Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется – сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению – три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Основные советы, к которым следует прислушаться

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

  1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
  2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
  3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
  4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
  5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох – во время подъема.
  3. Исходное положение - стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу. Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц. Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя. Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение. Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное - не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

  1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
  2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая - опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
  3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус - хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.