Тренировочная программа для похудения

В основе тренировочной программы для похудения заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и числа повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения в соответствии с изложенной ниже методикой и соблюдая рекомендации по питанию (см. раздел Питание ), Вы будете планомерно избавляться от лишнего жира в местах его наибольшего сосредоточения и укреплять мышцы. Данная система тренировок обеспечит постоянный прогресс, улучшит метаболизм (обмен веществ) и укрепит иммунную систему организма, вдобавок существенно сэкономит Ваше время.

Перейдем непосредственно к рассмотрению программы. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 3-4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.

В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе

Первый цикл: ставим технику упражнений

Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует заниматься с грифом от штанги (вес 8-12кг, не больше). Не торопитесь увеличивать вес на штанге и добавлять диски, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.

Следующий цикл начинать следует с весов на 30-40% меньше достигнутых в предыдущем. Таким образом, первый месяц цикла будет разминочным. За это время Вы приблизитесь к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, достигнутым за предыдущий цикл, а организм приспособится к режиму тренировок и прогрессивному увеличению интенсивности нагрузок.

Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге и количество повторений будут увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и заставит мышцы работать с максимальной отдачей и сжигать лишний жир.

Продолжительность и структура тренировки

Тренировки должны быть короткими и не очень частыми: 3 раза в неделю по 40-50 мин будет вполне достаточно.

Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки – разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.

Программа (схема) тренировок

Пример тренировочной схемы приведен ниже:

1 день

Приседания* (широкая постановка ног) (5х40)

Прямые скручивания (2х30)

Подъем согнутых ног на скамье (1х50)

Приседания (средняя постановка ног) (3х40)

Становая тяга (1х40)

Прямые скручивания (1х40)

Подъем согнутых ног на скамье (1х50)

Жим лежа узким хватом (3х30)

Подъемы на носки (2х40)

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

2 день

Становая тяга (4x40)

Прямые скручивания (2х40)

Обратные скручивания (1х40)

Приседания (средняя постановка ног) (2х40)

Тяга в наклоне (3х30)

Прямые скручивания (1х40)

Обратные скручивания (1х40)

Жим лежа узким хватом (3х30)

Становая тяга (2x40)

Подъемы на носки (2х40)

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

3 день

Жим лежа (широкий хват) (3х20)

Прямые скручивания (2х30)

Повороты ногами (3х20)

Приседания (широкая постановка ног) (2х40)

Тяга в наклоне (2х30)

Прямые скручивания (1х40)

Повороты ногами (2х20)

Жим лежа узким хватом (3х30)

Становая тяга (2x40)

Подъемы на носки (2х40)

Прямые скручивания (1 подход до отказа)

* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом – упражнения для мышц живота.

Принцип построения программы тренировок

Несмотря на кажущуюся с первого взгляда сложность и запутанность представленной схемы тренировок, она достаточно простая. В неделю проходит три тренировки. Распределить их лучше с приблизительно равными интервалами. К примеру, понедельник – 1 день, среда – 2 день, пятница – 3 день.

В каждый день есть свое основное упражнение. которое выполняется в двух сериях. Для дня 1 это приседания. для дня 2 – становая тяга. для дня 3 – жим лежа. В начале первой серии следует сделать 1-2 разминочных подхода с весом в половину (50%) от рабочего. Остальные БФУ этого дня выполняются в одной серии и без разминки. Перерывы между подходами во всех БФУ не должны быть больше минуты.

Особое внимание – мышцам живота!

Помимо всецелой проработки тела с помощью БФУ, будет весьма полезно дополнять тренировки вспомогательными упражнениями. Основой такого дополнения, безусловно, должны стать упражнения, нацеленные на изолированную проработку мышц живота. Заметьте, каждый тренировочный день включает в себя 3 серии таких упражнений (в начале, в середине и в конце тренировки). Первые две серии состоят из двух упражнений. Прямые скручивания в основном прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье в большей степени заставляет работать нижние отделы живота. Эти упражнения следует выполнять с минимальным перерывов – 15-20 секунд, не более. Последняя серия выполняется всего в одном подходе до отказа, т. е. до того момента, пока Вы уже не сможете сделать упражнение с требуемой амплитудой.

Выбор рабочего веса зависит от частоты пульса

Что касается количества подходов и повторений, то приведенная программа может быть существенно видоизменена, но не стоит уменьшать число повторений в данных упражнениях ниже 20, в соответствии с этим нужно правильно выбирать рабочий вес штанги, а также держать частоту своего пульса в границах 0,6–0,75 от разницы (220-возраст) уд./мин.

Вообще, частота пульса – это самый объективный показатель с точки зрения оценки вашей растущей тренированности. Простой пример. Вам 30 лет. Значит, пульсовая зона тренировок для Вас находится в пределах от 0,6х(220-30)=114 до 0,75х(220-30)=142 ударов в минуту. Это значит, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, чтобы частота Вашего пульса укладывалась в эти рамки. В противном случае нагрузка выбрана не верно. Если частота пульса сразу после выполнения упражнения ниже 114 ударов, то нагрузка недостаточная и надо увеличить либо вес, либо количество повторений. В случае, когда частота пульса значительно (на 10 и более ударов в минуту) выше верхней границы (142 удара), нагрузка избыточная и следует уменьшить либо количество повторений, либо рабочий вес штанги.

Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6.

Частота пульса – критерий тренированности

Так, свидетельством того, что Вы все делаете правильно, будет рост рабочих весов, при заданном количестве повторов и повторений, при неизменной частоте пульса. Конечно, не следует полагать, что от тренировки к тренировке Вы сможете легко прибавлять на штанге новые 2,5-5кг и постоянно делать заданные 40 повторений в каждом подходе, при этом пульс будет колебаться в допустимой зоне. Скорее всего, процесс будет не таким прямолинейным. К примеру, Вы сделали 5 подходов в приседаниях по 40 повторений в каждом, пульс при этом ни разу не перескочил верхнюю границу. На следующей тренировке Вы добавляете вес штанги, делаете первый подход, заметно тяжелее, чем раньше, но 40 повторений осилены. Измеряете частоту пульса, и она выше нормы. Значит, все следующие подходы следует сделать с меньшим количеством повторений. К примеру, все по 35 раз. Через тренировку Вы, возможно, уже сможете сделать 3 подхода по 40 раз и вскоре выполните заветные 5х40 но уже с весом на 2-3кг больше прежнего, при частоте пульса в пределах нормы. А это будет означать повышение тренированности организма в целом.

Как увеличивать нагрузку в упражнениях на пресс

В упражнениях на пресс нагрузку следует увеличивать в основном за счет количества повторений. К примеру, в начале цикла Вы выполняете прямые и обратные скручивания в 3 подходах по 30 повторений в каждом. Старайтесь увеличивать количество повторений на 2-3 каждую тренировку. Только добравшись до 100 повторений в каждом из трех подходов, можете выполнять упражнения с дополнительным весом. Помните все же, что приоритетную роль в Вашем тренинге играют БФУ, а не упражнения на пресс, поэтому не стоит экономить силы на скручивания и повороты ног в ущерб БФУ. При желании Вы можете вообще упражнения на пресс вынести в отдельный тренировочный день.

Ведите дневник тренировок

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла.

Желаем успеха в тренировках!