Степ-аэробика для похудения: секреты эффективных шагов

Степ-аэробика для похудения стала популярна в конце 80-х годов 20-го столетия, когда спустя 2-3 месяца регулярных вышагиваний под музыку женщины стали замечать у себя постройневшие ноги. Шаги — простые и эффективные упражнения, которые заставляют работать тело в аэробном режиме и развивают мускулатуру ног.

Занимаясь степ-аэробикой похудеть можно, ведь шаги вверх и вниз по лестнице являются наиболее затратным энергетически видом движения, потому в результате 2-3 занятий в неделю образуется дефицит калорий, и процент жира в теле уменьшается.

Степ аэробика для начинающих: основные правила занятий  

Аэробные упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, проводя сеансы по 30-60 минут. Чтобы избавиться от монотонности тренировки, тренеры создают смешанные классы, добавляя силовые упражнения во второй части, или придумывают хореографические комбинации, напоминающие современный танец.

Скорость шага остается одним из самых спорных предметов в фитнес-индустрии. Создатели степ-аэробики Рибок и Джин Миллер считают, что скорость не должна превышать 128 ударов в минуту.

Если частота ритма превышена, тело не способно адекватно реагировать на нагрузку: спина горбится, движения выполняются смазано, перегружаются коленные суставы, а мышцы не активируются. В результате повышается риск травматизма, а сжигание калорий снижается.

Расход калорий и нагрузка мышцы ног растет с увеличением высоты платформы. Для новичков высота не должна превышать 11-15 см, а для продвинутого уровня можно использовать степ платформу высотой 20-25 см, что также нужно учитывать при занятиях дома.

Степ аэробика для начинающих может заключаться в выполнении максимально простых движений:

  • базовый шаг представляет собой движение правой ноги на платформу, затем подъем левой ноги, последовательное опускание правой и левой ног на пол;
  • V-шаги выполняются аналогичным образом, но ноги при этом ставятся максимально влево и вправо, что увеличивает нагрузку на внутреннюю часть бедер;
  • шаги с поворотом осуществляются после зашагивания на платформу с правой ноги: разворот проводится на левой ноге в правую сторону и нога при этом описывает в воздухе дугу перед тем, как опуститься на пол рядом с платформой.

Особенностью любой аэробики является работа на восемь счетов. Каждое движение повторяется либо 8, либо 16, либо 24 счета, аналогичным образом составляются комбинации. Чтобы двигаться под музыку, повторите упражнение восемь раз, затем добавьте кратное число махов ногами, сгибаний колена, прыжков.

Степ-аэробика и силовые упражнения  

Чтобы увеличить нагрузку, выносливость и силу ягодичных мышц, применяются повторяющиеся движения. После шага на платформу правой ногой нужно поднять левое колено три раза, только слегка касаясь пальцами пола. Сделать шаг на пол и повторить аналогичное движение другой ногой.

Чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра, применяется шаг через платформу наискосок. Могут быть использованные другие силовые приемы: бег на месте, касание носками степа со сменой ног в прыжке и обычные прыжки – они повышают интенсивность тренировки, сжигают больше калорий.

Упражнениями по степ аэробике может открываться силовая аэробная сессия, что является классикой построения круговой групповой тренировки. После 20-ти минут на степе инструктор демонстрирует приседания, выпады, отжимания, иногда с использованием платформы для усложнения или облегчения нагрузки.

Подобный формат тренировки значительно ускоряет метаболизм, если дополнительно используются гантели. Однако вес их должен быть значительнее, чем предлагаемые в фитнес-залах 1-2 килограмма.

Как заниматься степом самостоятельно дома?  

Шаги в любом случае полезны для здоровья, когда совершаются правильно. Мягкие колени – главное условие степа. Нельзя полностью разгибать их и резко опускаться на пол.

Шаги должны быть пружинящими, без занесения колена вперед при поднимании – необходимо научиться делать упражнения ягодичной мышцей, чтобы защитить собственные суставы в повседневной жизни.

Платформа для степ-аэробики станет отличным приобретением для дома, но можно обойтись небольшой ступенькой и даже толстой книгой на первое время. Любые шаги на возвышения помогают убрать отеки, тренировать мышцы нижней части тела, улучшить крово- и лимфообращение, ускорить пульс и увеличить метаболизм.

Упражнения дома имеют массу преимуществ:

  • аэробика перед сном в проветренной комнате вместо прогулки улучшает качество сна, помогает преодолеть бессонницу;
  • тренировка способствует выработке гормона роста, улучшающего состояние кожи, волос, защищающего от признаков старения;
  • шаговые движения улучшают перистальтику кишечника, позволяют избавиться от последствий сидячего образа жизни – запоров и геморроев;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы помогает забыть об одышке и наконец-то заняться более полезным – ходьбой по улицам и оздоровительным бегом.  

Упражнения на степе дома можно дополнять гантелями, но выбирать еще более медленный темп. Делать запрыгивания (разрешены только при здоровом позвоночнике) с приседанием, стоя двумя ногами по сторонам платформы, или тренировать вертикальные прыжки через преграду.

Плиометрика доступна только людям с нормальным давлением и здоровыми суставами.

Чтобы избежать травм, нужно обязательно делать суставную гимнастику для ног перед тренировкой. Согнуть ноги в коленях, прижать друг к другу, вращать коленными суставами по кругу. Можно покрутить стопами, прижимать согнутые ноги к груди, сделать круговые движения бедрами и махи ногами.

Дома степ-аэробика станет прекрасной заменой обычной ходьбе, но стоит научиться подниматься на ступеньку безопасно. Сделать шаг, зафиксировать ногу в коленном суставе, подняться с помощью мышц ягодиц, чтобы колено не скользило и не подавалось вперед – только так можно избежать чрезмерной нагрузки.

Противопоказания для степа дома или в зале  

Существует несколько противопоказаний для степ аэробики, но они не связаны с болями в коленях: инфекции, высокая температура тела, гипертония, тахикардии, аритмии, нарушения работы почек и печени, варикозное расширение вен.

Степ-аэробику в облегченном варианте можно и нужно выполнять при болезнях суставов, но только становиться полной стопой на степ, избегать прыжков, подниматься на платформу за счет силы ягодичной мышцы. Противопоказания касаются только острой фазы болезни, присутствия сильной боли в суставе и приеме обезболивающих.

Варикозная болезнь – основной запрет, поскольку степ повышает давление в ослабленных венах и может привести к увеличению отечности, усугублению ситуацию с закупоркой вен. Однако обычная ходьба в компрессионном трикотаже – лучше решение при варикозных изменениях.

Степ аэробика помогает похудеть лишь в одном случае – если организм тратит больше энергии, чем потребляет вместе с пищей. Можно делать упражнения по часу и ежедневно, но не получать результатов без отказа от сладкой и жирной пищи.

Поделитесь с друзьями ссылкой