Самые эффективные упражнения для зарядки для похудения

25 Октябрь 2013 Один комментарий

К зарядке для похудения, даже самой кратковременной, нужно отнестись ответственно, поскольку это платформа для дальнейшей коррекции фигуры. Более интенсивные упражнения для зарядки заключаются в методе интервальных тренировок.

Прописная истина, которая кроется в формуле «движение — это жизнь» известна давно и всем. Однако, процент людей, сделавших утреннюю зарядку каждодневным ритуалом, критически мал.

Некоторые не придают ей должного значения, предпочитая более длительные тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю. Другие пытаются делать ее, ограничиваясь несколькими упражнениями, направленными только на повышение общего тонуса. Чтобы разобраться, насколько серьезную роль банальная зарядка может сыграть в процессе похудения, следует обратиться к исследованиям спортивной медицины.

Так, все виды физических упражнений подразделяются на аэробные и анаэробные. У всех на слуху слово «аэробика», поэтому не сложно представить какие упражнения входят в комплекс аэробной гимнастики. Хотя, сюда можно отнести не только красивые упражнения на растяжку, гибкость и прыжки, а еще и бег, плавание, ходьбу. Одним словом все, что не относится к силовым видам упражнений, поскольку именно они скрываются под названием «анаэробных».

До какого-то времени считалось, что зарядка для похудения, построенная только на аэробных упражнениях, способствует быстрому снижению веса. Однако, клинические исследования 90 -х годов прошлого века доказали, что это полное заблуждение. Да, потеря веса несомненно наблюдается (4 месяца — 3,5 кг). но она настолько незначительна, что набранная для эксперимента группа, разбежалась в полном разочаровании. Ведь, за гораздо меньший период времени, соблюдая низкоуглеводную диету, люди теряли гораздо больше веса даже без усиленных физических нагрузок. Разница составила 2 раза.

Можно представить, какое разочарование постигло самих ученых, когда аэробные длительные тренировки на протяжении нескольких десятков лет признавались, как самые эффективные. Но это совершенно не значит, что от физических упражнений в период похудения можно отказаться. Они были и остаются неотъемлемой частью диеты. Причем, спортивные эксперты, опираясь на свой тренировочный опыт и традиционные ритмы жизни любого человека разработали комплексы упражнений, сочетающие расслабление и напряжение.

Исходя из вышесказанного, такие тренировки получили название интервальных. У интервальных тренировок тоже есть один недостаток — они являются тяжелым испытанием для людей, физически не развитых и могут негативно отразиться на сердечно — сосудистой системе, поскольку включают в себя и силовые нагрузки. Поэтому выход все равно один — начинать с маленьких нагрузок 15 — 20 минутной утренней зарядки и постепенно наращивать физическую нагрузку.

Как правильно выполнять упражнения интервальных тренировок, может подсказать только специалист, который будет задавать темп выполнения упражнений, требующих то более ускоренного ритма, то замедленного. А пока нужно подготовить свой организм к этим действиям. Значит, нужно научиться правильно относиться к элементарной утренней зарядке.

Упражнения для зарядки не должны ограничиваться одними и теми же 2 — 3 действиями по причине того, что человеку утром некогда. Не нужно путать зарядку с тренировками, но и отводить на нее следует в первое время не менее 15 минут. Причем, для начала нужно дать организму возможность проснуться, просто полежать минут 5, принять контрастный душ и лишь потом приступить к упражнениям. Значит, с расчетом на эти процедуры и следует установить стрелку будильника.

Какой бы короткой не была зарядка, начинать ее нужно с пятиминутной бодрящей разминки. Она включает в себя самые простые упражнения на разогрев мышц: махи руками, ногами, наклоны. Можно просто пошагать на месте с высоким поднятием колен. Специалисты утверждают, чтобы был эффект, следует выполнять каждое движение не менее 12 — 15 раз.

Хорошо включать в комплекс прыжки на скакалке (от 100 раз и более). постепенно увеличивая их количество. Это благотворно скажется на ритме сердца. Отсутствие скакалки не является препятствием, прыгать можно и без нее, ориентируясь не на количество прыжков, а на время, чередуя прыжки на одной и двух ногах по 30 секунд.

Интенсивные вращения тазом с втягиванием и выпячиванием брюшной полости делаются не менее 10 раз в одну и в другую сторону. Сгибание колен и выбросы веса тела то на одну, то на другую ногу — это обязательная работа над бедрами. И без классического отжимания никак не обойтись, только делать его следует правильно, начиная сначала с минимальной нагрузки из упора от стенки, от пола с колен, и, наконец из упора лежа.

Следует создать программу упражнений на разные группы мышц и выполнять ежедневно, не отступая, в среднем темпе. Специалисты считают, что максимально эффективна для похудения зарядки продолжительностью 45 минут с интервалом до завтрака 1 час, но в обычном ритме для человека работающего — это практически нереально. Или подъем тогда должен быть часа ха 3 до начала работы.

Оптимальный вариант всегда можно найти, чередуя ежедневные утренние комплексы с регулярными занятиями в тренажерном зале под руководством тренера. Интервальные тренировки представляют собой смену деятельности каждые 10 минут. Если тренировка началась бегом, выпадами и отжиманием, то через определенное время она сменится силовыми упражнениями с использованием специального тренажера.

Интервалы могут быть различными в зависимости от физической подготовки и ритма пульса после того или иного упражнения. Получая даже пару раз в неделю рекомендации специалиста, можно использовать упражнения в домашнем утреннем комплексе, увеличивая интенсивность нагрузки. Такой подход избавит от ощущения слабости и выжатости, напротив, придаст энергии и хорошего настроения.

Интервальные тренировки иногда называют круговыми, когда комплекс из 5 — 6 упражнений выполняется в определенном порядке, и повторяется после 2 — 3 — х минутной паузы несколько раз. Главный показатель правильных действий — проступивший пот.

Можно воспользоваться видео роликами со специальных сайтов или составить свой цикл тренировок с помощью тренера, но упражнения должны носить системный характер. В противном случае положительный результат не последует.