8 упражнения для тонуса верхней части тела

Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, а совершенно зря! Ведь чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру необходимо прорабатывать все мышцы, а нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров вы все равно не сможете, зато вы получите красивую спину и рельефные руки. Вот простые упражнения, которые помогут вам решить эту задачу.

1. Отжимания от пола

Не зря это упражнение стоит первым в нашем списке, оно помогает укрепить мышцы груди, спины, плеч, мышцы живота и трицепса. Если вы еще не достаточно хорошо отжимаетесь от пола на прямых ногах, то вы можете встать на четвереньки, так у вас будет только половина нагрузки. Также можно отжиматься от низкой скамейки, от степа или просто от пола. Для начала начните с 8 повторений и трех подходов.

2. Жим от груди

Жим от груди очень легкое и простое упражнение. Выполняйте его на горизонтальной скамье и начните с небольшого веса, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Вы должны прочувствовать, как у вас работают грудные мышцы, поэтому первый раз выполните это упражнение под присмотром тренера.

3. Жим стоя

Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для развития плечевого пояса. Вы можете выполнять его сидя на лавке или стоя. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода. При выполнении упражнения в каждой руке у вас находится вес, ладони развернуты вперед и находятся немного шире плеч, выпрямляйте руки вверх, пока локти полностью не будут выпрямлены.

4. Тяга к поясу

Это также базовое упражнение, которое задействует практически все мышцы спины и подходит даже новичкам. Возьмите штангу, немного наклоните корпус в перед, чуть выше параллели, руки должны быть в положении чуть шире плечей. Ноги немного согнуты, голова смотрит вперед, начинайте штангу подтягивать к поясу, при этом движении локти не должны расходиться в стороны, а руки двигаются только назад и вверх, упражнение должно выполняться за счет мышц спины и плечей. Поясница должна быть все время в напряжении. Выполните 10 повторений на 3-4 подхода.

5. Подъем гантелей на бицепс

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но пока можете выбрать самые простые. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и поднимайте гантели к плечам, запястье развернуто наружу.

6. Упражнение с мячом

Это упражнение будет задействовать пресс, спину, плечи, но для его выполнения вам понадобиться специальный мячик с небольшим весом. Встаньте прямо, мяч держите двумя руками перед собой на уровне бедер, плечи опущены вниз, затем поднимите мяч вверх и немного за голову, в это время встаньте на носочки и удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите движение 10-15 раз в начале, а затем попытайтесь до вести до до 20-25 повторений.

7. Обратные отжимания

Это упражнение поможет вам сделать ваши руки более упругими. Так как у многих девушек задняя поверхность рук является проблемной зоной. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, руки прижаты к телу, ноги согнуты в коленях. Начинайте опускать таз вниз, держась руками за край скамейки, локти необходимо держать вдоль тела и не разводить в стороны, когда локти будут параллельны полу – в этой точке задержитесь на 5 секунд, далее начинайте обратное движение. Повторите это упражнение т 5-10 раз.

8. Планка

Хотите чтобы трицепс, плечи, грудь работали сразу? Упражнение планка является идеальным упражнением для этой цели. Можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, главное, что оно очень эффективное и вы заметите результаты совсем скоро. Начните с 4-5 раз, а потом доведите до 10 раз.

ого за голову, в это время встаньте на носочки и удерживайте такое положение в течение 5 секунд. Повторите движение 10-15 раз в начале, а затем попытайтесь до вести до до 20-25 повторений.

7. Обратные отжимания

Это упражнение поможет вам сделать ваши руки более упругими. Так как у многих девушек задняя поверхность рук является проблемной зоной. Сядьте на скамейку или устойчивый стул, руки прижаты к телу, ноги согнуты в коленях. Начинайте опускать таз вниз, держась руками за край скамейки, локти необходимо держать вдоль тела и не разводить в стороны, когда локти будут параллельны полу – в этой точке задержитесь на 5 секунд, далее начинайте обратное движение. Повторите это упражнение т 5-10 раз.

8. Планка

Хотите чтобы трицепс, плечи, грудь работали сразу? Упражнение планка является идеальным упражнением для этой цели. Можно выполнять разнообразные варианты этого упражнения, главное, что оно очень эффективное и вы заметите результаты совсем скоро. Начните с 4-5 раз, а потом доведите до 10 раз.