существует великое множество бесплатных приложений для телефона, которые способны выполнить эту функцию.

Выберите маршруты для ходьбы

«Пунктом номер два» в вашей программе должен стать подбор маршрута.

Истина состоит в том, что большинство новичков бросают ходьбу именно из-за невозможности ходить по определенному маршруту - то его завалит снегом, то дорожки станут скользкими, а то и на пути развернется строительство.

Подберите несколько доступных альтернатив для любого времени года. Как правило, ходьбой удобно заниматься в парках, на набережных и на школьных стадионах. Там дорожки поддерживают в относительном порядке.

Как правильно ходить для похудения

Новичкам следует ходить по 30 минут как минимум 5 раз в неделю. Правильная техника включает в себя:
  • Анатомически верную постановку стопы - не надо ходить в «позе лыжника», вытягивая носки вперед и разворачивая стопы параллельно друг другу. При известном постоянстве усилия это приводит к травме колена. Старайтесь шагать так, как вы бы делали в обычной жизни - разверните носочки в стороны, наступайте сначала на пятку, а затем мягким перекатом переносите вес тела на носок.
  • Правильное положение корпуса - не наклоняйтесь назад или вперед, подтяните живот, разверните плечи, опустите лопатки к тазу, не прогибайте поясницу вперед, и старайтесь не «сдавливать» грудную клетку руками, прижатыми к корпусу. И да, уберите подальше сумку. Если нужно отягощение - оденьте на оба плеча рюкзак.
  • Эффективное дыхание - под нагрузкой дышите животом, слегка расслабляя пресс на вдохе, и подтягивая его на выдохе. Держите ритм - на один вдох и один выдох должно приходиться по 2 шага с правой и левой ноги. Дышать следует носом - это защитит вас от пыли и простуд, не открывайте рот, чтобы сделать очередной вдох. Если возникает легкая одышка, следует немного снизить темп, а не пытаться дышать ртом.
  • Контроль работы сердца - используйте пульсометр. Помните, что жиросжигание теоретически может начаться только когда вы «вышли» на пульс 50-60% от ЧСС макс. ЧСС максимальная равна 220-ваш возраст. Существуют и более точные формулы расчета пульса, но для новичка обычно достаточно самой простой.
  • Постепенное увеличение нагрузки - начните двигаться в легком темпе, разогревайтесь в течение 5-10 минут, затем ускорьтесь до целевой ЧСС, походите минут 20, постепенно снизьте темп и восстановите дыхание. Старайтесь больше ходить по пересеченной местности, чтобы создать естественное сопротивление при тренировке.

Ну а если самостоятельные прогулки кажутся вам скучноватыми, самое время поискать группу оздоровительной скандинавской ходьбы в вашем городе.