Худеем дома: советы для не ленивых

Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть привлекательно. К сожалению, далеко не всегда у нее есть возможность посещать тренажерные залы, или же поддерживать форму, подстраиваясь под расписание спортивного клуба. Именно в этом случае, специалисты предлагают простой комплекс упражнений, которые, при регулярном выполнении, позволят не только избавиться от лишних килограммов, но и всегда оставаться в прекрасной форме. В данной ситуации, речь идет о домашнем фитнесе.

Особенности и преимущества домашнего фитнеса

Основным преимуществом является тот факт, что во время выполнения тех или иных спортивных упражнений, рядом не будут присутствовать посторонние люди, которые могут смущать или стеснять.

Разумеется, есть и свои недостатки, такие как ограниченность спортивного снаряжения, а также высокая вероятность того, что домочадцам срочно понадобится помощь и придется отвлечься от тренировки.

Главным условием, для того чтобы желаемые результаты были достигнуты, является завершение начатого. Например, нельзя бросать тренировки после двух-трех дней занятий.

Правила снижения веса в домашних условиях

Помимо всего прочего, для того чтобы домашние занятия для похудения стали максимально эффективными, следует придерживаться трех несложных правил:

  • Не следует сразу давать мышцам большую нагрузку. В том случае, если спортивных занятий не было достаточно давно, специалисты рекомендуют выполнять комплекс активных домашних упражнений для похудения не ежедневно, а всего лишь 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий. Что касается длительности тренировки, то первоначально, достаточно будет и 25 минут, тогда как через пару недель, уже можно продлевать спортивное занятие до 60 минут. При таком подходе, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и не будет испытывать дискомфорта, и, можно получить хорошие результаты;
  • Корректировка рациона и режима питания. Специалисты настоятельно рекомендуют воздержаться от употребления пищи за 2 часа до спортивного занятия, а также еще час, после его завершения. В случае если хочется не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу, следует ввести в рацион побольше белка;
  • Главным условием является недопущение обезвоживания. Именно по этой причине, во время выполнения спортивных упражнений, необходимо, чтобы рядом всегда была небольшая бутылочка с водой;
  • Занятие желательно начинать в помещении, которое предварительно было хорошо проветрено. После завершения комплекса, рекомендуется принять в меру теплый душ;
  • Что касается одежды, то она должна быть максимально комфортной и позволять коже дышать. Помимо всего прочего, нельзя надевать одежду, которая будет сковывать движения;
  • Начинать тренировку необходимо с обычной разминки, потом, выполнять активные упражнения, а для завершения, немного расслабить мышцы.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Какие же домашние упражнения для похудения советуют инструкторы? Как правило, домашний спортивный арсенал крайне ограничен и в большинстве случаев, включает в себя лишь такие элементы как небольшие гантели и гимнастический обруч.

Небольшие гантели являются именно тем спортивным инвентарем, с помощью которого можно обеспечить достаточную нагрузку на плечи и руки. Специалисты настоятельно рекомендуют акцентировать внимание именно на разборных гантелях, потому что они позволяют увеличивать вес в случае необходимости.

Как правило, гантели помогают укрепить мышцы и дать им нужную нагрузку, однако, для формирования красивой фигуры, можно использовать гимнастический обруч, или обойтись без спортивного инвентаря вовсе. Например, обычное вращение гимнастического обруча является одним из наиболее эффективных методов обрести более тонкую талию.

Немаловажной особенностью, при формировании красивой фигуры, является избавление от складок в области живота, или, иначе говоря, представительницам прекрасного пола придется активно качать пресс. Наиболее эффективны следующие домашние упражнения для похудения живота.

«Скручивание»

Это одно из самых популярных, и, одновременно с этим, эффективных домашних упражнений для похудения полных ног.

«Скручивание» заключается в следующем:

  • Для начала выполнения необходимо лечь на пол и максимально плотно прижать к полу поясницу;
  • Далее, ноги поднимаются вверх и сгибаются в области коленей, ступни плотно прижаты к полу;
  • Одновременно с этим, руки следует согнуть в локтях и аккуратно завести за голову;
  • Выполняя вдох, голову и лопатки необходимо поднять вверх, стремясь сделать это как можно выше. Выполняя выдох, следует вернуться в исходное положение.

«Ножницы»

Вторым по списку, но не по эффективности, является упражнение «Ножницы ». Именно оно, как нельзя лучше, поможет сформировать тонкую талию, накачать мышцы пресса и сбросить лишние килограммы.

Выполнение упражнения заключается в следующем:

  • Необходимо лечь на пол, слегка приподняв ноги, не сгибая их в коленях;
  • Одновременно с этим, руки, ложатся непосредственно под ягодицы. Ладони направлены вниз;
  • Далее, левую ногу, не опуская на пол, следует переместить в правую сторону, а правую – влево. Постепенно скорость передвижения ног можно увеличивать, но, как показывает практика, наиболее эффективным является именно плавное и медленное движение.

Упражнения для ног, бедер и икроножных мышц

Чтобы ножки стали более стройными, необходимо заранее приготовиться к тому, что потребуется выполнить большое количество прыжков и приседаний. Одним из наиболее эффективных вариантов является использование обычной скакалки.

Так можно не только контролировать количество и периодичность прыжков, но и сделать их более разнообразными. Следует отметить, что прыжки лучше всего выполнять достаточно быстро, постепенно наращивая темп до максимального.

Что касается приседаний, то для достижения максимального результата, они должны быть замедленными. Например, слегка присев, необходимо задержаться в этом положении на некоторое время, после чего принять исходное положение.

Еще один вариант этого же упражнения – постепенное приседание. Необходимо слегка присесть и задержаться в этом положении на несколько мгновений. Далее, ноги сгибаются немного больше, делая приседание более глубоким.

В таком положении, вновь, необходимо задержаться на несколько секунд. Если мышцы очень сильно устали, можно вернуться в исходное положение. Постепенно, количество таких приседаний следует увеличивать. Что касается этапов самого приседания, то их может быть до 7. Не рекомендуется приседать слишком глубоко. Вполне достаточно, если колени согнуться под углом в 90 градусов.

Следующая группа мышц, которым следует уделить особое внимание – икроножные мышцы. Упражнения для них не являются очень сложными, но требуют высокой концентрации. Необходимо медленно приподняться на носках и задержаться в таком положении на несколько мгновений.

Далее, также медленно следует вернуться в исходное положение. Для максимальной эффективности, это упражнение следует выполнять как можно медленнее.

Как правильно завершить тренировку

Специалисты не рекомендуют резко завершать спортивное занятие, независимо от того, где оно проводится. В противном случае можно нанести сильный вред здоровью, и в особенности сердечной мышце.

Когда все необходимые упражнения будут выполнены, следует позволить мышцам немного расслабиться. Например, стоя на одном месте можно сделать несколько наклонов в разные стороны, поднимать и опускать руки, сопровождая это движение вдохом и выдохом соответственно.