Эффективные упражнения для похудения ягодиц

При помощи физических упражнений, которые описаны ниже, вы сможете придать своим ягодицам шикарную форму. Мы предлагаем вам четыре самых эффективных упражнения для похудения полных ягодиц и придания нужного объема худым.

Посмотрите на свои ягодицы. Какую форму они имеют — грушевидную или округлую? В принципе это не очень важно, самое главное — это мускулы. Форму данной части тела определяет большая ягодичная мышца. Эта мышца относится к одним из самых сильных в нашем организме. Её главной функцией является распрямление бедра, когда мы, например, идем по лестнице или встаем со стула. Прекрасно тренированная ягодичная мышца и мышцы живота отлично стабилизируют тазовую область.

Прежде чем приступить к началу тренировки, прочитайте несколько советов, которые даны ниже. Следуя им, вы будете выполнять тренировку для похудения ягодиц наиболее эффективно.

  • Когда вы хотите начать движение, то необходимо напрячь мышцы таза, ног, живота и ягодиц. Так мышцы будут работать интенсивней, а суставы останутся здоровыми
  • Таз держите параллельно полу. Вы должны следить за ровным положением таза. Не стоит поднимать одну сторону таза выше другой. Он всегда должен оставаться на одной линии
  • Поднимать и опускать ноги нужно медленно. Делайте неспешные переходы, будто упражнение длиться целую вечность
  • Дышите равномерно. Напрягаясь, мы вдыхаем, расслабляясь, выдыхаем. Так вы получите максимальное количество кислорода, а также найдёте свой наилучший темп

Упражнения для ягодичных мышц

1. Начальная позиция. Упор приходится на колени и предплечья. Локти находятся под плечами, ладошки повёрнуты внутрь, коленки располагаются под бедрами. Можно подложить какое-нибудь полотенце.

Техника выполнения: поднимается согнутая в колене нога на высоту таза, а затем снова опускается уже почти до самого пола. Особенности: при выполнении верхняя часть туловища и ноги должны образовывать единую линию. Также напрягайте мышцы живота, дабы предотвратить повреждение крестца позвоночника.

Новичкам – 3-4 подхода по 5-9 раз, после этого сменить ногу. Подготовленным людям – 3-5 подходов по 12-20 раз, затем поменять ногу, но уже прикрепить отягощение.

2. Начальная позиция. Необходимо встать прямо, а ноги поставить на ширине плеч, руки вытянуть вперед.

Необходимо согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто вы хотите сесть на стул. Чтобы выровняться, передвиньте верхнюю часть туловища вперед, после этого назад. Особенности упражнения: Ягодицы не опускаются ниже коленей.

Это упражнение известно многим, как приседание. Но разница в том, что выполнять его нужно более размеренно, напрягая мышцы и не быстро.

Новичкам — 3 подхода по 5-9 раз, подготовленным людям – 3-5 подходов по 12-21 раз.

3. Лежите на спине, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки в пол, а руки расположены вдоль тела. Поочередно поднимайте то одну, то другую ногу. Бёдра остаются параллельными друг другу. Таз остаётся поднятым.

Новичкам – 3 подхода по 5-9 раз, подготовленным людям – 3-5 подходов по 12-21 раз.

4. Ложитесь на живот, для удобства подложите скатанное полотенце. Ноги согните вместе, а голову положите на руки.

Сильно напрягите мышцы ног, живота и ягодиц. Поднимите на сантиметр оба колена. Как можно размереннее вернитесь в начальное положение. Колени поднимайте медленно, а не рывками.

Новичкам – 3 подхода по 5-9 раз, подготовленным людям – 3-5 подходов по 12-21 раз.

Если ваше цель похудение, а не «накачивание» ягодиц, то помимо движения вам необходимо следить за рационом. Избегайте чрезмерного употребления белковой пищи, лучше заменить ее клетчаткой. Попробуйте луковый суп для похудения .

Если даже ваша прекрасная спортивная форма уже заметна, то не стоит останавливаться на достигнутом. Попробуйте добавить в комплекс упражнений ходьбу по лестнице. Занятия ходьбой придадут вашим мышцам особую гибкость, а также улучшат выносливость.