Упражнения с фитболом для похудения: безопасное избавление от живота после родов

Один фитнес-инструмент для достижения многих целей. Для укрепления мышц кора и тренировки баланса, для подтяжки фигуры и похудения – зарядка на фитболе может быть адаптирована для многих целей, служить людям разных возрастом и уровней физической подготовки. Швейцарский мяч, придуманный для того, чтобы смягчить тренировку, помогает женщинам во время беременности и после родов прийти в хорошую форму.

Фитнес-инвентарь для похудения: как выбрать фитбол?

Гимнастический мяч известен на протяжении 30-ти лет в физической реабилитации, так как способствует улучшению осанки, укреплению спины, тренирует подвижность суставов, гибкость, баланс, силу, координацию и рефлексы.

Беременность нарушает центр тяжести женского тела, меняет взаимное соотношение его частей, отражается на координации движений, работе мышц, потому упражнения помогут вернуться к полноценной жизни, стать здоровее для своего ребенка.

Чтобы подобрать фитбол для похудения, необходимо знать собственный рост. Так, при росте до 156 см нужен диаметр 55 см, а выше – 65 см. Обладательницам роста 175 см и более подойдет фитбол на 75 см, а 185 см – 85 см. Поскольку средством для похудения после родов будет выступать гимнастика, то выступы на поверхности мяча не понадобятся.

Упражнения на фитболе для похудения могут быть анаэробными, аэробными, развивать баланс и улучшать растяжку. Женщинам после беременности нужно восстановить тонус мышц, осанку и в целом разбудить все тело, уставшее от перегрузки – большого живота, а только потом обращаться в фитнес-залы.

Использовать фитбол для похудения необходимо не ранее, чем спустя два месяца после естественных родов, и только после консультации акушера. После кесарева сечения рекомендовано ждать до полугода, однако заняться тренировкой мышц тазового дна можно на два-три месяца раньше.

Занятия для начинающих

Самая первая зарядка после родов направлена на активацию поперечной мышцы, укрепление поясницы и бедер:

  • диафрагмальное дыхание: лечь на пол, ноги закинуть на мяч под прямым углом, глубоко вдохнуть, округляя живот и отрывая поясницу от пола, выдохнуть, подкручивая кобчик вверх до ощущения напряжение в глубине живота на уровне пупка и прижимая поясницу к полу – упражнение выполняется от 2 до 5 минут;
  • активация поперечной мышцы: лечь на пол, ноги поставить ступнями на мяч, подвернуть кобчик вверх, ощущая напряжение в районе пупка, зафиксировать положение и оторвать таз от пола насколько это возможно, повторить 10-12 раз по три подхода;
  • тренировка мышечного корсета: лечь на пол, ноги положить на мяч под прямым углом, поочередно опускать ступни на пол, сохраняя равновесие, повторить 10-20 раз, чередуя ноги;
  • сесть на мяч, поднимая грудь вверх и сводя лопатки вместе, установить ступни на пол, прокатиться вперед на мяче, чтобы сгладить поясничный прогиб, повторять это движение, работая только за счет таза – верхняя часть тела остается неподвижность, плечи расправлены, грудь поднята высоко, повторить 10-20 раз;
  • сесть на мяч, следуя подсказкам в пункте 4, затем движением таза в стороны сдвигать его вправо и влево, сохраняя плечи без движения, повторить 10-20 раз;
  • укрепление мышц бедер: прокатиться вперед из положения сидя, шагая ногами вперед, чтобы лопатки очутились на мяче, поставить ноги на ширине бедер, а руки положить на тазовые кости. Осторожно перенести вес тела на одну ногу, а вторую оторвать от пола и задержать на 5 секунд. Повторить упражнение по 5-10 раз для каждой стороны.

Простая зарядка занимает поначалу всего 10 минут, и время занятий может быть любым: когда найдется свободная минута у молодой мамы. Избавление от лишнего веса тревожит женщин практически сразу, но сразу лучше выбрать упражнения, направленные на восстановление тонуса мышц и осанки.

После родов рекомендован оздоровительный фитнес, и даже обычное сидение на фитболе с ровной осанкой и нейтральной поясницей позволяет улучшать кровоток в теле, развивать координацию и нужные мышцы корсета.

Гимнастика для похудения на фитболе: что можно после родов?  

Тренировки для похудения связаны с работой мышц всего тела и повышенной гравитационной нагрузке на тазовое дно женщины. Потому бег, аэробика и другой интенсивный фитнес необходимо отложить до разрешения акушера или гинеколога.

Но именно с фитболом возможности для похудения после родов расширяются, так как значительная нагрузка на все тело создается без ударных тренировок.

Упражнения с фитболом дома для похудения развивают баланс и лучше всего позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, улучшить осанку, дать толчок телу к реабилитации после родов:

  • баланс: осторожно встать на четвереньки, стараясь обхватить коленями мячик, удержать равновесие как можно дольше;
  • откатиться назад из положения сидя, укладываясь на поверхность лопатками, согнутые в коленях ноги упереть в пол, отрывать одну ногу от пола, стараясь балансировать тазом, не допускать перекосов в какую-либо сторону и продержаться 10 секунд, сделать по 5 раз на каждую ногу;
  • лечь на пол, прямые ноги положить на фитбол, подтянуть кобчик внутрь, ощущая активацию поперечной мышцы живота в области пупка, поднять таз над полом, сохраняя прямое положение ног за счет напряжения бедер, ягодиц, пресса и поясницы, задержаться на 10 секунд, повторить 5-10 раз.  

Активный фитнес: приседания и планки  

Серьезные занятия с фитболом при похудении можно начинать спустя 12 недель после естественных родов и после разрешения врача, если ребенок родился с помощью кесарева сечения.

После того как прямые мышцы живота сошлись или расхождение составляет не более двух пальцев в районе пупка, допускается более активная зарядка:

  • приседать, отводя таз назад, сохранять поясницу с прогибом, держа в вытянутых вперед руках мяч, сделать 10-15 повторений;
  • улечься на фитнес-мяч лопатками, согнутыми ногами упереться в пол, одну ногу выпрямить, выполнять опускания и поднимания таза, стараясь держать бедра прямо, не шатаясь, сделать по 5-10 раз для каждой ноги;
  • встать на четвереньки напротив мяча, упереться в него предплечьями, выпрямить ноги в положение планки – тело прямое, кобчик подкручен вниз для напряжения поперечной мышцы, держать положение до 30 секунд;
  • планка на фитнес-мяче с подведением колена заключается в том, чтобы приближать согнутые в коленях ноги к мячу поочередно, выполняя до 14-20 повторений.  

Размеренный фитнес для похудения на фитболе оказывает колоссальное действие на женский организм, подтягивает уснувшие мышцы, избавляет от отвисшего живота, учит тело работать согласованно, устраняет боли в пояснице после родов.

Поделитесь с друзьями ссылкой