Комплекс упражнений «Минус 5 килограмм!»

Делая этот комплекс упражнений для похудения. вы похудеете на 5 кг всего за 4 недели. Выполняйте упражнения два-три раза в неделю, дополняйте их приведенными ниже кардио упражнениями и вы обязательно добьетесь поставленной цели. Для занятий вам понадобится лишь эластичная лента или эспандер с ручками, а также коврик для йоги.

«Вокруг света»

Цели: Мышцы верхней части спины и плеч

Опустите эластичную ленту на пол, встаньте на ее середину ногами, разведенными на ширину плеч. Руки опустите по сторонам и возьмитесь за ручки ленты.

Прямые руки вытяните вперед, ладони направлены друг на друга. Затем поднимите руки прямо над головой.

Опустите руки в стороны, а затем вниз, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 10 – 15 таких движений. Выполните 3 суперсета, чередуя это упражнение со следующим движением «Планка с поворотом».

«Планка с поворотом»

Цели: мышцы пресс и косые мышцы живота

Лягте на землю и примите положение планки, удерживая вес тела на предплечьях и носках ног; тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.

Облегченный вариант: обопритесь предплечьями на скамью или на сидение стула.

Сохраняя неподвижными плечи и ступни, поверните бедра влево (опуская правое бедро к полу), на 1 счет вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот вправо. Цикл этих движений составит 1 повторение.

«Упражнение на плечи и пресс»

Цели: Мышцы плеча, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Встаньте на середину эластичной ленты, ноги разведены на ширину плеч. Ручки ленты возьмите в обе руки, согните локти; кисти у плеч, ладони направлены друг на друга.

Присядьте, согнув колени на 90 градусов.

Встаньте, поднимите левую руку над головой, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища вправо.

Вернитесь в положение приседа и повторите движение в левую сторону, поднимая вверх правую руку. Все эти движения составят 1 повторение.

Сделайте 10 движений. Выполните 3 суперсета, чередуя «Упражнение на плечо и пресс» с приведенным ниже упражнением «Стиральная доска».

«Стиральная доска»

Цели: бицепсы и мышцы пресса

Закрепите конец ленты к ручке закрытой двери или другому неподвижному предмету на уровне грудной клетки, встаньте к двери лицом с правой стороны.

Возьмите свободную ручку эластичной ленты в левую руку и держите ее перед собой на уровне талии, согнув локоть на 90 градусов. Затем поверх левой кисти поместите правую руку и сделайте шаг влево, так чтобы ощутить натяжение ленты.

Держа локти неподвижными, кистями обеих рук рисовать 15 больших кругов по часовой стрелке, затем столько же - против часовой.

После этого, встаньте слева от двери. Обхватите ручку эластичной ленты правой рукой и сделайте упражнение для другой стороны.

«Бокс и рывок»

Цели: мышцы верхней части спины, пресса, ягодиц и ног

Привяжите один конец резиновой ленты к ручке закрытой двери на уровне плеч. Встаньте лицом к двери, держа другой конец ленты в правой кисти; рука вытянута, ладонь вниз. Сделайте шаг назад, так чтобы вы почувствовали натяжение ленты.

Опуститесь в приседе с расставленными ногами, согнув оба колена под углом в 90 градусов.

Встаньте, отводя правый локоть обратно к ребрам, при этом левую руку, с собранными в кулак пальцами, резко выбросьте вперед.

Сделайте 10 – 15 движений. Поменяйте стороны, повторите. Выполните 3 суперсета, чередуя это упражнение со следующим движением «Четвереньки Плюс».

«Четвереньки Плюс»

Цели: мышцы плеча, пресса и ягодиц

Встаньте на четвереньки, прижав середину резиновой ленты левой ладонью, одну ее ручку возьмите в правую руку.

Более сложный вариант: встаньте на коленки на скамью.

Отведите правую руку в сторону на уровень плеч, затем оторвите ногу от земли и отведите ее назад, держите позу на 1 -2 счета, затем опуститесь в исходное положение.

Сделайте упражнение 10 – 15 раз. Поменяйте стороны и повторите.

«Выпады в сторону с растяжкой»

Цели: мышцы плеч, ягодиц, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Встаньте, разведя ноги примерно на 90 см. Резиновую ленту сложите вдвое, левой рукой возьмитесь за обе ее ручки, а правой – за сложенный конец.

Сильно натяните ленту, перенеся вес тела на левую ногу. Согните левое колено под углом в 90 градусов и опуститесь, сделав выпад в сторону. Одновременно отведите левую руку в сторону на уровень плеча. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 – 15 упражнений. Поменяйте стороны, повторите. Сделайте 3 суперсета, чередуя это движение со следующей тренировкой «Поднятие и опускание бедер».

«Поднимание и опускание бедер»

Цели: трицепсы и ягодичные мышцы

Сядьте на пол, колени согните под углом в 90 градусов, обопритесь на пол пятками. Ладони поставьте на пол позади бедер, направляя пальцы к телу.

Более сложный вариант: Сожмите коленями скрученное валиком полотенце.

Видео ролик этого комплекса упражнений для похудения вы можете посмотреть в разделе сайта финес видео онлайн

Кардио тренировка, которая поможет вам быстро обрести форму

Самый лучший способ избавиться от жировых складок – сжигать как можно больше калорий. Для этого вам нужно заниматься хотя бы 30 – 45 минут три раза в неделю. Подойдет абсолютно любой фитнес для женщин – ходьба, бег трусцой, занятия на эллиптическом тренажере или даже танцкласс. Мы предлагаем вам следующую схему: в один день следует выполнить интенсивную тренировку, во второй – умеренную, а в третий – легкую. После дня с интенсивной тренировкой, вам необходим день отдыха, чтобы восстановиться к новому занятию.

Тренировка 1. Интенсивная

Разогрев: разогревайтесь 10 минут, тренируясь в легком темпе.

Основная часть: 30 секунд интенсивной тренировки, затем одна минута движений в медленном темпе. За 15 минут повторите эту последовательность 10 раз.

Охлаждения: охлаждайте мышцы 5 минут, делая спокойные упражнения.

Число сожженных калорий: от 114 (ходьба) до 275 (бег)*

Тренировка 2. Умеренная

Разогрев: разогревайтесь 10 минут в легком темпе.

Основная часть: интенсивная тренировка в течение 30 с. затем восстановление в медленном темпе в течение 2 минут. За 15 мин повторите эту последовательность 6 раз.

Охлаждение: Охлаждайтесь 5 минут в легком темпе.

Число сожженных калорий: от 107 (ходьба) до 267 (бег).

Тренировка 3. Легкая

Разогрев: разогревайтесь 10 минут в легком темпе.

Основная часть: 30 минут движений в умеренном темпе.

Охлаждение: охлаждайтесь 5 минут, делая спокойные движения.