Пилатес для похудения – самая безопасная система упражнений

Пилатес (pilates) – система упражнений позволяющая растянуть и укрепить основные группы мышц, позвоночник, развить чувство равновесия и гибкость, а также придать движениям пластичность и грациозность. Пилатес включает элементы медитации и йоги, его основой является духовная практика, а одной из главных задач – победа над напряжением и стрессом.

Выполнение упражнений требует полной концентрации внимания, упражнения имеют малый диапазон движений и направлены больше на статику.

Пилатес — видео

Для выполнения упражнений вам понадобится удобная одежда и удобный мягкий коврик. Кроме этого для большей наглядности вы можете легко найти в сети интернет примеры выполнения пилатес упражнений: видео и фото уроки, подробные описания каждого упражнения. Приведем некоторые из них:

  • Упражнение на полу «Сотня». Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину таким образом, чтобы позвоночник полностью касался пола, руки расположить вдоль тела, кисти рук – ладонями в пол. Затем медленно поднять колени на уровень груди и выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов, притянуть подбородок и плечи к груди, прямые руки расположены параллельно полу.После подтянуть живот и ягодицы к пояснице. Дыхание спокойное, через нос, на счет пять делаем вдох-выдох и небольшие, но четкие движения прямыми руками вниз-вверх. Постепенно количество таких взмахов необходимо довести до ста. После окончания упражнения нужно постараться полностью расслабиться.
  • Упражнение на растяжку позвоночника. Сесть на пол, развести прямые ноги на ширину плеч, спина прямая. Прямые руки вытянуть перед собой на уровне плеч, грудная клетка расправлена. На вдохе необходимо подтянуть к пояснице ягодицы и живот, затем наклонить корпус вперед плавно округляя позвонок за позвонком, будто ложась на большой мяч. После сделать глубокий вдох и потянуться грудью и руками вперед, принять исходное положение.
  • Упражнения со специальным оборудованием. Для выполнения этих упражнений вам понадобится набор для пилатеса, состоящий из мата, гимнастического мяча и эспандеров. Существует множество различных упражнений с мячом в руках, «в ногах» и на мяче, например, скручивание со сгибанием коленей. Исходное положение – бедра на мяче и руки уперты ладонями в пол.Пройдите вперед руками по полу пока на мяче не окажутся лодыжки. Важно чтобы ладони располагались точно под плечами, а корпус был параллелен полу, пресс напряжен. На выдохе согнуть колени и притянуть их к грудной клетке, на вдохе – выпрямить ноги, мяч откатить обратно.

Отличия и преимущества упражнений

Одним из главных преимуществ упражнений пилатес является отсутствие противопоказаний для занятий, можно начинать заниматься в любом возрасте и в любой физической форме. Метод Pilates основывается на хорошем самочувствии полном контроле над своим телом и не является способом экстренного похудения.

Этот комплекс упражнений позволяет равномерно развивать все мышцы, что является ключом к хорошей осанке, пластичности и грации.  Никакие другие виды упражнений не способны оказать настолько мягкого воздействия на человеческое тело при этом значительно укрепляя его.

Упражнения по системе пилатес укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые фиксируя нормальное положение тела, исполняют роль корсета. Поэтому многие спортивные врачи и физиотерапевты рекомендуют эти упражнения в качестве реабилитационной программы людям, перенесшим травмы позвоночника. Упражнения по системе пилатеса позволяют укрепить мышцы пресса, таза и низа спины, что очень важно для женщин в дородовый и послеродовой период.

Основные правила для занятий по системе Пилатеса

  1. Полная концентрация внимания. Максимальная сосредоточенность, все мысли исключительно о мышцах, которые развиваешь.
  2. Контроль.  Имеется ввиду умение четко контролировать правильность выполнения движений.
  3. Дыхание.  Дышать нужно животом, а не грудью.
  4. Точность.  Каждое упражнение необходимо выполнять качественно.
  5. Плавность и непрерывность

Безопасный путь к полному контролю над своим телом

В настоящее время техника рilates является наиболее популярным видом фитнеса по обе стороны Атлантики. Этот метод может успешно применяться как в фитнес-клубе, так и дома, что является одним из многих его достоинств. Пилатес это комплекс упражнений, который подходит людям любого возраста, телосложения, пола и уровня физической подготовки, а вероятность получения каких-либо травм сведена к минимуму.

Все упражнения по методу Пилатеса выполняются плавно, медленно, требуют четкого контроля над техникой их выполнения и полной концентрации внимания. При выполнении всех упражнений системы Пилатеса мышцы пресса находятся в постоянном напряжении, на протяжении всего занятия им отводится главная роль. Также весьма эффективны пилатес упражнения для спины.Кроме того, используется особая нетрадиционная методика дыхания, которая способствует укреплению дыхательной системы.

Упражнения для спины при минимальном уровне нагрузки на суставы и позвоночник позволяют, не наращивая мышечную массу, укрепить мышечный корсет, развить пластичность и гибкость, поэтому эти упражнения могут выполнять люди с ограниченными физическими возможностями.

Виды тренировок пилатес

Существует три разновидности тренировок по системе Пилатес: тренировка на полу, тренировка на полу с использованием оборудования (мячи, эспандеры и пр.), тренировки на тренажерах.

Тренировки на полу представляют собой комплекс упражнений выполняемых лежа или сидя направленный на достижение самых разнообразных целей, например улучшение осанки или снятие болевого синдрома.

В ходе тренировок использованием гантелей, колец PilatesRing, мячей и резиновых амортизаторов, прорабатываются абсолютно все группы мышц, что делает тренировку более эффективной.

Тренировка пилатес на специальных тренажерах, отличающихся от обычных отсутствием жесткой фиксации опоры тренажера, заставляет наше тело включать в работу большое количество мышц, чтобы удержать равновесие. В то время как в ходе обычных тренировок на тренажерах некоторые группы мышц не задействуются вообще.

История создания методики

Создана методика Джозефом Пилатесом родившемся в 1880 году в Германии близ Дюссельдорфа. Он был достаточно болезненным ребенком, страдал от рахита и астмы, имел слабое телосложение. Но огромное желание и железная воля помогли ему побороть свои недуги, Джозеф начал тренироваться и к четырнадцати годам имел тело атлета.

Переехав в 1912 году в Англию, Джозеф стал зарабатывать на жизнь, работая циркачом, боксером и тренером, изучал в свободное от работы время йогу, основы медитации и восточные боевые искусства. Во времена Первой Мировой войны для солдат, проходивших лечение после полученных ранений, им была создана специальная система реабилитационных тренировок, позволяющая выполнять упражнения даже лежачим больным и способствующая скорейшему их выздоровлению.

Еще больше укрепить веру в эффективность своей тренировочной системы Джозефу Пилатесу помогтот факт, что ни один из тренировавшихся по его методике не умер от эпидемии гриппа, бушевавшей в Англии в 1918 году.

В 1926 году Джозеф Пилатес иммигрировал в США и открыл свою первую студию фитнеса вместе со своей женой Кларой. На заре 60-х годов его методика стала очень популярна в США и многие известные танцовщики и актеры Нью-Йорка стали постоянными посетителями студии фитнеса Джозефа Пилатеса.

Заключение

Пилатес вряд ли можно отнести к динамичным видам фитнеса, но, несмотря на это, он завоевал огромную популярность. В настоящее время существуют уже десятки различных аксессуаров, призванных усложнить или наоборот, облегчить выполнение упражнений. Последователями Пилатеса придумана масса приспособлений, чтобы сделать тренировки более разнообразными и эффективными.

Для людей, вынужденных на протяжении всего рабочего сидеть в офисе за компьютером, пилатес окажется настоящим спасением, ведь 88-90 % населения земного шара страдают от болей в спине спровоцированных сидячим образом жизни. Плавные и размеренные упражнения для спины являются оптимальным вариантом снятия болевых ощущений.

С каждым годом число поклонников данной системы упражнений растет. Пилатес является вполне самодостаточной программой тренировок, однако он легко сочетается и с силовыми упражнениями.

Отзывы

  • Настя, 22 года: в целом, упражнения хорошие, но не для таких как я. Люблю более динамичные виды фитнеса, чтобы попрыгать под энергичную музыку. Пилатес показался скучным и нудным.
  • Ирина, 45 лет: мне очень нравится! После 2-х месяцев занятий мышцы стали приходить в тонус, а еще перестала болеть спина. Годы сидячей работы, вечная сутулость за компьютером, под вечер иногда аж ломит все. А тут начала вырабатываться привычка осанку держать, живот втягивать, самой на себя приятно смотреть.
  • Алена, 31 год: конечно, вес не уходит так быстро, как, например, при занятиях степом, но фигура стала более подтянутой. У меня за месяц ушло 3 кг. И еще спина перестала болеть, хотя после родов постоянно мучилась, для меня это огромный плюс!